Cómo hacer el ejercicio de extracción de la pierna de Pilates

El ejercicio de extracción de la pierna de Pilates se basa en el ejercicio de apoyo para la espalda. Si aún no está familiarizado con el soporte para la espalda, revise las instrucciones detalladas para ese ejercicio antes de proceder con el retroceso de la pierna.

El retroceso de la pierna sigue siendo un ejercicio de nivel intermedio como el ejercicio de apoyo para la espalda. Pero la patada en la pierna agregará un desafío de estabilidad y flexibilidad a la fuerza que construyó en el ejercicio de apoyo para la espalda.

Equipo que necesitará

Leg Pull Back es un ejercicio de estera de Pilates, solo necesitas una estera en una superficie firme. Puedes hacer este ejercicio en casa, en el gimnasio o en el estudio de Pilates.

Dificultad: Este es un ejercicio de nivel intermedio, puede que no sea apropiado para principiantes.

Tiempo requerido: 2 minutos es el tiempo que necesitarás.

Realizando el Ejercicio de Tirón de Pierna de Pilates

1. Siéntate derecho con las piernas juntas, extendidas rectas delante de ti. Sus músculos abdominales se estiran y se elevan a medida que su columna vertebral se alarga. Relaja tus hombros.
2. Mantenga su pecho abierto y los hombros girando hacia atrás y hacia abajo mientras tira de los talones de sus manos directamente hacia atrás hasta que pueda colocar sus manos en el piso con las yemas de los dedos apuntando hacia delante. Usted puede estar recostado ligeramente hacia atrás. Ahora inhala.
3. Exhalar para enganchar los isquiotibiales y levantar la pelvis para crear una línea larga, del tobillo al oído. Tus abdominales deberían estar estabilizando tu tronco y pelvis. Empuje hacia abajo a través de la parte posterior de sus brazos para ayudar a mantener su pecho abierto y obtener más apoyo de su espalda. Inhalar en la cima.
4. En una exhalar, profundice el pliegue en la cadera para levantar la pierna derecha hacia el techo. Mantenga el resto de su cuerpo completamente inmóvil. No permita que levantar la pierna saque la pelvis de la alineación. Tu cadera no se mueve con el movimiento, ni tu trasero cae.
5. Inhalar para devolver la pierna al suelo.Use el control, no solo deje caer la pierna, extiéndala a medida que baja y mantiene estable el resto de su cuerpo.

1. Exhalar: levanta la pierna izquierda. Puede tomar un descanso antes de levantar la pierna izquierda si lo necesita. Bájate con control y mantén tus hombros bajos. Comienza de nuevo, levantando la pierna izquierda.
2. Inhalar Para devolver la pierna izquierda al suelo. Exhalar sostener
3. Inhalar para doblar justo en la articulación de la cadera, colocando la pelvis nuevamente en el piso. Mantén tus hombros hacia abajo mientras lo haces.
4. Haz 3 series.

Consejos

1. Hay más detalles sobre la parte de soporte para la espalda de este ejercicio en las instrucciones de soporte para la espalda.
2. Los pliegues de las rodillas le enseñaron a profundizar el pliegue en la cadera y aislar el movimiento de la pierna.
3. Compara este ejercicio con la parte delantera de la pierna, que es un ejercicio para principiantes.

El estiramiento de la pierna hacia atrás se enfoca en los músculos de la espalda y los abdominales y fortalece los glúteos y los isquiotibiales. También necesitará la fuerza del hombro para mantener la posición.