Cuello de retracción cervical

La retracción cervical puede comprender parte de su programa de ejercicios en el hogar si tiene artritis espinal o si necesita fortalecer los músculos del cuello. También es bueno para estirar o aflojar los músculos de la parte posterior de su cuello.

Como siempre, si tiene una afección en el cuello, dolor o algún otro síntoma en el brazo (radiculopatía) o simplemente no está seguro de lo que debe hacer, o cómo debe hacerlo, consulte a su médico o fisioterapeuta. Antes de intentar lo siguiente.

Preparar

Para empezar, repasar el ejercicio del cuello para la postura de la cabeza hacia adelante. Este es un trabajo preparatorio que probablemente le dará una experiencia de qué hacer exactamente, sin cargar sus articulaciones mientras aprende el movimiento. Aunque esta parte del ejercicio probablemente no se sentirá como un gran ejercicio, será Es probable que te ayude a encontrar la acción correcta de la cabeza a medida que se mueve en tu cuello.

Una vez que tenga éxito en mover suavemente pero con precisión su cabeza en alineación con su cuello, será el momento de trabajar con la retracción cervical como un ejercicio real.

La mayoría de las veces, la retracción cervical se realiza mientras se sienta bien y alto en su silla. También puede pararse, pero pararse es más complicado para el cuerpo coordinar que sentarse. Porque haciendo el movimiento de retracción cervical. bien se enfoca, puede que sea conveniente que evite esa complicación al hacer el ejercicio sentado.

Haciendo la retracción de la posición prona

Dicho esto, también es posible realizar la retracción cervical desde la posición prona (boca abajo). Coloque su frente en la superficie sobre la que está acostado, con los brazos hacia abajo a los lados. (No bloquee los codos, manténgalos relajados). Cuando lleve la cabeza hacia atrás, mantenga el movimiento pequeño. Levanta solo la frente hacia arriba, manteniendo la barbilla ligeramente metida.

No se doblen en el cuello. Más bien, su cabeza debe ser como una extensión de su columna vertebral. Revise las instrucciones a continuación para obtener información más específica sobre la dirección en la que debe mover la cabeza.

Instrucciones para la retracción cervical mientras está sentado (o de pie)

Asume la posición de inicio elegida, ya sea sentado de pie o acostado boca abajo. Suavemente coloque su barbilla hacia su cuello. Aunque no te atasques la barbilla. Estamos tras la alineación aquí, no una posición máxima.

Manteniendo su barbilla donde está, presione su cabeza hacia atrás. Recuerda, esta es una dirección diagonal; es como si estuvieras moviendo tu cabeza hacia atrás y hacia arriba hacia el techo. Siente el estiramiento en la parte posterior de tu cuello. Relájate y repite.

Puede intentar hacer la retracción cervical entre 20 y 30 veces al día, ya sea de una vez o dividida en 5-8 repeticiones, de 4 a 5 veces durante el día.

Puntos técnicos para el manejo del dolor

Por supuesto, es importante tener en cuenta cualquier dolor que resulte de la retracción cervical. Pero si tiene artritis del cuello (espondilosis cervical), intente llegar hasta el final y pasar el dolor. Esto es lo que ayuda a mejorar y controlar los síntomas de la artritis.

Otros ejercicios para el cuello

Otro buen ejercicio para fortalecer el cuello es la prensa isométrica para el cuello. Con este fortalecedor, moverás tu cabeza hacia adelante, hacia atrás y hacia cada lado, mientras que brindas resistencia con tu mano.

No olvide incluir los ejercicios de rango de movimiento en su programa de cuello. Esto desarrolla flexibilidad y es especialmente importante hacerlo si tiene artritis en el área.