Perro mirando hacia arriba o Urdhva Mukha Svanasana

Esta postura fortalece los brazos, muñecas y abdomen. Aumenta la flexibilidad de la espalda.

El perro orientado hacia arriba generalmente se realiza como parte de la secuencia de saludo al sol de las poses cuando pasas por tu vinyasa. Al igual que la chaturanga, a menudo se la ve como una postura de transición. Los estudiantes pueden apresurarse sin tomar tiempo para establecer la postura correctamente. Esto significa que no están aprovechando al máximo esta postura. Con el tiempo, la práctica repetitiva con una mala alineación también puede provocar lesiones por el desgaste en los hombros.

Tipo de pose: Backbend

Instrucciones

1. Desde chaturanga dandasana, inhale para estirar los brazos y rodar sobre los dedos de los pies, cambiando la posición de los pies de los dedos de los pies metidos debajo de los pies. Si no puede rodar sobre los dedos de los pies, puede voltearlos uno por uno. No lleve sus muslos al piso durante la transición si puede evitarlo.
2. Abre tu cofre hacia el techo. La mirada sube ligeramente pero no es necesario echar la cabeza hacia atrás.
3. Mantenga sus piernas comprometidas y deje caer sus caderas hacia el suelo.
4. Las únicas cosas que tocan el suelo son las palmas de las manos y la parte superior de los pies. Empuje fuertemente en ambos.
5. Asegúrese de que sus hombros permanezcan sobre sus muñecas y que no estén encorvados cerca de sus orejas.
6. En una secuencia de vinyasa, todo esto se hace en el espacio de una inhalación. Con la siguiente exhalación, se está moviendo hacia atrás sobre los dedos de los pies y levanta las caderas hacia el perro boca abajo.

Consejos para principiantes

• Cuando está aprendiendo la postura por primera vez, está bien llevar los muslos al piso mientras le da la vuelta a los pies. Solo asegúrate de volver a enganchar los muslos para levantarlos del piso después. Si los muslos se quedan en el piso, realmente estás haciendo una versión de cobra, que está bien, pero es una postura diferente.
• El problema número uno para los principiantes es dejar que tus hombros se arrastren hacia tus orejas. Para evitar esto, doble los codos, gire los hombros hacia atrás y abra el pecho. Luego, estire los brazos y presione con fuerza las palmas de las manos mientras arrastra los omóplatos por la espalda.
• Si se encuentra corriendo a través de esta postura, disminuya la velocidad para verificar su alineación ocasionalmente.

Consejos avanzados

• En realidad, se necesita más fuerza y ​​resistencia para colgarse en esta postura durante unas cuantas respiraciones que correr a través de ella. Al comienzo de una sesión de práctica, tómese el tiempo para restablecer sus buenos hábitos de alineación permaneciendo en el perro boca arriba por más tiempo de lo que normalmente lo haría.
• Intente mover los hombros hacia atrás uno a la vez o balancear suavemente de lado a lado. Esta es también una forma de moverse hacia una tabla lateral durante su flujo.