Pilates Wall Roll Down Ejercicio

Mover hacia abajo es una forma sencilla de practicar el uso de los abdominales para lograr la curva articulada de la columna vertebral que tanto usamos en Pilates. Estira la espalda y los isquiotibiales, ya que trabaja los abdominales, y enseña una buena postura. ¿Qué es mejor que eso?

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Posición de salida

Esta es una buena manera de entrenar para ejercicios más desafiantes como el enrollamiento, donde también se utiliza la activación secuencial de los abdominales superiores e inferiores para doblar y desenrollar el torso.

Modifique el deslizamiento de la pared bajando solo hasta donde se sienta cómodo, flexione ligeramente las rodillas y deje los brazos a los lados.

Para comenzar:

• Ponte de pie contra una pared. Dejando su cuerpo en la pared, camine sus pies de seis a diez pulgadas de distancia de la pared.
• Tire de sus abdominales hacia adentro.
• Mantenga sus hombros alejados de sus orejas, su pecho ancho y sus costillas hacia abajo mientras levanta sus brazos hacia arriba sobre su cabeza.

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Comienza el Roll Down

• Sus brazos permanecen paralelos a sus oídos mientras asiente con la cabeza y comienza a girar lentamente su columna vertebral hacia abajo y lejos de la pared, vértebras por vértebras.
• Los abdominales permanecen levantados y hay una sensación de alargamiento de la columna vertebral a medida que rueda hacia abajo.

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Profundizar la curva

• A medida que avanza la rueda descendente, tiene la oportunidad de profundizar aún más la primicia de los abdominales. Trabaja lentamente, despegando la columna vertebral de la pared. Deja que tu cabeza y cuello se relajen.

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En la curva más profunda

• Baje hasta donde pueda sin dejar que sus caderas salgan de la pared. Tus abdominales están muy tirados.
• Sienta la curva de manera uniforme a lo largo de las secciones superior, media e inferior de su torso.
• Usted podría estar recibiendo un buen estiramiento de isquiotibiales aquí.

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El regreso

• Comience su regreso a la pared iniciando el enrollamiento con su abdomen inferior. Este es un movimiento poderoso. Piense en usar los abdominales inferiores para llevar la pelvis a una posición vertical.
• Continúa hacia arriba, colocando cada vértebra en la pared, una por una.
• A medida que se enrolla, sus brazos viajan junto a sus orejas y los hombros se mantienen relajados.

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El final - De pie con extensión

• A medida que se acerque a la posición vertical, sentirá un momento en el que puede dejar que las costillas se mantengan hacia abajo mientras los hombros caen en su lugar. Se siente un poco como si la parte superior de tu cuerpo se estuviera enrollando entre tus hombros.
• Lleva tu rollo a la posición inicial. Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos y sus hombros caigan.
• Los brazos están sobre la cabeza con los hombros anchos y el pecho abierto.

Wall Roll Down es un ejercicio de transición perfecto para llevar tu conciencia de Pilates a tu vida diaria. Es posible que desee revisar su postura de Pilates. También te gustaría explorar más ejercicios de Pilates rodando hacia atrás.