Progresión de la parte superior del cuerpo, principiante hasta avanzado

Este entrenamiento de progresión de la parte superior del cuerpo muestra algunos ejemplos de cómo progresar desde ejercicios para principiantes hasta versiones más avanzadas. Sabrás que estás listo para pasar a la siguiente progresión una vez que hayas dominado el movimiento y que puedas realizar fácilmente 2-3 series de hasta 16 repeticiones con la forma perfecta.

Para usar esta progresión como un ejercicio, puede hacer cada ejercicio enumerado en los diferentes niveles de condición física (por ejemplo, todos los ejercicios en la columna Principiante), uno después del otro (para hasta 16 repeticiones) o uno a la vez para 1-3 series de 10-16 repeticiones. También puede elegir y elegir ejercicios de diferentes niveles (por ejemplo, flexiones de rodilla, presión de pecho en la bola, extensión de la espalda, etc.). Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

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Pushups Progresión

Principiante: Flexiones de rodillasLa versión para principiantes es con las rodillas hacia abajo para darle apoyo a la espalda.

Intermedio: Flexiones en los dedos de los piesAl sacar las rodillas del piso, ahora tienes todo tu cuerpo involucrado con el movimiento. Necesitas un núcleo fuerte para hacer este movimiento sin ceder.

Avanzado: Flexiones de balónAl elevar los pies sobre una superficie inestable, está haciendo de este un ejercicio avanzado.

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Prensa de pecho de progresión

Principiante: Prensa de pecho en piso / escalónPresionar el pecho en el piso o en el escalón le brinda un apoyo estable mientras trabaja su pecho.

Intermedio: Prensa de pecho sobre bolaAl moverte a una pelota, agregas inestabilidad al movimiento para que trabajes las piernas y el núcleo al mismo tiempo que trabajas el cofre.

Avanzado: Prensa de pecho de un brazo en bolaLa pelota agrega mucha intensidad, pero pruebe un brazo a la vez y realmente sentirá que todo su cuerpo trabaja en este ejercicio. Otra progresión es la prensa de pecho inclinado.

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Progresión de la mosca del pecho

Principiante: Mosca de pecho en el escalón o pisoLa mosca es un ejercicio clásico en el pecho que se dirige a la parte exterior del pecho. Desea mantener los codos ligeramente doblados mientras baja hasta el nivel del torso.

Intermedio:Cofre mosca en bolaHacer volar el cofre sobre la pelota significa que debes usar las piernas y el centro para mantenerte equilibrado a medida que bajas las pesas.

Avanzado: Mosca de pecho de un solo brazo en bolaUsar un brazo a la vez es un desafío, especialmente si ya se encuentra en una superficie inestable, como una pelota de ejercicios. Otra opción: Incline Fly.

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Volver Extensión de la progresión

Principiante: Extensión de la espaldaLa extensión básica de la espalda es una forma simple y fácil de trabajar en la parte inferior.

Intermedio: Extensión de la espalda, superior e inferiorPuede agregar intensidad levantando el pecho y las piernas del piso al mismo tiempo.

Avanzado: Extensión de espalda en bolaUna pelota de ejercicios agrega inestabilidad y, por lo tanto, intensidad a la extensión de espalda tradicional.

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La progresión lat

Principiante: Lat Pulldown con bandaEste es un gran ejercicio para principiantes que se enfoca en los músculos latinos, los músculos grandes a ambos lados de la espalda.

Intermedio: Fila mancuernaLa fila también apunta a los dientes y es un poco más difícil porque estás doblado en la cintura, lo que desafía los abdominales y la espalda.

Avanzado: Fila de un solo brazo en una piernaPararse sobre una pierna hace que este movimiento sea muy desafiante. Mantenga las caderas cuadradas al piso durante el movimiento.

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Overhead Press Progression

Principiante: Prensa de cabeza sentadaEste movimiento es ideal para los hombros y se puede hacer sentado o de pie.

Intermedio: Prensa de arriba en una piernaHaga que el ejercicio sea más difícil al pararse sobre una pierna para un desafío de equilibrio.

Avanzado: Pushup hombroEl pushup del hombro es una forma muy avanzada de trabajar los hombros. Ten cuidado con este movimiento y hazlo solo cuando estés listo. Opción más fácil: Prensa de un brazo.

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Progresión del tríceps

Principiante: Extensión de tríceps con bandaExisten diferentes tipos de extensiones y esta versión es ideal para principiantes. Mantenga una mano en su lugar mientras endereza el otro brazo, apretando la espalda

Intermedio: Dips de silla Las inmersiones son una versión de flexiones que apuntan a los tríceps. Desea mantener las caderas cerca de la silla / escalón mientras dobla los codos y solo baja a unos 90 grados. Puedes agregar intensidad sacando los pies más lejos. Si tiene problemas en el hombro o la muñeca, puede omitir este ejercicio.

Avanzado: Bola de salsasAl usar una pelota en lugar de una silla o escalón, agrega dificultad a este ejercicio. Este es un ejercicio difícil y su equilibrio se verá comprometido, por lo que es posible que desee apoyar la bola contra la pared la primera vez que intente este movimiento.

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Progresión de bíceps

Principiante: Flexiones de bícepsNo puedes obtener más clásico que un curl de bíceps estándar.Desea asegurarse de no balancear las pesas y mantener una ligera flexión en los codos en lugar de bloquear las articulaciones. Puedes usar mancuernas, una barra, bandas de resistencia, cables, etc.

Intermedio: Rizos de bíceps en una piernaAl pararse sobre una pierna, su equilibrio se ve desafiado junto con sus bíceps.

Avanzado: Curl de predicadorUna forma de agregar dificultad a los rizos de bíceps es cambiando el ángulo del movimiento como en el rizo predicador. Debe mantener este ejercicio lento y controlado para evitar lesiones.