Cómo calentar antes y enfriarse después de correr

Todas sus carreras deben comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Estos dos sujetalibros a tu carrera te ayudarán a prepararte para tu mejor esfuerzo y recuperarte al final de tu entrenamiento.

Beneficios de un calentamiento

Un buen calentamiento dilata sus vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien provistos de oxígeno antes de entrenarlos vigorosamente. También eleva la temperatura de sus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas. Al aumentar lentamente su ritmo cardíaco, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza a correr.

Beneficios de un enfriamiento

El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Detenerse repentinamente puede causar mareos porque su ritmo cardíaco y su presión arterial podrían disminuir rápidamente. Al bajar lentamente, se les permite caer gradualmente. Si bien a menudo escuchará que el enfriamiento lo ayuda a eliminar el ácido láctico de sus músculos y evitar el dolor muscular de aparición tardía al día siguiente, las investigaciones no han encontrado que este sea el caso. Es una buena transición mental entre un gran esfuerzo y el final de su entrenamiento.

¿Deberías estirarte?

El estiramiento solía ser parte de cada calentamiento y enfriamiento, pero la evidencia no encuentra que tenga los beneficios que se pensaba que traía. El estiramiento estático antes, durante o inmediatamente después del ejercicio no ha sido probado para prevenir lesiones o el dolor muscular de aparición retardada. El estiramiento dinámico después de un calentamiento tiene alguna evidencia de que podría ser beneficioso para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan sus músculos a través de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que realizarás en tu entrenamiento.

Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, por lo que si decide incluir el estiramiento, hágalo después de haber calentado o como parte de su enfriamiento.

Cómo hacer un calentamiento adecuado

Siga estos pasos para su calentamiento:

1. Haz de 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarte para correr. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera incluyen caminar enérgicamente, marchar, trotar lentamente o andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria. Asegúrate de no apresurar tu calentamiento.
2. Si te gusta hacer estiramientos o ejercicios dinámicos antes de correr, haz zancadas, saltos o toques opuestos.
3. Comience su carrera. No empiece a correr, sino que corra lentamente al principio y aumente gradualmente su velocidad. Deberías estar respirando muy fácilmente. Si sientes que te estás quedando sin aliento, disminuye la velocidad. Esto es parte de saber qué tan rápido debe correr, y es fácil comenzar demasiado rápido.

1. Preste atención a su postura y forma de correr cuando comience a correr. Asegúrese de que está utilizando la mejor técnica antes de acelerar.

Cómo hacer un enfriamiento adecuado

Al final de tu carrera, sigue estos pasos:

1. Después de terminar la carrera, enfríese caminando o trotando lentamente durante 5 a 10 minutos. Su respiración y ritmo cardíaco deberían volver gradualmente a la normalidad.
2. Bebe agua o bebida deportiva para reponerte.

Consejos de estiramiento para después de su carrera

Si cree que se beneficia de los estiramientos, puede hacerlo después de su ejecución o como una actividad separada. Los estiramientos típicos posteriores a la carrera incluyen el estiramiento de los músculos isquiotibiales, el estiramiento cuádruple, el estiramiento de la pantorrilla, el estiramiento con estocadas bajas, el estiramiento de la banda IT, el estiramiento de la mariposa, el estiramiento de la cadera y la espalda, el estiramiento de brazos y abdominales y el estiramiento del tríceps. Utilice estos consejos para el estiramiento adecuado:

• No rebote mientras estira. Quédate quieto en cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
• No estire a través del dolor. No se estire más allá del punto en el que comienza a sentir tensión en el músculo. No debes empujar a través de la resistencia muscular y nunca estirarte hasta el punto del dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
• Asegúrate de estirar ambos lados. No solo estire la pantorrilla izquierda porque se siente apretado en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
• No aguantes la respiración. Manténgase relajado y respire y exhale lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Tome respiraciones profundas del vientre.

Una palabra de DipHealth

La investigación es simplemente ponerse al día con lo que los corredores han estado haciendo durante décadas (y sus entrenadores han estado enseñando). El calentamiento es beneficioso, pero es probable que pueda omitir el estiramiento si no encuentra que funciona para usted. Disfruta tu carrera.

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