Usa la tabla de índice de calor para el ejercicio en clima cálido

Antes de hacer ejercicio en climas cálidos, compruebe el índice de calor. El termómetro no cuenta toda la historia cuando se trata de decidir si hace demasiado calor para hacer ejercicio. El índice de calor se basa tanto en la humedad relativa como en la temperatura del aire. Es un mejor indicador de la temperatura aparente que siente su cuerpo y sus riesgos de enfermedades por el calor en climas cálidos.

Puede ver la tabla de índice de calor en el Servicio Meteorológico Nacional. También verá el índice de calor que figura en muchas aplicaciones meteorológicas e informes meteorológicos.

El índice de calor se calcula para la sombra. Si va a hacer ejercicio bajo la luz solar directa, sin sombra, el índice de calor puede ser de hasta 15 grados más alto, de acuerdo con las pautas de la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional para trabajos al aire libre.

Cuándo cancelar el ejercicio al aire libre según el índice de calor

Un alto índice de calor puede advertirle que restrinja las actividades para prevenir la enfermedad por calor. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) dice que el riesgo de enfermedad por calor por esfuerzo aumenta cuando el índice de calor está por encima de 82 F (28 C) para las personas que hacen ejercicio durante más de una hora.

• Con un índice de calor de 82 F, recomiendan cancelar las competiciones y la actividad continua.
• En el rango de 86 a 90 F, el ACSM recomienda cancelar las actividades deportivas para las personas que no están en forma y no aclimatadas, y limitar la duración y la intensidad de las personas en forma y aclimatadas.
• Un valor por encima de 90 F debería provocar la cancelación de las actividades deportivas para todos, y es un indicador de que debe planificar un entrenamiento diferente en lugar de una larga caminata o correr al aire libre.

Si está intentando decidir si caminar o correr al aire libre, verifique el índice de calor para ver si estará por debajo de 90 en el momento en que lo hará. Si su ruta no tiene sombra, incluya otros 15 grados en el índice de calor.

Factores de riesgo físico para la enfermedad por calor

El ACSM señala que estos factores aumentan el riesgo de enfermedad por calor. Si se aplican a usted, tome precauciones adicionales cuando el índice de calor sea alto.

• Obesidad
• Bajo estado fisico
• Falta de aclimatación al calor.
• Deshidración
• Historia previa de enfermedad por calor por esfuerzo.
• La privación del sueño
• Bronceado
• Diarrea, enfermedad, ciertos medicamentos.

Usted puede aclimatarse a condiciones más calientes por 10 a 14 días de exposición a condiciones más cálidas durante 60 a 90 minutos por día. Al hacerlo, su cuerpo se adapta y comienza a sudar y trata de enfriarse antes durante una sesión de ejercicios.

Factores de calor ambiental

Hay varios factores que afectan la sensación de calor al hacer ejercicio al aire libre. Todo esto afecta la forma en que su cuerpo se calienta y cómo puede deshacerse del exceso de calor.

• Humedad ypunto de rocío Son medidas de la cantidad de humedad en el aire. Usted transpira para obtener los beneficios del enfriamiento que se produce cuando el sudor se evapora. Esta es la principal forma en que su cuerpo evita el sobrecalentamiento cuando hace calor afuera o con ejercicio (o ambos). Si el aire ya está saturado de humedad, su transpiración no puede evaporarse tan rápido como para enfriarlo. Si la humedad es baja, la sudoración funciona mejor para refrescarte.
• Calentamiento desde el sol: La luz del sol te calienta con radiación. Sus ondas electromagnéticas calientan directamente su cuerpo y otras superficies sin tocarlas realmente.
• Calentamiento del viento: El aire puede transportar el calor de un objeto a otro, y sentirá la transferencia de calor cuando la temperatura del aire sea de 72 F o más. Por debajo de esa temperatura, se siente como una brisa fresca, mientras que por encima de esa temperatura, el viento contribuye al calentamiento. Esto se conoce como convección.
• Calefacción desde la acera: Cuando tocas algo caliente, el calor se transfiere directamente a tu piel. Esto se conoce como conducción y ocurre cuando el pavimento caliente o el asfalto calientan sus pies a través de sus zapatos.
• Gradiente de temperatura: La diferencia de temperatura entre su cuerpo y los factores externos determinará cuánto y qué tan rápido se calienta o enfría.

Usted corre más riesgo de sufrir efectos de calor con altas temperaturas, alta humedad, sin viento y al estar expuesto a los rayos del sol.

Una palabra de DipHealth

Ningún ejercicio vale la pena arriesgarse a la enfermedad del calor. Tu cuerpo no podrá beneficiarse del ejercicio. Un día caluroso es un buen día para hacer ejercicio dentro de la casa, donde hay sombra y aire acondicionado. Puedes hacer ejercicio duro al aire libre en un día mejor.

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• Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. Colegio Americano de Medicina Deportiva Puesto de posición: Enfermedad por calor por esfuerzo durante el entrenamiento y la competencia. Medicina y ciencia en deporte y ejercicio. 2007; 39 (3): 556-572. A partir de mayo de 2018. doi: 10.1249 / mss.0b013e31802fa199.
• Nichols AW. Enfermedades relacionadas con el calor en el deporte y el ejercicio. Revisiones Actuales en Medicina Musculoesquelética. 2014; 7 (4): 355-365. doi: 10.1007 / s12178-014-9240-0.
• Uso del índice de calor: una guía para empleadores. Administración de Seguridad y Salud.