¿Cuánta sal debemos comer?
Tabla de contenido:
- ¿Cuánto sodio se recomienda?
- Beneficios
- Ingesta moderada de sal
- ¿Estás comiendo demasiada sal?
- Peligros de muy poca sal
- Ingesta de sal y dietas bajas en carbohidratos
- ¿Qué debemos hacer?
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Si ha mirado a su alrededor intentando averiguar cuál es la mejor ingesta de sal, es posible que se haya topado con alguna controversia. En general, hemos recibido el mensaje durante los últimos 30-40 años de que cuando se trata de sal, "cuanto menos, mejor". Pero ahora ese dogma está siendo desafiado. Echemos un vistazo a la controversia y también abordemos una pregunta aparte sobre cómo comer una dieta baja en carbohidratos podría afectar la cantidad de sal que necesitamos.
¿Cuánto sodio se recomienda?
A partir de julio de 2015, (antes de que se publicaran las Pautas de 2015), las Pautas dietéticas para los estadounidenses dijeron que la "población general" debería restringir su consumo de sodio a 2300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal). Sin embargo, alrededor de la mitad de la población no es aparente en la "población general", ya que a las personas mayores de 50 años, los afroamericanos y otros grupos en riesgo de hipertensión arterial debían restringir su consumo a 1500 mg. La Asociación Americana del Corazón mantuvo que todos deberían permanecer en 1500 mg.
(Por cierto, nadie hace esto. ¡Básicamente, es muy difícil de hacer! Por lo tanto, podríamos tener una conversación sobre si es una buena idea recomendar algo que solo un número muy reducido de personas en todo el mundo logran. a la ciencia.)
Beneficios
La razón por la que se recomienda limitar el consumo de sal es que existe una asociación entre comer mucha sal y presión arterial alta. Sin embargo, hay un par de advertencias:
1) Si bien pasar de una ingesta alta de sal a una ingesta moderada de sal tiende a disminuir la presión arterial, para la mayoría de las personas, pasar de una ingesta moderada a una ingesta baja hace muy poco bien. Después de analizar el asunto, en 2013 el Instituto de Medicina informó que no hay pruebas de que reducir el consumo de sodio por debajo de los 2300 mg proporcione beneficios. Otros análisis recientes han mostrado poca correlación en la población general entre la presión arterial y la ingesta de sal, aunque definitivamente hay personas que se benefician, lo que nos lleva a:
2) Las personas que más se benefician de la reducción de la sal son lo que se denomina "sensible a la sal", que se cree que es aproximadamente el 10-20 por ciento de la población general. Las personas mayores, los afroamericanos y las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de ser sensibles a la sal.
Si eres sensible a la sal, probablemente es bueno saberlo, aunque la única forma real de averiguarlo es esperar hasta que tengas presión arterial alta y luego ver si la reducción de la sal ayuda. Pero en realidad hay evidencia de que las personas que son sensibles a la sal tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, incluso si su presión arterial se mantiene normal. Un pensamiento es que todo lo que esté causando la sensibilidad a la sal puede estar causando inflamación y posiblemente otros efectos negativos. Todavía tenemos mucho que aprender sobre esto.
Ingesta moderada de sal
¡Hay mucha controversia sobre este punto! Algunos expertos dicen que la cantidad promedio de sodio que consumen las personas (alrededor de 3500 mg, o 3.5 gramos) es demasiado, mientras que otros dicen que esta es la definición de moderado. He visto expertos que dicen que hasta 5 o 6 gramos de sodio por día siguen siendo ingesta moderada, aunque todos agregan que por encima de esto es demasiado.
¿Estás comiendo demasiada sal?
Si cocina desde cero y come principalmente en casa, es probable que esté comiendo una cantidad moderada o baja de sal por cualquier definición. Pero si come mucho y / o come alimentos preparados y empacados, ¡los gramos pueden acumularse rápidamente! De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la persona promedio en los Estados Unidos obtiene aproximadamente tres cuartas partes de su sodio de los restaurantes, los alimentos preempaquetados y procesados, mientras que solo se agrega el 5 por ciento durante la cocción en casa y el 6 por ciento de la salero. en la mesa.
Ejemplo de comida rápida: Hamburguesa con queso de Wendy's Quarter Pound: 1220 mg de sodio (290 de ellos se encuentran en la hamburguesa de carne, 330 en el panecillo, 390 en el queso y el resto en condimentos). No estoy pensando en Wendy's, por cierto, casi todos los restaurantes de cadenas tienen números como este.
Peligros de muy poca sal
Esta es un área que no ha tenido mucha investigación, pero algunos de los trabajos preliminares son preocupantes. Algunos estudios observacionales (muchos de ellos autoinformados) han demostrado una mayor "mortalidad cardiovascular" o "mortalidad por todas las causas" para las personas que consumen una dieta baja en sal, pero es difícil decir qué interacciones complicadas pueden ser parte de esto. Por ejemplo, las personas enfermas pueden comer menos alimentos, lo que automáticamente significa que comen menos sal.Para remediar esto, algunos investigadores en Australia tomaron a un grupo de personas con diabetes tipo 2 a quienes se les indicó que mantuvieran un bajo consumo de sal (la mayoría tenía presión arterial alta).
Fueron seguidos durante 10 años. Puede saber cuánta sal está comiendo una persona recolectando su orina durante un período de 24 horas, y estas personas fueron monitoreadas de esta manera varias veces durante el período de 10 años. Resultados: ¡Cuanto más baja es la ingesta de sal de los participantes, mayor es el riesgo de morir! Tanto la mortalidad cardiovascular como la mortalidad por todas las causas fueron mayores en las personas que consumieron la menor cantidad de sal. ¿Por qué podría ser peligroso comer muy poca sal? Bueno, la sangre y muchos otros fluidos corporales (linfa, sudor y el fluido alrededor de nuestros órganos) son bastante salados, por buenas razones. Nuestros cuerpos usan el sodio (y el cloruro, el otro componente de la sal) de muchas maneras, y es fácil imaginar que las cosas podrían salir mal si no tenemos suficiente.Una de las observaciones más interesantes es que una dieta baja en sal podría aumentar la resistencia a la insulina en los músculos de algunas personas. Los investigadores del estudio de la diabetes señalan la interferencia en las vías metabólicas y neurohormonales que podrían resultar de una dieta baja en sal, al menos en algunas personas, pero admiten que en este momento sabemos muy poco. ¿Podría una dieta baja en carbohidratos afectar nuestra necesidad de sal? Algunos expertos creen que sí (de nuevo, al menos en algunas personas). Particularmente en las primeras dos semanas de una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica), el cuerpo deja pasar mucha agua y algunos electrolitos, como el sodio y el potasio, también. Algunos médicos que están familiarizados con el trabajo con dietas bajas en carbohidratos en sus pacientes realmente aconsejan a sus pacientes que consuman más sal durante este tiempo para ayudar a mitigar la "gripe Atkins", que se siente enfermiza durante la primera semana. A menudo aconsejan beber un par de tazas de lingotes o caldos cada día durante este tiempo. Otros expertos, en particular los Dres. Stephen Phinney y Jeff Volek, sienten que las personas con dietas cetogénicas a largo plazo pueden necesitar más sal de forma continua, especialmente si son atletas o muy activos. Señalan evidencia de que las personas con dietas cetogénicas tienden a excretar más sodio. En El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos, aconsejan que esas personas agreguen de 2 a 3 gramos de sodio a la dieta cada día, especialmente si se sienten mareados o mal con el ejercicio. (Personalmente nunca sentí que necesitaba sal extra, pero no soy un deportista pesado). Como sabemos bien los que nos beneficiamos de las dietas bajas en carbohidratos, las recomendaciones del gobierno o de las grandes organizaciones de salud no siempre son las mejores para el individuo. Depende de usted descubrir qué funciona para usted. Asegúrese de que le revisen la presión arterial. Manténgase alejado de los alimentos procesados. Si su presión arterial es alta, asegúrese de estar siguiendo una dieta saludable baja en carbohidratos, que se ha demostrado que ayuda a normalizar la presión arterial para muchas personas. Si eso no funciona, intente reducir el consumo de sal. Ingesta de sal y dietas bajas en carbohidratos
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