Cómo hacer el ejercicio de sentadilla con seguridad

El ejercicio de levantamiento en cuclillas es, sin duda, uno de los mejores ejercicios generales de levantamiento de pesas para aumentar la fuerza y ​​la fuerza de la parte inferior del cuerpo y las piernas. Debido a que este es un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones a la vez, se necesita cierta instrucción y práctica para dominar de manera segura.

Los beneficios de los ascensores en cuclillas

Las sentadillas construyen fuerza muscular, resistencia y poder en la parte inferior del cuerpo. Además, comprometen el núcleo y mejoran la fuerza y ​​la estabilidad en el tronco y la parte superior del cuerpo. Los atletas más elitistas y profesionales usan la sentadilla como la base de un programa de entrenamiento con pesas completo.

La posición en cuclillas puede ser fácilmente escalada hacia arriba o hacia abajo por los atletas de todas las habilidades. Los principiantes y los deportistas mayores pueden hacer sentadillas medias, mini sentadillas y sentadillas aéreas y trabajar hasta la sentadilla ponderada completa con el tiempo. La mayoría de los entrenadores y entrenadores consideran al squat completo como el rey de todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Cualquier atleta puede dominarlo con el entrenamiento y la progresión correctos. Es especialmente útil para las mujeres que a menudo se saltan la sala de pesas. No temas la sentadilla, solo aprende a hacerlo con seguridad.

Correcta técnica de sentadilla

Hacer la sentadilla incorrectamente puede causar lesiones, por lo que es esencial aprender la técnica perfecta antes de levantar mucho peso. Si recién está comenzando, tome una clase o reserve una sesión con un entrenador personal o atlético certificado para aprender, adquirir experiencia y aumentar su confianza. También es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente levantar pesas pesadas.

En general, la mayoría de los atletas deben usar la siguiente técnica para una posición en cuclillas segura:

1. Si recién comienza, trabaje con un entrenador para aprender la técnica adecuada.
2. Siempre tenga uno o dos observadores competentes disponibles.
3. Coloque la rejilla para que la barra se asiente aproximadamente 3 pulgadas más abajo que sus hombros.
4. Coloque sus manos uniformemente en la barra y retroceda y colóquelas debajo de la barra, de modo que quede apoyada cómodamente sobre sus hombros.
5. Manteniendo una postura amplia, coloque sus pies directamente debajo de la barra y levántelos del estante con las piernas.
6. Mantenga el peso centrado; No se levante de los talones o dedos de los pies.
7. Doble lentamente sus rodillas mientras mantiene su torso erecto. No te inclines hacia adelante. Mantenga sus caderas debajo de la barra en todo momento.

1. En la parte inferior de su movimiento, los ángulos de la articulación de la rodilla y de la cadera son casi iguales.
2. Nunca te relajes o caigas a la posición inferior. Mantener la tensión muscular constante, lenta y controlada.
3. Regrese lentamente a la posición inicial mientras mantiene el torso y la espalda erguidos y las caderas debajo de la barra.
4. Repita tantas veces como desee para un conjunto.
5. Generalmente no se recomiendan cinturones de peso.
6. Al final del ejercicio, pídales a sus ayudantes que ayuden a guiar la barra de regreso al bastidor.

Consejos para evitar lesiones

La posición en cuclillas puede causar mucho estrés y tensión en las rodillas, incluso para aquellas personas sin antecedentes de problemas de rodilla. Puedes cambiar esa tensión variando la posición de tu pie. El uso de una postura amplia disminuye la tensión en el ligamento cruzado posterior (LCP) de la rodilla. Una postura estrecha aumenta significativamente el estrés. Sin embargo, el ángulo del pie (los dedos de los pies hacia afuera o los dedos de los pies apuntados hacia adelante) no afecta la tensión en las rodillas.No hay evidencia de que el ejercicio de sentadilla produzca una fuerza excesiva en el ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla.

El setenta y cinco por ciento de todas las lesiones en cuclillas ocurren antes o después del levantamiento real; moviéndose a la posición o devolviendo el peso al bastidor. Asegúrate de tener vigilantes competentes en todo momento.

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