Entrenamiento básico para la pelota de ejercicios

El balón de ejercicio es una de las mejores herramientas para desarrollar fuerza, resistencia y estabilidad en el núcleo. Debido a que se encuentra en una superficie inestable, sus estabilizadores tienen que ajustarse para evitar que salga de la bola. Al agregar un balón medicinal a algunos movimientos, agregas aún más intensidad, haciendo de este un ejercicio central desafiante.

No solo fortalecerá el núcleo, sino que también mejorará su equilibrio y coordinación. Solo asegúrate de estar cómodo usando una pelota de ejercicios, ya que algunos de los movimientos pueden ser muy desafiantes.

Los movimientos avanzan en dificultad, así que tómate tu tiempo y usa un muro para mantener el equilibrio si lo necesitas.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios, una colchoneta y una pelota medicinal liviana (peso sugerido: 4-8 lbs)

Cómo

• Haga ejercicios con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular o realice este ejercicio después de su rutina regular de ejercicio cardiovascular o de fuerza.
• Realice cada ejercicio como se muestra, completamente 1-3 series de 12-16 repeticiones.
• Modifique los movimientos para adaptarse a su nivel de condición física y omita cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.
• Tome por lo menos un día de descanso entre cada entrenamiento.

1

Marchas de bolas

Siéntese en la pelota con los abdominales enganchados, con la espalda recta, los pies apoyados en el piso. Tome los brazos detrás de la cabeza o, para una modificación, colóquelos sobre la bola o sosténgalos en una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Levante el pie derecho del piso, bájelo y luego levante el pie izquierdo del piso. Continúa marchando sobre la pelota durante 60 segundos.

2

Levantamiento de glúteos

Acuéstese sobre la pelota con la cabeza, el cuello y los hombros apoyados, las rodillas dobladas y el cuerpo en una posición de mesa. Baje las caderas hacia el piso sin rodar sobre la pelota. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta como un puente. Sostenga pesas en las caderas para mayor intensidad y asegúrese de presionar los talones y no los dedos. Repetir para 16 repeticiones

3

Extensión de la espalda

Coloque la bola debajo de sus caderas / vientre con las rodillas en el piso (más fácil) o en línea recta, como se muestra. Con las manos detrás de la cabeza o la espalda, baje lentamente la pelota. Levante el pecho de la pelota y levante los hombros hasta que su cuerpo esté en línea recta.Asegúrese de que su cuerpo esté alineado (es decir, la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda estén en línea recta), sus abdominales están estirados y eso no hiperextiende la espalda. Repita para 16 repeticiones.

También puedes modificarlo y hacerlo de rodillas.

4

Tablones con punteras

Este es un ejercicio avanzado, así que asegúrate de estar muy familiarizado con la pelota antes de intentar este movimiento. Colóquese en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies sobre la pelota. Puede estar en sus dedos de los pies (más duro) o en la parte superior de sus pies. Cuando tenga el equilibrio, retire lentamente el pie derecho de la pelota y tóquelo contra el suelo. Regréselo al inicio y ahora toque el otro pie en el piso. Repita para 12-16 repeticiones.

5

Ab Rolls

Coloque sus manos en la pelota delante de usted, los brazos paralelos. Tirando de su ombligo hacia su columna vertebral y apretando su torso, ruede lentamente hacia adelante, enrolle la bola lo más que pueda sin arquear o estirar la espalda. No vayas demasiado lejos, o puede que no vuelvas. Empuje los codos en la bola y apriete los abdominales para tirar del cuerpo hacia atrás para comenzar. Evita este movimiento si tienes problemas de espalda. Repita para 12-16 repeticiones.

6

Tiros de pelota med

Acuéstese con el balón debajo de los hombros y la espalda baja y sostenga un medicamento mediano claro. Endereza los brazos y toma la pelota detrás de ti, paralela al piso. Retire los hombros de la bola y, al mismo tiempo, levante la bola médica hacia arriba y alcance el techo. Baja y repite para 16 repeticiones.

7

Bola torcida

Colóquese en una posición de pushup con los pies a ambos lados de la pelota. Piensa en girar tus tobillos para que estés abrazando la pelota a ambos lados. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros y que la cabeza y el cuello estén alineados. Manteniendo su cuerpo en línea recta con los abdominales estirados, gire lentamente la bola hacia la derecha mientras trata de mantener los hombros al nivel, luego hacia la izquierda. Repita para 12-16 repeticiones, lados alternos.