¿Cómo puede un búho de noche dormir mejor?

Las noctámbulos pueden tener una afección llamada síndrome de la fase de sueño retrasado y pueden correr un mayor riesgo de sufrir graves consecuencias para la salud e impactos sociales. ¿Qué causa la tendencia a ser un búho nocturno? ¿Cómo podrían las noctámbulos aprender a dormir mejor a través de simples cambios de comportamiento? Descubre formas de evitar dormir mal si deseas quedarte hasta tarde.

¿Qué es un búho de noche?

En primer lugar, es importante comprender cómo se define a una persona con una tendencia a las aves nocturnas. Es útil comprender un proceso que contribuye al sueño normal: el ritmo circadiano.

Cuando es problemático, ser un ave nocturna se considera un trastorno del ritmo circadiano.El ritmo circadiano sincroniza los procesos dentro del cuerpo, incluida la propensión al sueño y la vigilia, así como las fluctuaciones hormonales e incluso la temperatura corporal. Los búhos nocturnos tienen un retraso en el tiempo en comparación con cuando ocurre la oscuridad.

Por definición, un búho de noche generalmente se queda dormido de dos a tres horas (o más) más tarde en comparación con la persona promedio. A menudo, esto significa quedarse dormido después de la medianoche y una tendencia a quedarse dormido cerca de 1 a 2 a.m. es típico. En algunos casos, se puede retrasar aún más. En condiciones extremas, un búho nocturno podría quedarse dormido más cerca del amanecer. Puede haber una cierta variabilidad en este momento, y la tendencia puede caer en todo el espectro.

Más allá de querer quedarse dormido más tarde, y obtener un segundo impulso de productividad hasta altas horas de la noche, los búhos nocturnos también tienen dificultades para levantarse temprano en la mañana. Su necesidad de dormir es similar a la de otros, con adultos que requieren de siete a nueve horas de sueño para sentirse descansados.

Si el inicio del sueño se retrasa, el deseo de despertar también se retrasará más tarde. Para alguien que se duerme a las 2 a.m., la hora de despertarse no puede llegar hasta las 10 a.m. o más tarde. En algunos casos, un búho nocturno afectado puede dormir hasta la tarde.

Los síntomas del síndrome de la fase de sueño retrasado pueden incluir:

• Insomnio de inicio del sueño
• Somnolencia matutina
• Efectos de privación del sueño (problemas del estado de ánimo, falta de concentración, aumento del dolor, alucinaciones, etc.)

Se cree que los búhos nocturnos tienen una tendencia genética hacia su condición. El síndrome de la fase de sueño retrasado afecta a alrededor del 10 por ciento de la población. A menudo comienza en la adolescencia, pero puede persistir durante toda la vida. Esto puede tener importantes consecuencias en la salud, el funcionamiento social y laboral y el bienestar.

Consecuencias

Desafortunadamente, puede haber serias consecuencias para ser un búho nocturno. Algunos de estos reflejan una sociedad que puede no reconocer la condición de lo que es y no proporcionar alojamiento. La salud también puede verse socavada por los efectos insidiosos de la privación del sueño.

Hay algunas estadísticas de miedo con respecto a los efectos de ser un búho nocturno. Investigaciones recientes apoyan la asociación entre ser un búho nocturno y tener un 10% más de riesgo de muerte. También hay una mayor incidencia de otros problemas de salud, que incluyen:

• Aumento de peso debido a los impactos metabólicos.
• Riesgo cardiovascular (incluyendo ataques cardíacos)
• Diabetes
• Trastornos psiquiátricos (ansiedad, depresión, etc.)
• Abuso de alcohol o drogas

Estos impactos en la salud solo pueden manifestarse durante un período prolongado de tiempo. Muchos pueden estar relacionados con los efectos de la falta de sueño, el resultado del retraso natural en el inicio del sueño y el despertar precoz obligatorio.

Los impactos sociales, en contraste, pueden hacerse evidentes más rápidamente. Alguien con una tendencia de ave nocturna puede ser acusado de ser "perezoso". Esto es especialmente común entre los adolescentes que desarrollan la enfermedad.

Dificultad para despertarse a tiempo puede llevar a una tardanza crónica a la escuela o al trabajo. Puede haber mayor ausentismo. Cuando se trata de ser productivo durante las primeras horas de la mañana, los problemas con la concentración, la atención y el enfoque pueden socavar los esfuerzos.

También puede haber impactos en las relaciones. Es posible que una pareja no reconozca el motivo de la dificultad para conciliar el sueño o para despertarse temprano, y emitir aspersiones. Esto puede conducir a la tensión y otros problemas.

Cómo dormir mejor

Para resolver el insomnio y evitar los efectos de la falta de sueño, existen algunos cambios simples de comportamiento que pueden ser útiles. En algunos casos, la participación en un programa formal de terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBTI) puede ser útil. Esta terapia puede estar disponible a través de un psicólogo, un taller, un curso en línea, libros o incluso aplicaciones.

Para comenzar a hacer algunas mejoras, considere estas sugerencias.

1. Levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
2. Ponga la alarma y póngala en la habitación, lo que le obligará a levantarse de la cama para apagarla y no volver a la cama. Nunca utilice el botón de repetición.
3. Obtenga 15-30 minutos de luz solar inmediatamente al despertar (o al amanecer).
4. En los meses de invierno, si todavía está oscuro cuando necesita despertarse, considere usar una caja de luz.
5. Vaya a la cama cuando tenga sueño, aunque esto signifique retrasar la hora de irse a la cama para que coincida con su sueño natural.
6. Si no satisface sus necesidades de sueño, ajuste gradualmente la hora de acostarse más temprano en incrementos de 15 minutos semanalmente para aumentar su tiempo total de sueño.
7. No te acuestes despierto en la cama por la noche. Si tarda más de 15 minutos en conciliar el sueño, levántese y haga algo para relajarse y vuelva a la cama cuando tenga más sueño.
8. Preserve el dormitorio como un santuario del sueño, reservándolo como un espacio exclusivamente para el sueño y el sexo.
9. Evite la luz de la pantalla en una o dos horas antes de la hora de acostarse deseada.
10. Pase la última hora antes de acostarse, relajándose y relajándose: leyendo, escuchando música tranquila o viendo una película familiar.
11. Minimiza las siestas durante el día para mejorar tu sueño por la noche.
12. No tome cafeína o alcohol en las cuatro a seis horas antes de irse a dormir.

La recomendación clave para que los búhos nocturnos se duerman más temprano y se despierte más fácilmente, es observar una hora de despertar fija y obtener la luz del sol de la mañana todos los días al despertarse y acostarse cuando tenga sueño.

En general, se deben evitar las pastillas para dormir y el consumo de alcohol. Estos a menudo son ineficaces, y como resultado, las dosis pueden aumentar hasta obtener un efecto modesto. Esto puede aumentar los riesgos de sobredosis y potencialmente la muerte.

Una palabra de DipHealth

Si el sueño se ha desestabilizado mucho, y parece que el deseo de dormir se desplaza a lo largo del período de 24 horas, esto puede representar un problema llamado trastorno circadiano de no 24 años.La consulta con un médico del sueño certificado por la junta puede ayudar a identificar el problema.

El seguimiento con registros de sueño o actigrafía puede resultar útil. En algunos casos, la melatonina puede ser necesaria para anclar el ritmo circadiano. Otros medicamentos como Hetlioz (tasimelteon) pueden ser útiles en poblaciones seleccionadas, como entre los ciegos.

Los búhos nocturnos siempre deben permitir suficiente tiempo para satisfacer sus necesidades de sueño. En algunos casos, las opciones profesionales y los retrasos en el horario de inicio de clases pueden proporcionar alivio adicional.