Correr errores que podrían conducir a lesiones

La mayoría de las lesiones al correr no son causadas por un pequeño error, como perder el equilibrio al correr en una pista. Por lo general, se desarrollan a lo largo de semanas, cuando se cometen muchos pequeños errores, como no variar su rutina, correr en zapatos desgastados o sobreentrenarse.

¿Estás haciendo cosas que te ponen en riesgo de sufrir lesiones? Evite estos errores comunes para evitar lesiones y seguir corriendo fuerte.

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Error: Hacer demasiado, demasiado pronto.

Muchos corredores, especialmente las personas que son nuevas en la carrera, cometen el error del "terrible también". Se entusiasman tanto con su carrera y están ansiosos por el progreso que hacen demasiado kilometraje, demasiado rápido, demasiado pronto. Creen erróneamente que "más es mejor" cuando se trata de correr. Como resultado, a menudo comienzan a desarrollar lesiones comunes por el uso excesivo, como calambres en las piernas, la rodilla del corredor o el síndrome ITB.

• Sea más conservador de lo que cree que necesita estar con la frecuencia, la duración y la cantidad de carreras, especialmente al inicio de su desarrollo. Aumente su kilometraje gradualmente. No permita que su kilometraje semanal aumente en más del 10%. Si es nuevo en la carrera o está saliendo de un largo descanso, comience por caminar primero y luego avance hacia un programa de carrera / caminata.
• Presta atención a los dolores y molestias. Si el dolor empeora a medida que continúa corriendo, eso es una señal de advertencia de que debe detener su ejecución. Escuche a su cuerpo las señales de advertencia de lesiones y sepa cuándo no debe pasar por el dolor.
• Tómese al menos un día libre completo de ejercicio cada semana. No ignore los días de descanso, son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Tus músculos se forman y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corre todos los días, no ganará mucha fuerza y ​​aumentará el riesgo de lesiones.

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Error: No varía tu rutina.

La mayoría de las lesiones al correr son lesiones por esfuerzo repetitivo, causadas por repetir el mismo movimiento (correr de la misma manera, al mismo ritmo) una y otra vez.

Variar sus rutinas de entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Puede alterar fácilmente su entrenamiento corriendo a diferentes ritmos, cambiando el terreno y la superficie de la carrera, variando la elevación, el entrenamiento cruzado y girando sus zapatillas para correr.

Cambiar la elevación, la distancia y el ritmo de tus carreras no solo te ayudará a prevenir lesiones, sino que también puede mejorar tus carreras. Intente agregar un poco de carrera, una carrera de tempo y una carrera larga a su rutina semanal.

Por supuesto, seguir un programa de entrenamiento le dará variedad en su entrenamiento, pero también es importante que escuche a su cuerpo. Si tiene un poco de dolor persistente, no fuerce una carrera a un cierto ritmo o distancia simplemente porque está en el programa. Juega a lo seguro y entrena o toma un día de descanso.

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Error: No entrenamiento de fuerza

Muchas lesiones al correr, especialmente los problemas relacionados con la rodilla y la cadera, se desarrollan debido a la debilidad o desequilibrio muscular. Los ejercicios centrales y de la parte inferior del cuerpo son particularmente importantes cuando se trata de prevenir lesiones.

No necesitas un equipo elegante ni mucho tiempo para hacer un entrenamiento de fuerza efectivo y beneficioso. Incluso solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana lo ayudará a ser más resistente a las lesiones y, como ventaja adicional, mejorará su rendimiento en la carrera.

Aquí hay algunos ejercicios simples para trabajar en su rutina:

• Fortalecimiento de entrenamientos para corredores
• Ejercicios de fortalecimiento del núcleo de pie para corredores
• Más fortalecimiento del núcleo para corredores
• Ejercicios para la parte superior del cuerpo para corredores

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Error: No usar herramientas de prevención de lesiones.

Hay muchas herramientas que los corredores deberían tener en su arsenal de prevención de lesiones.

Siempre es bueno tener una bolsa de hielo o una bolsa de arvejas congeladas listas en el congelador para enfriar cualquier dolor después de largas carreras. Si siente dolor en la parte inferior de su pie, congele una botella de agua y haga rodar su pie sobre ella.

Las herramientas de masaje, como los rodillos de espuma, el Stick o incluso una pelota de tenis se pueden utilizar para el auto-masaje posterior a la carrera, lo que es extremadamente beneficioso para los corredores. La rotación regular puede reducir la tensión y ayudarlo a evitar lesiones comunes, como ITBS y férulas de espinillas.

Ver también:

• Herramientas de prevención de lesiones
• Remedios caseros de los corredores
• Cómo hacer espuma en tu banda de TI

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Error: No reemplazar zapatillas

Sus zapatillas de correr pierden la amortiguación, amortiguación y estabilidad con el tiempo. Seguir corriendo con zapatillas desgastadas aumenta el estrés y el impacto en las piernas y articulaciones, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo. Lo más fácil que puede hacer para prevenir este tipo de lesiones es reemplazar las zapatillas para correr cuando estén gastadas.

Entonces, ¿cómo saber cuándo los zapatos deben ser retirados? No juzgues por las pisadas de tus zapatillas deportivas. La entresuela, que proporciona la amortiguación y la estabilidad, generalmente se rompe antes de que la parte inferior muestre signos importantes de desgaste. Si ha estado sintiendo fatiga muscular, calambres en las piernas o algo de dolor en las articulaciones, especialmente en las rodillas, es posible que use zapatos para correr que ya no tengan la amortiguación adecuada.

Una buena regla general es reemplazar sus zapatillas para correr cada 300 a 400 millas, según su estilo de carrera, su peso corporal y la superficie en la que corre. Los corredores más pequeños pueden obtener zapatos para correr nuevos en el extremo superior de la recomendación, mientras que los corredores más pesados ​​deberían considerar el reemplazo de los zapatos más cerca de la marca de 300 millas. Si corre en carreteras difíciles, tendrá que reemplazar sus zapatillas para correr antes que si corre principalmente en una cinta de correr.

Ver también:

• ¿Necesito dos pares de zapatos para correr?
• ¿Cómo puedo hacer que mis zapatillas duren más tiempo?
• Cómo encontrar los zapatos para correr adecuados