Cómo hacer el ejercicio de crunch Ab de pierna vertical

Un vientre más plano y un abdomen atractivo es una búsqueda perpetua para muchas personas, tanto para quienes se ejercitan como para quienes dicen que necesitan comenzar a estar saludables.

Común a ambos de estos grupos es el disgusto aparentemente universal para los crujidos. La triste verdad es que una de las mejores maneras de trabajar su núcleo, construir sus abdominales y alcanzar una barriga más plana es hacer abdominales.

La importancia de variar su entrenamiento Ab

Además de ser un ejercicio desafiante, los abdominales se pueden volver aburridos. La verdad es que solo hacer ejercicios básicos no le brinda un entrenamiento completo, lo cual es importante para alcanzar esos objetivos.

Afortunadamente, no está limitado a la crisis básica, y tampoco debería estarlo. Cambiar tu rutina ab es importante, y existen variaciones y opciones para ayudarte a expandir tu repertorio de ejercicios ab.

Qué es el crujido vertical de la pierna

La contracción vertical de la pierna es un gran ejercicio central que aumenta el ejercicio del recto abdominal y es eficaz para reclutar los extensores de la espalda baja, los abdominales transversos e incluso los oblicuos externos y los oblicuos internos.

Es similar a la contracción básica, excepto que las piernas son perpendiculares al piso. Esta posición aumenta la intensidad del ejercicio, por lo que es un buen paso después de haber dominado la contracción básica.

Cómo hacer el crujido vertical de la pierna

Posición inicial

• Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta u otra superficie que sea cómoda.
• Coloque sus manos dobladas detrás de su cuello.
• Suba las piernas, extendiéndolas perpendicularmente al piso con las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejercicio de movimiento

1. Contrata tus abdominales en preparación para el levantamiento.
2. Comience rizando lentamente la parte superior del cuerpo, levantando los omóplatos del suelo. Mantenga sus piernas rectas y apuntadas hacia arriba; No dejes que se balanceen o hagan una lista a un lado.
3. Continúa curvando tu cuerpo hacia arriba usando tus músculos centrales. No conduzca con la cabeza tirando del cuello y mantenga la barbilla levantada.
4. Cuando sus omóplatos estén fuera del piso, haga una pausa y mantenga la posición por un momento o dos.
5. Comience a bajar la parte superior del cuerpo desenroscándose lentamente. No permita que sus piernas se balanceen, y no permita que se vuelvan a caer al piso. Esto debería ser un descenso lento y controlado.
6. Mantenga sus piernas en la posición de partida fija.
7. Repita para 12-16 repeticiones.

Consejos y beneficios

• Si no puedes subir completamente cuando comienzas, ve tan lejos como puedas y regresa a la posición inicial. Vas a mejorar a medida que practicas.
• Si encuentra que sus piernas son difíciles de manejar y difíciles de controlar durante el levantamiento, puede cruzar las piernas para ayudar a estabilizarlas.
• Mantenga su columna inferior plana en el suelo.
• La contracción vertical de la pierna ayuda a mejorar el equilibrio y la postura al reclutar músculos a lo largo de la columna vertebral.
• Usar una esterilla u otra superficie blanda debajo de la espalda es importante: empujar los huesos de la espalda hacia un piso duro puede ser muy incómodo.
• La construcción de los músculos centrales aumentará su metabolismo, que es clave para quemar grasa durante todo el día, incluso cuando no está haciendo ejercicio.