El síndrome de trasero inactivo podría estar causando dolor de cadera y rodilla

¿Dolor de rodilla? ¿Tensión en la cadera? ¿Problemas de espalda baja?

Según la investigación, el problema podría ser su trasero. Más específicamente, puede ser lo que los científicos llaman "síndrome del trasero latente". Puede parecer una locura que sus problemas se remonten a su grupa. Excepto que puede ser exactamente eso.

La ciencia detrás del síndrome de trasero latente

Los expertos han respaldado que el síndrome del trasero latente es real, y aunque la etiqueta tiene un sonido poco atractivo, resume las cosas claramente. El síndrome se define como glúteos débiles y flexores de cadera apretados.

Los expertos del Centro Médico Wexner del Estado de Ohio trabajaron con pacientes que sufrían lesiones en la rodilla, la cadera o la espalda y ahora creen que muchos de estos problemas están relacionados con su trasero. Según Chris Kolba, P.T., los glúteos débiles no logran absorber el impacto que deberían durante la actividad, lo que provoca una sobrecarga del resto de las articulaciones y puede provocar lesiones. ¿Como sucedió esto? Más a menudo con inactividad, como sentarse por largos períodos. Pero el síndrome del trasero latente también puede ocurrir en corredores y otras personas activas que simplemente no abordan esta área.

Ejercicios para protegerse del trasero dormido

Los ejercicios para apuntar a tus glúteos y alejar el trasero latente son un cuerpo de movimientos identificados como ejercicios de extensión de cadera. Este es el movimiento que resulta de llevar el hueso del muslo hacia atrás en el espacio detrás de la pelvis. Cuando camina correctamente, la pierna de atrás debe ejecutar la extensión de la cadera de forma natural, pero una mala postura, sentarse excesivamente y la biomecánica habitualmente disfuncional significa que muchos de nosotros caminamos sin lograr una extensión de cadera óptima. A su vez, los músculos glúteos nunca se ponen a trabajar y terminas con una serie de problemas dolorosos.

Afortunadamente, Pilates puede abordar sus glúteos con algunos ejercicios probados y verdaderos que debe tener en su caja de herramientas para evitar un trasero potencialmente inactivo. La Pilates adecuada se realiza con atención al orden, la repetición y la variación, por lo que algunos de estos movimientos se han ajustado para abordar este objetivo en particular.

Ejercicio # 1: Natación

Preparación: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios, con los brazos estirados delante de usted y las piernas largas debajo de usted. Levanta la cabeza y mira hacia delante. Levante los brazos y las piernas con un solo movimiento, manteniéndolos largos y alargados. Sostén tu espalda levantando los abdominales.

Acción: levante el brazo derecho y la pierna izquierda más arriba y luego comience rápidamente a batir los brazos y las piernas en un movimiento de natación. Tus extremidades se alternarán mientras controlas tu torso. Mantenga el tronco del cuerpo quieto y respire de manera profunda y profunda a medida que avanza. Nade hasta contar 20, luego descanse y repita para aumentar la fuerza.

¿Quieren más? Realice 3 series de natación con un descanso intermedio, pero disminuya el ritmo de cada serie. En cada serie sucesiva, cuente hasta 20 más lentamente, lo que obligará a sus brazos y piernas a trabajar más y más alto.

Ejercicio # 2: Curl de isquiotibiales

Preparación: Acuéstese como lo hizo en la natación, boca abajo sobre su colchoneta de ejercicios. Coloca tus manos una encima de la otra para crear un cojín para tu frente. Doble ambas rodillas para que sus pies apunten hacia el techo. Deje que sus rodillas estén ligeramente separadas, pero junte los talones.

Acción: Aprieta los talones y mete la cola debajo, apretando los músculos glúteos. Sostenga para 3, luego suelte sus nalgas. Repite 10 veces y luego descansa.

¿Quieren más? Añadiendo desde el paso anterior. aprieta los talones, mete la cola apretando los músculos del asiento y luego levanta las rodillas y los muslos de la colchoneta. Mantenga la posición durante una cuenta de 3 y luego baje los muslos a la colchoneta. Repite 10 veces y luego descansa.

Ejercicio # 3: Puente de hombro

Preparación: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Doble las rodillas y coloque los pies planos, paralelos, y más angostos que el ancho de la cadera. Los brazos son largos a los lados y los abdominales se estiran hacia adentro y hacia arriba.

Acción: presione sus caderas hacia arriba, creando una línea larga desde los hombros hasta las rodillas. Coloca tu peso en tus talones, hundiéndolos debajo de ti para ayudar a impulsar tus caderas hacia arriba. Mantén presionado para contar hasta 10. Baja tus caderas con control, luego repite dos veces más para un total de 3 series.

¿Quieren más? Puedes variar este ejercicio y la intensidad haciendo este simple cambio. Realice el primer set como se indica arriba. Cuando bajes las caderas, camina un poco más lejos de tus pies y luego realiza el segundo set. Antes de la tercera y última serie, camina con los pies un paso más lejos del cuerpo. Será más difícil levantar las caderas y es posible que no te levantes tan alto sino que hagas lo mejor que puedas.

Ejercicio # 4: Levantar la pierna

Preparación: Siéntate derecho en tu colchoneta con las piernas juntas delante de ti. Coloque sus manos justo detrás de su parte trasera en la colchoneta con sus dedos apuntando hacia adelante si es posible.

Acción: En un solo movimiento, eleva tus caderas. Mantén la cabeza en alto para que puedas mirar hacia delante. Mientras balancea las manos y los pies, presione las piernas con fuerza y ​​apunte a colocar las caderas lo suficientemente altas como para crear una línea larga con su cuerpo, desde los hombros hasta los pies. Manténgalo presionado hasta contar 10. Baje y repita dos veces más para obtener un total de 3 series.

¿Quieren más? Si has dominado la primera variación, inténtalo con una pierna. Para solo uno de los tres conjuntos, intente extender una pierna hasta el techo y mantenerla durante 5 conteos antes de cambiar de pierna.

Ejercicio # 5: Levántate derecho

Preparación: Nuestra postura de pie es la clave de cómo usamos nuestros glúteos. La serie de pared es la solución. Encuentra una pared y mantente erguido contra ella desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza.

Acción: mantenga su postura contra la pared trabajando la parte posterior de sus piernas y la longitud de su columna vertebral tan firmemente en la pared como sea posible. Trabaja para poner la parte posterior de tu cráneo en la pared también. Agrega algo de trabajo abdominal dibujando tu cintura hacia adentro y hacia arriba. Mantener hasta un minuto.

¿Quieren más? La alineación que logró al pararse en la pared es la forma en que desea mantener su cuerpo todo el día. Al salir de la pared, trabaje para mantener esa postura a lo largo de su vida diaria. Repita el ejercicio en la pared varias veces al día para obtener beneficios adicionales.

Pensamientos de cierre

Si el dolor en la cadera, la espalda o la rodilla son parte de tus luchas diarias, trabajar en tu grupa puede ser la píldora mágica que has estado buscando.Los beneficios cosméticos por sí solos valen el esfuerzo y es posible que reduzca lo que le aqueja en el proceso. Use esta rutina diaria para protegerse del síndrome del trasero que puede estar contribuyendo a una gran cantidad de otros problemas corporales.