Cómo los corredores pueden evitar enfermarse

Nadie quiere ser excluido de una gran carrera debido a un resfriado, gripe u otra infección. Si bien recibir su vacuna anual contra la gripe es un primer paso para prevenir la enfermedad, hay otras cosas que puede hacer que pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico.

Además de cuidarse a sí mismo con una dieta adecuada y mucho descanso, debe asegurarse de que su entrenamiento no lo ponga en peligro. Y esto es lo que algunas personas no comprenden: que entrenar para alcanzar el máximo rendimiento no significa presionar a su cuerpo más allá de sus límites razonables. Hacerlo puede hacer más mal que bien.

Para asegurarte de mantenerte en plena salud antes de una carrera o maratón, aquí hay seis consejos simples que debes considerar:

Beber abundante agua

Mantenerse hidratado es importante para prevenir enfermedades, y el agua es la opción mejor y menos costosa. Asegúrate de beber mucho durante el día y de hidratarte siempre antes, durante y después de tus carreras.

La hidratación adecuada es excelente para prevenir todo, desde el estreñimiento hasta las infecciones de la vejiga, y también puede ayudar a controlar mejor el azúcar en la sangre y la presión arterial.

Las autoridades de salud generalmente recomiendan beber ocho vasos de 8 onzas por día, lo que equivale a aproximadamente dos litros o medio galón de agua. Sin embargo, no desea sobrehidratarse, ya que puede conducir a una condición conocida como hiponatremia en la que la sal de su cuerpo se diluye de manera anormal.

Comer alimentos ricos en antioxidantes

Come muchas frutas y verduras si quieres evitar la enfermedad. Estos tipos de alimentos son ricos en antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico e incluso pueden ayudar a prevenir los resfriados.

Las hierbas y especias como el jengibre, la canela, el orégano y el ajo contienen altas cantidades de fitoquímicos y antioxidantes que también pueden ayudar a proteger contra el estrés celular. De hecho, algunas especias contienen muchos más antioxidantes que las frutas o las verduras.

Por el contrario, debe limitar su consumo de grasas saturadas, ya que pueden disminuir su inmunidad y hacerlo más susceptible a las infecciones.

Recuerde que siempre debe comer al menos tres comidas al día y concentrarse en una dieta bien balanceada con un montón de proteínas magras, granos enteros, frutas y verduras.

Lava tus manos

Asegúrese de lavarse las manos con frecuencia en el hogar, el trabajo y el gimnasio. Lavarse las manos es, por mucho, lo más importante que puede hacer para prevenir la propagación de enfermedades.

Según un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el lavado de manos se traduce en una mejor salud de varias maneras:

• Reduce el riesgo de infecciones que causan diarrea en un 31 por ciento.
• Reduce el riesgo de enfermedades respiratorias, incluidos los resfriados, entre un 16 y un 21 por ciento.

Esto es especialmente cierto en el gimnasio donde los gérmenes y los virus se reproducen realmente. Cuando trabaje en el gimnasio, asegúrese de lavarse las manos antes y después de un entrenamiento, limpie las máquinas antes y después de usarlas y traiga su propia toalla.

Si está fuera, traiga un lavado de manos antiséptico en su auto o bolso en caso de que se encuentre en compañía de una persona enferma y quiera lavarse.

Dormir lo suficiente

La falta de sueño puede hacerlo más susceptible a resfriados y otras enfermedades. ¿Por qué? Bueno, según el estudio de 2010 de la Escuela de Medicina de Harvard, la falta de sueño desencadena una respuesta inmune similar a lo que sucedería con una lesión o infección. Cuando esto ocurre, puede terminar sintiéndose estresado y completamente desgastado durante las horas del día, dejándolo propenso a la infección.

Dormir adecuadamente, por lo menos de siete a ocho horas por noche, ayudará a estimular su sistema inmunológico. Para hacerlo

• Evita los estimulantes como la cafeína.
• Oscurecer la habitación en preparación para dormir
• Evitar los dispositivos electrónicos antes de acostarse.
• Acuéstate a la misma hora todas las noches.

No se exceda

Como corredor, naturalmente desearás aumentar la intensidad y la distancia de tu entrenamiento; Es cómo estás construido. Pero es importante recordar que el sobreentrenamiento puede ser casi tan perjudicial para su salud como no entrenar lo suficiente.

Evite empujar con fuerza durante largas distancias día tras día. En su lugar, acelera tu ritmo y cambia las cosas regularmente. Por ejemplo, puede aumentar su kilometraje y mantenerlo en ese nivel durante una semana o dos antes de agregar algunos entrenamientos de velocidad.

Además, asegúrate de tomar al menos un día de descanso por semana para que tu cuerpo descanse. Aumentar toda la velocidad todo el tiempo puede agotarlo, haciéndolo más susceptible a resfriados y lesiones por correr.

Disminuye la velocidad antes de una gran carrera

Si está compitiendo en una gran carrera, como una maratón, es importante reducir el kilometraje en las últimas dos o tres semanas antes del día de la carrera. Este período de reducción permitirá que su cuerpo se recupere de todo el entrenamiento duro que ha estado experimentando.

Recuerde que el entrenamiento vigoroso provoca la inflamación de las articulaciones y los músculos incluso a medida que crece más fuerte y más en forma. Disminuirse le da a su sistema inmunológico un pequeño descanso, permitiéndole enfocarse mejor en combatir los resfriados y otras infecciones menores.

Además, encuentre maneras de contrarrestar el estrés natural que puede sentir antes de una carrera. El estrés es uno de los principales culpables que contribuyen a la enfermedad, causan noches de insomnio y crean una sensación general de malestar.