Cómo hacer el ejercicio de pilates puente de hombro

El puente para hombros es un ejercicio de Pilates que requiere fuerza de los abdominales y de los isquiotibiales: estos grupos musculares necesitarán activarse para evitar que la pelvis caiga cuando la pierna extendida se mueve. En una clase clásica de Pilates, el puente del hombro generalmente viene después de la bicicleta y es seguido por un giro de la columna vertebral. Puede desarrollar las habilidades y la fuerza central que necesitará para el puente del hombro en etapas. Comience practicando solo el levantamiento de cadera (la preparación), antes de continuar levantando un pie de la colchoneta. A medida que desarrollas fuerza muscular y estabilidad, podrás ejecutar todo el movimiento. Hacer un rizo pélvico es una buena manera de calentarse para el puente del hombro.

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Preparación del puente del hombro

Recuéstese sobre su espalda en una columna neutra, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta y las piernas a la distancia de la cadera y paralelas. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo con las palmas hacia abajo. Presione la parte posterior de sus brazos en la colchoneta.En una inhalación, presione hacia abajo con los pies para alargar la columna vertebral y levante la pelvis hacia el techo. Acérquese a una posición de puente sobre sus hombros con sus rodillas, caderas y hombros en una línea. Reafirmar tus abdominales y isquiotibiales.Haga una pausa en la parte superior del puente para practicar levantar una pierna, luego la otra, fuera de la colchoneta. Si puede permanecer estable mientras hace esto, continúe extendiendo y levantando una pierna. Si no, practique esta parte del ejercicio hasta que haya construido más fuerza en su núcleo y en la parte posterior de sus piernas.

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Paso 1: Extiende una pierna

Desde la posición de preparación del puente del hombro, inhale y doble la rodilla derecha y llévela hacia su pecho, y luego extienda la pierna derecha hacia el techo. Enganche sus músculos abdominales y sus isquiotibiales; deberían hacer el trabajo de mantener la pelvis estable y levantada. Mantenga sus hombros y cuello relajados.

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Paso 2: Bajar una pierna

Desde el paso 2, exhale y baje la pierna derecha, y recorra toda la longitud que pueda, hasta que sus rodillas estén alineadas. Alcance hacia la pared que está frente a usted con la rodilla de la pierna de apoyo, la pierna extendida y el coxis, al mismo tiempo que estira la parte posterior de la cabeza en la dirección opuesta.Si se siente fuerte y su posición es estable con el pecho abierto, las caderas aún y la pelvis levantada, vaya al paso 3. Si se siente un poco inestable aquí, este es un buen momento para plegar su pierna de trabajo hasta el piso. Descansa, y repite los pasos 1 y 2 con la pierna izquierda.

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Paso 3: Flex Kick Up

Desde el paso 3, en una inhalación, flexiona tu pie derecho y levanta la pierna hacia el techo. Mantenga sus caderas uniformes: no permita que la cadera en el lado de su pierna de trabajo se levante mientras patea.Espire y regrese su pie a un punto leve, doble la rodilla hacia el pecho y luego bájelo al piso. Desplácese por la columna vertebral para volver a su posición inicial.

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Notas de puente de hombro

Los movimientos durante el puente del hombro deben ser controlados, continuos y coordinados con su respiración. Ya que es un ejercicio avanzado, puede ser una buena idea revisar los principios de Pilates. Para una variación divertida, prueba el puente del hombro con el balón medicinal.