Recuperándose después de su media maratón

Acabas de terminar una media maratón - ¡felicidades! Tal vez ya estés pensando en hacer otra, o quizás estés pensando que vas a seguir en carreras más cortas de ahora en adelante. Cualquiera que sean sus objetivos futuros, el primer paso y el más importante después de una media maratón es concentrarse en su recuperación.

Recuperación de medio maratón - Línea de meta a través de la primera semana

La recuperación de media maratón comienza tan pronto como cruza esa línea de meta, así que asegúrese de cuidarse. (¡Y no olvides celebrar tus logros!) No escatimes en rehidratarte al final y comprar un bocadillo que incluya proteínas, carbohidratos y un poco de sal. Ayudará a que sus músculos y sistemas de energía se recuperen.Escuche a su cuerpo y asegúrese de descansar lo suficiente durante los primeros días posteriores a la media maratón. Es posible que tenga dolor en los músculos y articulaciones adoloridas durante algunos días, pero debe sentirse mejor cada día.

Asegúrese de comer una dieta saludable con mucha proteína para ayudar a reparar sus músculos. Manténgase bien hidratado para que su cuerpo tenga suficientes líquidos para eliminar los productos de desecho y llevar nutrientes a sus músculos. Demasiado celebrar con alcohol puede ser deshidratante, solo digo!Puedes volver a correr el día después de la carrera (o más tarde si aún no tienes ganas de correr), pero no te apresures a volver a un entrenamiento serio. Tu cuerpo todavía está reparando el daño de tu entrenamiento y la carrera. Incluso si se siente completamente indoloro y recuperado, debe tomárselo con calma durante una semana o dos.

Si aún sientes dolor una semana después de la media maratón, es posible que debas ver a un fisioterapeuta o un médico especialista en deportes.

¿Cuánto puedo correr mientras me recupero de una media maratón?

Después de completar una media maratón, algunos corredores deciden que quieren tomarse un descanso de correr durante uno o varios meses antes de volver al entrenamiento. Otros corredores atrapan el error de media maratón y deciden que quieren otro pronto.

Cónica inversa después de la media maratón

Si decides que quieres continuar entrenando, haz una "reducción gradual" durante dos semanas después de la media maratón. Durante su período de reducción de la media maratón, gradualmente reducirá su kilometraje. Ahora es el momento de reconstruirlo gradualmente haciendo las últimas dos semanas de su programa de entrenamiento de media maratón en orden inverso. Por lo tanto, su programa de dos semanas después de la media maratón podría tener este aspecto. (Todo corre a un ritmo fácil.)

Día 1: Media maratón de carrera.Día 2: descansa o corre 20 minutos o camina.Día 3: 20 minutos de carrera o caminata.Día 4: Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado fácil.Día 5: 30 minutos de carrera.Día 6: Descanso.Día 7: 4 - 5 millasDía 8: Descanso o 30 minutos de entrenamiento cruzado fácil.Día 9: carrera de 40 minutos.Día 10: 3 - 4 millasDía 11: Resto o 30 minutos de entrenamiento cruzado fácil.Día 12: 4 - 5 millasDia 13: descansoDía 14: 8 - 10 millas.Una vez que haya superado este período de dos semanas, puede saltar de manera segura a un plan de entrenamiento de media maratón en la semana correspondiente.

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