La verdad sobre la zona de quema de grasa para perder peso

Si hace ejercicio porque quiere perder peso, es probable que haya escuchado o se le haya dicho que, para obtener mejores resultados, debería trabajar en su "zona de quema de grasa". Suena tentador, ¿verdad? ¿Quién no quiere quemar más grasa? Desafortunadamente, el término "zona de quema de grasa" es engañoso y cuenta solo una parte de la historia de cómo trabajar para perder peso.

¿Qué es la zona de quema de grasa?

Cuando se trata de hacer ejercicio, especialmente de ejercicios cardiovasculares, existen diferentes zonas de frecuencia cardíaca que equivalen a diferentes niveles de intensidad.

Estos niveles realmente determinan qué sistemas de energía usa su cuerpo durante el ejercicio, y eso a menudo afecta directamente la cantidad de calorías que quema.

Hay cuatro zonas de entrenamiento diferentes y cada una es un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), la cantidad máxima de veces que su corazón puede latir en un minuto:

• La intensidad baja, también conocida como la "zona de quema de grasa", es del 50 al 70 por ciento de su MHR. Por lo general, se considera cardio ligero o un nivel de calentamiento.
• La intensidad moderada es del 70 por ciento al 80 por ciento de su MHR. En este nivel, estarás entrenando pero aún podrás hablar.
• La intensidad alta es del 80 por ciento al 90 por ciento de su MHR. Por lo general, esto lo pone fuera de su zona de confort y lo empuja a su umbral anaeróbico, que es cuando su sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a sus músculos lo suficientemente rápido.
• El esfuerzo máximo es de 90 por ciento a 100 por ciento de su MHR, algo que incluso los atletas más entrenados no pueden mantener durante más de unos pocos minutos.

La verdad sobre tu zona de quema de grasa

A partir de estos números, puede ver que la zona de quema de grasa es la intensidad más baja. Entonces, ¿por qué se llama la zona de quema de grasa? Debido a que el cuerpo depende de más grasa almacenada (en comparación con los carbohidratos) como su fuente principal de combustible cuando trabaja a una intensidad más baja en comparación con una intensidad más alta.

Algunas personas han traducido esto para decir que realmente quemas más grasa cuando trabajas a una intensidad más baja, pero eso es un poco un error. La realidad: si bien los entrenamientos de menor intensidad son excelentes para los principiantes y para desarrollar la resistencia, es necesario trabajar más duro durante algunos entrenamientos si realmente quiere quemar grasa y perder peso. Esto se debe a que aumentar el ritmo generará más calorías totales y, en última instancia, más grasa en menos tiempo. Y es la cantidad de calorías que quema en general lo que conduce a la mayor pérdida de peso (y grasa).

Para darle un ejemplo, la tabla a continuación detalla las calorías totales y las calorías de grasa gastadas por una mujer de 130 libras durante el ejercicio cardiovascular.

	Baja intensidad (60 por ciento a 65 por ciento MHR)	Alta intensidad (80 por ciento a 85 por ciento MHR)
Calorías totales gastadas por minuto	4.86	6.86
Calorías gordas gastadas por minuto	2.43	2.7
Calorías totales gastadas en 30 minutos	146	206
Calorías gordas totales gastadas en 30 minutos.	73	82
Porcentaje de calorías gordas quemadas	50%	39.85%

Como verás, la mujer quema más calorías totales y más calorías de grasa cuando trabaja a una mayor intensidad.

El caso para el ejercicio de baja intensidad

Ahora, esto no quiere decir que el ejercicio de baja intensidad no tenga su lugar, especialmente si recién está comenzando y no puede mantener un ritmo más rápido.

Si vas más lento, puedes hacer mucho más ejercicio, por lo que terminarás quemando más calorías y grasa de esa manera.

Incluso para los deportistas más avanzados, los entrenamientos de resistencia deben ser un elemento básico de un programa de acondicionamiento físico completo junto con entrenamientos más cortos y de mayor intensidad o entrenamientos a intervalos. Un tipo de entrenamiento en el que alternas períodos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación de baja intensidad, se ha demostrado que los intervalos aumentan el estado físico y queman más calorías de las que harías al hacer lo mismo durante todo el entrenamiento.

Estructurando tus entrenamientos de cardio

Si desea perder peso, un programa de cardio general incluiría entrenamientos a una variedad de intensidades dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo.

Si estás haciendo cinco entrenamientos de cardio a la semana, puedes tener un entrenamiento de alta intensidad, un entrenamiento de baja intensidad y tres en algún lugar en el medio.

Programa de entrenamiento de cardio de muestra para principiantes

Un programa de cardio para principiantes te permite aumentar la resistencia lentamente mientras te saca un poco de tu zona de confort. De esa manera, no tienes que pasar un entrenamiento completo miserable, pero aún así te desafiarás a ti mismo, lo que quemará más calorías.

A continuación se muestra un programa de ejemplo que lo ayudará a comenzar.

Día	Entrenamiento / Intensidad	Longitud
lunes	Entrenamiento de principiante-intervalo	Hasta 21 minutos
martes	Caminata de baja intensidad	10 a 20 minutos
miércoles	Descanso
jueves	Entrenamiento de resistencia cardio	Hasta 35 minutos
viernes	Descanso
sábado	Entrenamiento de intervalo nivel 2	Hasta 25 minutos.
domingo	Caminata de baja intensidad	10 a 20 minutos

La clave es comenzar con lo que puedes manejar y construir lentamente desde allí. Si recién está comenzando, no se preocupe demasiado por lo duro que está trabajando. Concéntrese más en hacer del ejercicio un hábito que pueda manejar de manera regular.

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• Consejo Americano de Ejercicio. He oído que hacer ejercicios aeróbicos a baja intensidad es lo mejor para perder grasa corporal, ¿es cierto? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -el rendimiento-es-ejercicios-aeróbicos-a-baja-intensidad-es-lo-mejor-para-perder-cuerpo-grasa-es-eso.

  Carey, D.G.Las diferencias cuantitativas en la zona de “quema de grasa” y la zona aeróbica: implicaciones para el entrenamiento. TheJournalofStrength & Conditioning Research. 2009; 23 (7), p.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.

  Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Frecuencia cardíaca objetivo y frecuencia cardíaca máxima estimada.