5 ejercicios para tratar el dolor lumbar y la ciática

Si tiene dolor lumbar o ciática, una pregunta común que puede tener es: "¿Qué debo evitar, qué debo hacer y cuándo debo hacerlo?" Parece que hay cientos de tratamientos para el dolor lumbar y muchos ejercicios diferentes que se pueden hacer para ayudar a tratar su condición. Algunos ejercicios son para ayudar a fortalecer su columna vertebral, mientras que otros son para mejorar la flexibilidad de su espalda.

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Comience a tratar su ciática y dolor de espalda

Si lo derivan a un fisioterapeuta para su dolor de espalda, él o ella probablemente le enseñará cómo alcanzar y mantener una postura adecuada. El procedimiento de corrección exagerada es una forma sencilla de enseñarse a sí mismo la postura que se requiere para mantener la alineación espinal adecuada.

Su fisioterapeuta también puede usar modalidades terapéuticas para ayudar a disminuir su dolor. Si bien estos pueden sentirse bien, se debe tener precaución; muchos de estos tratamientos no han demostrado disminuir efectivamente el dolor y mantenerlo alejado.

Los fisioterapeutas formados en el Método McKenzie son especialistas en el tratamiento de personas con dolor lumbar y de cuello. Si puede encontrar un terapeuta certificado en el Método McKenzie, es probable que él o ella realice una evaluación exhaustiva de su problema y le enseñe ejercicios de autocuidado que pueden eliminar su dolor rápidamente y ayudarlo a regresar a su nivel de función anterior.

Este es un programa de ejercicios que se usa comúnmente para tratar el dolor lumbar y la ciática, o dolor en las piernas que proviene de su espalda. Se enumeran como una progresión. Comience con el ejercicio número uno y progrese según sea necesario a través de los ejercicios. Es posible que no necesite realizar todos los ejercicios, pero si el primero no le proporciona el alivio adecuado para su dolor, pruebe el segundo, y así sucesivamente.

¿Cómo puedo saber si el ejercicio de espalda baja es el correcto para mí?

Si experimenta dolor en un lado de la espalda o la pierna, pruebe el primer ejercicio y controle los síntomas a medida que hace ejercicio. Esté atento a la centralización, que es una disminución del dolor en las piernas o los muslos y un aumento en el dolor lumbar. La centralización que se produce mientras realiza un ejercicio es una buena señal e indica que el ejercicio en particular es el correcto que debe hacer.

Si sus síntomas empeoran, no se centralizan o solo se centralizan parcialmente, pase al siguiente ejercicio de la lista. Intente el ejercicio y controle cualquier cambio en sus síntomas. Recuerde que el dolor que se acerca a su columna vertebral es una buena señal.

Antes de comenzar cualquier ejercicio para su espalda, es una buena idea consultar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Su fisioterapeuta local puede ayudarlo a decidir los mejores ejercicios para su condición específica.

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Prone Mentir, Prone Props y Press Ups

En el caso de la aparición repentina de dolor lumbar agudo, debe probar primero los ejercicios de emergencia para el dolor de espalda. Acuéstese boca abajo durante unos minutos, luego apóyese sobre sus codos durante un minuto o dos. Controle sus síntomas para la centralización.

Después de unos minutos en la posición apoyada, intente algunas flexiones. Trate de mantener las caderas y la espalda relajadas mientras usa los brazos para presionar la parte superior del cuerpo hacia arriba. Intente presionar hacia arriba tanto como sea posible para restaurar la curva de avance normal en su espalda baja. Dígase a sí mismo: "Más lejos, más lejos, más lejos" mientras presionas hacia arriba. Mueva su columna vertebral a través del rango de movimiento completo y sin dolor. Realiza 10 repeticiones y vigila tus síntomas.

Si su dolor no se centraliza por completo con el ejercicio de presión hacia arriba, es posible que deba pasar al siguiente ejercicio: las flexiones con las caderas descentradas.

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Presione hacia arriba con las caderas fuera del centro

La presión hacia arriba con las caderas del centro es simplemente una presión hacia arriba con las caderas movidas hacia un lado o hacia el otro. Para hacer esto, apóyate en tus codos y mueve tus caderas hacia un lado. Más a menudo, las personas se benefician de mover sus caderas lejos del lado doloroso.

Una vez que las caderas estén hacia un lado, presione hacia arriba. Puede notar que no puede presionar hacia arriba tanto como lo hizo con la presión normal hacia arriba, pero aún así, intente presionar hacia arriba tanto como sea posible. Realice 10 repeticiones de la presión hacia arriba con las caderas descentradas y controle su dolor para la centralización. Si sus síntomas persisten, es posible que deba dar el siguiente paso en la progresión: deslizamiento del lado lumbar cuando está de pie.

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Deslizamiento lateral lumbar en pie

Si la presión hacia arriba con las caderas descentradas no ofreció un alivio significativo ni centralizó sus síntomas, debe intentar el ejercicio de deslizamiento lateral lumbar.

Este ejercicio se realiza de pie a un pie de la pared, con el lado dolorido alejado de la pared. Apoye el hombro contra la pared con el codo metido en las costillas y empuje lentamente la pelvis por debajo de la caja torácica.

Realice 10 repeticiones del deslizamiento lateral y observe si hay cambios en su dolor. Si su dolor continúa o no logra centralizarse, intente el siguiente ejercicio: el estiramiento de rotación de flexión lumbar.

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Estiramiento de rotación de flexión lumbar

El estiramiento de rotación de flexión se inicia acostado en un lado. Por lo general, su lado doloroso está sobre la mesa. Endereza la pierna inferior y mete la pierna superior detrás de la rodilla inferior.

Alcance la mano superior hasta el omóplato superior y gire la columna vertebral para que su hombro superior se mueva hacia atrás, hacia el piso. Mantenga esta posición por un segundo o dos, y luego regrese a la posición inicial. Repita 10 repeticiones y anote cualquier cambio en sus síntomas.

¿Sigues teniendo síntomas? Es posible que deba probar una progresión de flexión lumbar. Echa un vistazo al paso final en este programa para aprender cómo comenzar con eso.

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Flexión lumbar

El estiramiento de flexión lumbar se realiza simplemente recostándose sobre su espalda con ambas rodillas dobladas. Lentamente levante ambas rodillas hacia su pecho, y sujete debajo de sus rodillas con ambas manos. Esto abre los agujeros a cada lado de su columna vertebral, dándole a sus nervios una pequeña habitación.

Dale un suave tirón a las rodillas para estirar la espalda y mantén esta posición por un segundo o dos. Luego, suelte lentamente el estiramiento. Realice las rodillas para estirar el pecho durante 10 repeticiones y vigile de cerca cualquier cambio en sus síntomas.

Una palabra de DipHealth

Si tiene dolor de espalda, siempre es una buena idea consultar con su médico siempre que tenga dolor de espalda baja. Trabajar con su fisioterapeuta para saber qué progresión de ejercicio es mejor para su condición puede ayudarlo a eliminar rápidamente su dolor y volver a su actividad normal.