Cómo trabajar alrededor de su horario para hacer ejercicio

Cuando se trata de excusas para salir de tareas desagradables, "no tengo tiempo" es uno de mis favoritos. ¿Cena con la suegra? ¡No hay tiempo! ¿Un viaje a la tintorería? ¿Estás bromeando con este horario? Lo bueno de esto es que nadie puede cuestionar cortésmente lo ocupado que estás y, cuando se trata de salir del ejercicio, ¿hay alguna excusa mejor por ahí?

No de acuerdo con la gente que cita la falta de tiempo es una de las razones por las que no hacen ejercicio. ¿Pero realmente nos falta el tiempo o es solo una excusa?

¿Cuánto es suficiente?

Comenzar un programa de ejercicios significa reorganizar su horario para darle tiempo, pero no requiere mucho tiempo. Los investigadores saben que los períodos cortos de ejercicio pueden ser tan efectivos para la pérdida de peso y la salud como los entrenamientos más largos y que a muchas personas les resulta más fácil seguir entrenamientos más cortos. En un estudio, los investigadores compararon dos grupos de personas que hacían ejercicio, los que hacían series cortas de ejercicios (entrenamientos múltiples de 10 minutos) y los que hacían ejercicios largos (20-40 minutos de ejercicio continuo). Esto es lo que descubrieron sobre los deportistas de corta duración:

• Fueron capaces de atenerse a sus entrenamientos de manera más consistente
• Ejercitaron más días a la semana que el grupo de larga duración.
• Ellos acumularon más tiempo de ejercicio cada semana que el grupo de larga duración.
• Perdieron más peso, un promedio de 19 libras frente a 14 libras para el grupo de largo recorrido

Otros estudios han encontrado que los episodios cortos de ejercicio también pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, de la misma manera que las sesiones de ejercicio más largas. Sabiendo que podría dividir sus entrenamientos en unas pocas sesiones de 10 minutos, ¿la excusa por falta de tiempo comienza a perder su atractivo? Solo si profundiza un poco más para descubrir por qué es tan difícil mantener su programa de ejercicios.

Llegar al fondo de las cosas

Resulta que, si desea cambiar su horario para adaptarse al ejercicio, debe estar motivado para hacerlo. Las personas que hacen ejercicio no necesariamente tienen más tiempo que usted, simplemente han determinado que lo que pierden de ejercicio vale más que cualquier otra cosa que puedan estar haciendo durante ese tiempo (dormir, almorzar con amigos, tareas, etc.).

Piénsalo. Si alguien llamó y ofreció un masaje gratis, pero solo en la siguiente hora, ¿qué tan difícil trabajaría para despejar esa hora? Si le gustan los masajes gratuitos, trabajaría muy duro para cambiar su horario, al igual que encuentra tiempo para otras cosas como las citas con el médico, trabajar hasta tarde, ver televisión, jugar juegos de computadora o hacer recados.

El ejercicio es como cualquier otra cosa pero, a menos que sea una prioridad para ti, nunca harás tiempo para ello. Podría darte cien razones por las que hacer ejercicio. debería ser importante para usted, pero usted es quien debe decidir si realmente es importante para ti. Y si no lo es, ¿por qué no?

Obtener una idea de por qué haces lo que haces (o no haces) es la única manera de cambiar las cosas para mejor.

1. Admitir la verdad - ¿Realmente te falta tiempo para hacer ejercicio? ¿Hay alguna otra razón por la que no estás entrenando? Comienza por explorar tu perspectiva sobre el ejercicio y las razones por las que no lo haces. ¿Tienes miedo al fracaso? O tal vez simplemente no sabes por dónde empezar.
2. Pregúntese: si me comprometo a hacer ejercicio, ¿cómo lo acomodaría? Siéntese con su agenda y vea lo que se le ocurre, recordándose que todavía no se está comprometiendo con nada. Tal vez podría levantarse 15 minutos antes para un entrenamiento de fuerza o usar parte de su hora de almuerzo para caminar a paso ligero o hacer un entrenamiento. Haga una lista de todas las veces que podría hacer ejercicio, no importa lo breve que sea.
3. ¿Qué rutinas necesitaría cambiar para hacer ejercicio? Con su lista anterior en mente, ¿qué tendría que cambiar si usara ese tiempo extra para hacer ejercicio? Por ejemplo, para el ejercicio matutino, tendría que recoger su ropa de ejercicio la noche anterior y levantarse antes de lo habitual. Repase cada paso en su mente o, mejor aún, practique un día para ver qué tendría que cambiar si lo hiciera de manera regular.

1. ¿Qué tipo de ejercicio me atraería? Si se despertara por la mañana y hiciera ejercicio a primera hora, ¿qué le parecería bien? Caminando afuera? Ejercicios de yoga? ¿Un circuito de entrenamiento? Haga una lista de las actividades que disfruta e imagine que realiza esas actividades con regularidad.
2. ¿Con qué tipo de programa de ejercicios podría vivir ahora? Si tuvieras que programar ejercicio esta semana, ¿qué encajaría con tu vida en este momento? ¿Una caminata de 15 minutos antes del desayuno y media hora de almuerzo? ¿Un trote rápido con el perro después del trabajo o un video de entrenamiento antes de la cena? ¿Con cuántos días de ejercicio estaría dispuesto a comprometerse? Olvídate de cuántos días debería Haz ejercicio y concéntrate en cuántos días será ejercicio.
3. Práctica práctica práctica - Usando toda la información que ha recopilado, establezca un programa de ejercicios y comprométase a practicarlo, por ejemplo, dos semanas. Luego, reevalúa y ve cómo te va. ¿Tus entrenamientos encajan bien con tus rutinas actuales? ¿Está funcionando o necesitas hacer cambios? La práctica es cómo determinas qué funcionará y qué no.

Con demasiada frecuencia, nos preocupamos tanto por obtener la cantidad perfecta de ejercicio que terminamos sin hacer ningún ejercicio. Es difícil dejar de lado la idea de que los entrenamientos largos y sudorosos son los únicos que "cuentan", pero en el nuevo mundo en el que vivimos, tenemos que hacer algunos cambios en la forma en que vivimos. Hacer tiempo para hacer ejercicio, incluso si son solo de 5 a 10 minutos a la vez, es el primer paso para convertirlo en una parte permanente de su vida.

Si opta por entrenamientos más cortos, puede preguntarse si realmente puede obtener un entrenamiento efectivo si solo tiene 10 minutos. Todo depende de lo que hagas y de lo duro que trabajes. Cuando haces entrenamientos cortos, quieres centrarte en la intensidad y trabajar más duro de lo que normalmente haces. Eso significa que en una Escala de esfuerzo percibido de 1-10, intente mantener su intensidad en torno al 7-9 durante todo el entrenamiento. Puede ser difícil, pero solo lo estás haciendo durante 10 minutos.

Ejercicios de cardio

Cuando planifique sus entrenamientos, querrá que al menos dos de sus sesiones de 10 minutos incluyan ejercicios de cardio. Cualquier actividad funcionará mientras trabajes duro en ello. Pero, hay algunas actividades que son más difíciles que otras y le permiten aumentar su ritmo cardíaco un poco más rápido, que es lo que quiere con entrenamientos cortos. Algunas ideas incluyen:

• Corriendo
• Caminando tan rápido como puedas
• Corre por las escaleras
• Movimientos de alta intensidad como saltos, saltos en cuclillas, saltos con pasos, kickboxing, saltar la cuerda, bailar vigorosamente
• Ciclismo con velocidad y alta resistencia.
• Cualquier máquina de cardio en el gimnasio: trabaje a un alto nivel de intensidad (velocidad, resistencia y / o inclinación) durante 10 minutos

Entrenamientos de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es otra actividad que también quieres incluir en tus entrenamientos más cortos. Entonces, si tiene tres sesiones planeadas de 10 minutos, puede usar dos para cardio y una para fuerza o puede mezclar y combinar dependiendo de lo que esté haciendo el resto de la semana.

Para aprovechar al máximo su entrenamiento de fuerza, es posible que desee seguir una rutina de circuito en la que elija 10 ejercicios y realice cada uno durante aproximadamente un minuto (o para fatigar, lo que ocurra primero). También desea elegir ejercicios que involucren más de un grupo muscular a la vez para mantener la intensidad. Un ejemplo de un circuito de fuerza podría ser:

• Sentadillas
• Estocadas caminando
• Estocadas laterales
• Se pone en cuclillas con elevaciones de piernas
• Lagartijas
• Doblado sobre filas
• Presa de hombro
• Dips tricep
• Rizos de bíceps con barra
• Crujidos en la pelota

Horario de muestra

Si bien puede configurar su horario de la forma que desee, a veces es útil tener una idea de dónde comenzar. A continuación se muestra solo un ejemplo de cómo podría incorporar sesiones de ejercicio de 10 minutos en su día:

Día 1: Tres ejercicios de cardio de 10 minutos.Día 2: Dos o tres entrenamientos de fuerza de 10 minutos.Día 3: Dos a cuatro entrenamientos de cardio de 10 minutosDía 4: DescansoDía 5: Dos ejercicios de cardio de 10 minutos, una fuerza de 10 minutosDía 6: Dos entrenamientos de fuerza de 10 minutos, un cardio de 10 minutos