Cómo hacer los pliegues de la rodilla Pilates ejercicio Mat

Los pliegues de la rodilla es un ejercicio fundamental de Pilates. Muchos otros ejercicios de Pilates, y los patrones de movimiento eficientes en general, se basan en los principios de movimiento que enseñan los pliegues de las rodillas. La estabilidad pélvica, el movimiento desde el núcleo, el mantenimiento de la longitud y el movimiento sin exceso de tensión son algunos de los conceptos básicos que practicamos haciendo los pliegues de las rodillas. Aprender a permitir un pliegue profundo en la articulación de la cadera, sin alterar la posición de la pelvis, es esencial para patrones de movimiento cotidianos saludables como caminar, subir escaleras y doblarse. Los pliegues de la rodilla son a menudo uno de los ejercicios de Pilates que se usan para ayudar a aliviar el dolor de espalda.

Los pliegues de rodilla Ejercicio de Pilates

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mentalmente escanea tu cuerpo. Al hacerlo, libere la tensión innecesaria y verifique su alineación.
   1. Control de alineación:
      • Tu cuello es largo y relajado.
2. Tus hombros están caídos y tu pecho está abierto.
3. Tus brazos están a tus lados.
4. Su caja torácica se suelta en el suelo.
5. Su columna vertebral y la pelvis están en posición neutral, no encogidas ni arqueadas.
6. Tus piernas son paralelas, a una distancia de la cadera.
7. Tus pies están alineados con tus piernas, los dedos de los pies apuntando hacia delante.
8. Respira profundamente. Permita que la respiración expanda las costillas de manera uniforme y que descienda por su columna vertebral hacia la pelvis.
9. Enganche sus músculos abdominales y pélvicos. Deben sentirse activos, y su vientre se abrirá y levantará a medida que se involucre. Sin embargo, este no es un movimiento demasiado fuerte y no cambia la posición de la pelvis.
10. En una inhalación, sienta que está utilizando sus músculos abdominales para levantar una pierna del suelo. Los músculos de los muslos formarán parte de este movimiento, pero los abdominales son más importantes. Mientras usas tus abdominales, mantén tu torso largo. Siente una profundización del pliegue en la articulación de la cadera. Es importante no dejar que la cadera suba con la pierna.

1. Exhala y vuelve a poner el pie en el suelo. Mientras lo hace, asegúrese de usar el control abdominal. No dejes que el muslo se haga cargo.
2. Repita los pliegues de la rodilla 3 veces en un lado, luego cambie a la otra pierna.

Consejos

1. La impresión de Pilates es un excelente lugar para comenzar un entrenamiento. Pasar de la impronta a los pliegues de la rodilla es una buena progresión.
2. Use los pliegues de la rodilla como una oportunidad para experimentar con la cantidad de tensión muscular que realmente necesita para los movimientos que realiza. Por ejemplo, en este ejercicio, no hay necesidad de tensión en el cuello ni en los hombros.
3. Muchos ejercicios de estera de Pilates, como estiramiento de una sola pierna, estiramiento de la doble pierna y la bicicleta más avanzada, se basan en los principios de movimiento enseñados por los pliegues de las rodillas. Es posible que desee probarlos ahora.

Que necesitas

• Una alfombra o superficie acolchada.