¿Deberían los atletas tomar suplementos de vitaminas B?

Las vitaminas y los minerales son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente, pero puede haber una relación entre las vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 y folato) y el rendimiento deportivo en atletas de alto nivel. Las vitaminas B se llaman 'micronutrientes' y se usan para convertir proteínas y carbohidratos en energía. También se utilizan para la reparación y producción de células.

Lo que dice la investigación

Investigadores de la Universidad Estatal de Oregón descubrieron que los atletas que carecen de vitaminas B han reducido el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad y tienen menos capacidad para reparar los músculos dañados o aumentar la masa muscular que sus compañeros que consumen una dieta rica en vitaminas B. Los resultados del estudio fueron publicados en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio.

Encontraron que incluso una pequeña deficiencia de vitamina B puede reducir el rendimiento y la recuperación. Los requerimientos individuales de vitamina B varían y pueden depender del tipo y la intensidad del ejercicio, la cantidad de nutrientes que se pierden a través del sudor y la orina, y las diferencias individuales en la dieta.

Las mujeres atletas, en particular, pueden ser más propensas a las deficiencias de vitamina B simples, en función de la cantidad reducida de calorías que consumen muchas mujeres atletas. Los atletas masculinos tienden a comer un poco de calorías y una gran variedad de alimentos, pero las atletas más tienden a controlar su nutrición más de cerca y con frecuencia no consumen suficientes calorías, o una variedad suficiente de alimentos para reemplazar todos los nutrientes que necesitan para reconstruir Músculos y ayuda a la recuperación.

USRDA y los atletas

Según los investigadores, la USRDA (ingesta diaria recomendada de Estados Unidos) para la ingesta de vitamina B puede ser inadecuada para los atletas. Continúan diciendo que aquellos con mayor riesgo de deficiencias de vitamina B incluyen atletas que están limitando las calorías o tienen planes de alimentación especializados, consistentes o restringidos. La evidencia actual apoya la teoría de que los atletas, y aquellos que hacen ejercicio con frecuencia o con una intensidad alta pueden tener una mayor necesidad de riboflavina y vitamina B-6, en particular, y pueden beneficiarse de la suplementación con un suplemento multivitamínico / mineral. Esto es especialmente importante para aquellos que tienen dietas de baja calidad o que alguien reduzca sus calorías o elimine grupos enteros de alimentos, como carne o productos lácteos. Sin embargo, la toxicidad de B-6 puede ocurrir en aquellos que exceden sus necesidades de B-6.

Puede obtener muchas vitaminas B de granos enteros y enriquecidos, verduras de color verde oscuro, nueces y muchos productos lácteos y animales.

La vitamina B6 se encuentra en los frijoles, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas, como los verdes de hojas oscuras, los plátanos, las papayas, las naranjas y el melón.

La vitamina B12 se encuentra en productos animales como pescado, aves, carne, huevos o productos lácteos. La levadura nutricional es también una gran fuente de B12. También puede obtener B12 de miso, algas, cereales fortificados y leche de soja o arroz enriquecida.

A menos que usted sea un atleta vegetariano, es probable que su dieta típica sea B12.

El folato se encuentra en muchas frutas y verduras, así como en granos enteros, frijoles, cereales y otros granos fortificados y productos de granos.

Si bien puede obtener muchas de estas vitaminas esenciales en su dieta, para los atletas que pasan mucho tiempo e intensidad haciendo ejercicio de alto nivel, se recomienda que hable con su médico o con un nutricionista deportivo y que se realice una evaluación nutricional para Asegúrese de que está recibiendo la nutrición que necesita. Antes de ingerir suplementos vitamínicos en su dieta, también es importante comprender la calidad y la pureza de los suplementos. Nuevamente, hablar con un nutricionista calificado es la mejor manera de aprender más sobre la suplementación.

Debido a que una nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo, y los suplementos pueden ser confusos, la conclusión es saber qué suplementos nutricionales específicos podría necesitar, y la mejor manera de hacerlo es reunirse con un nutricionista deportivo para analizar su dieta y descubrir exactamente qué suplementos serían útiles para su fisiología única y qué suplementos puede omitir.