10 consejos para corredores mayores de 40 años

Correr es una de las formas más eficientes de mantener y mejorar la salud cardiovascular, el equilibrio y el tono muscular a medida que envejeces. También es una de las maneras más fáciles de lastimarse si no reconoce los cambios físicos que se presentan al envejecer y modifica su rutina de entrenamiento en consecuencia.

Nunca es demasiado viejo para iniciar o continuar un programa en ejecución, pero para ejecutar de forma segura y evitar lesiones, es útil comprender cómo el envejecimiento afecta sus capacidades físicas. Correr es una actividad de alta intensidad, y los corredores normalmente alcanzan su mejor estado físico entre los 20 y los 30 años. Aproximadamente a los 40 años, incluso los corredores de élite ven una disminución en el rendimiento.

Los efectos físicos del envejecimiento

A medida que envejecemos, nuestras fibras musculares se reducen en número y tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los impulsos nerviosos. Esto puede resultar en una disminución de la resistencia cardiovascular, la fuerza, el equilibrio y la coordinación. La mayoría de los atletas experimentan algunas de estas disminuciones alrededor de los 40 años, pero la extensión y la velocidad de la disminución dependen de factores distintos a la edad solamente. Algunos de estos factores incluyen la genética, la dieta, el estilo de vida y nuestros niveles de actividad física. De hecho, las investigaciones muestran que gran parte de la pérdida de la condición física relacionada con la edad que damos por sentado en realidad se debe a la inactividad y no solo a la edad.

Aumentar el tiempo de entrenamiento y la intensidad en respuesta a los efectos del envejecimiento a menudo resulta contraproducente. Los atletas mayores que entrenan más duro y por más tiempo a menudo terminan con lesiones, como lesiones por sobreuso, síndrome de sobreentrenamiento y lesiones agudas. Para poder continuar con un programa exitoso, los corredores más viejos necesitan entrenar de manera más inteligente, no más difícil.

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Aumentar el tiempo y la intensidad lentamente

A medida que envejeces, es posible que necesites aumentar tu entrenamiento más gradualmente que cuando eras más joven. Si es nuevo en la ejecución, es posible que deba comenzar un programa en ejecución alternando 30 segundos de ejecución con 3 minutos de caminata para una sesión de 20 minutos. Con el tiempo, aumentará lentamente la cantidad de tiempo en ejecución y disminuirá el tiempo dedicado a caminar. Esta transición lenta ayudará a prevenir lesiones y a aumentar la fuerza y ​​la resistencia en los músculos.

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Escucha tu cuerpo

Es posible que sea más propenso a sufrir lesiones en las articulaciones a medida que envejece, por lo que si nota algún dolor en las articulaciones durante una carrera, deténgase y camine. Es posible que tengas que ser un poco más tolerante y flexible si eres un corredor más viejo. Tenga en cuenta que puede alternar los días de carrera con otro ejercicio de bajo impacto, como nadar y andar en bicicleta, y seguir manteniendo un poco de carrera. De hecho, es poco probable que desee correr todos los días, así que busque un ejercicio alternativo que disfrute.

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Obtenga más descanso y recuperación después del ejercicio

El descanso y la recuperación son importantes para todos los atletas, pero a medida que envejecemos, el descanso es aún más crítico para la prevención de lesiones y el aumento de rendimiento. Puede encontrar que, en lugar de un día de recuperación después de una dura sesión de entrenamiento, puede necesitar dos días para recuperarse por completo. Una forma de determinar la recuperación es tomar su pulso de descanso cada mañana antes de levantarse de la cama. Si su ritmo cardíaco matutino es superior a este promedio, especialmente después de una carrera difícil, es posible que no se recupere por completo. Tómese otro día libre o simplemente haga un entrenamiento fácil durante el día hasta que su ritmo cardíaco vuelva a su nivel de referencia.

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Añadir algunos intervalos de alta intensidad

Es crítico para los corredores mayores tener un entrenamiento de alta intensidad cada semana. Necesita trabajar a aproximadamente el 80% de su frecuencia cardíaca máxima durante este ejercicio. Esto se puede hacer en un formato de entrenamiento por intervalos de 60 a 90 segundos de velocidad, separados por 5 minutos de jogging fácil para la recuperación.

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Construye tu saldo

En general, a medida que envejecemos, experimentamos una disminución en la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Un simple ejercicio de entrenamiento con equilibrio puede ayudarlo a mantenerse ágil y ayudar a prevenir lesiones mientras corre

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Construir más fuerza

Mantener la fuerza muscular puede ayudar a mantener la velocidad de carrera a medida que envejecemos. Todo lo que necesitas es una o dos sesiones de entrenamiento con pesas de 30 minutos por semana, para mantener los músculos fuertes. Incluya ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y levante pesas que sean el 60 por ciento de su máximo de una repetición.

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Mantente hidratado

A medida que envejeces, tu mecanismo de sed se vuelve menos agudo y es posible que no sientas tanta sed. Una manera fácil de saber si está obteniendo suficiente líquido es asegurarse de que la orina sea de color claro y no oscura ni concentrada.

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Corre más inteligente, no más difícil

Los corredores más viejos tienen la ventaja de la experiencia. No necesitarás entrenar tan duro o largo si entrenas sabiamente. Aprenda a utilizar los consejos anteriores para su ventaja, y podrá disfrutar de correr tanto como cuando tenía 20 años.

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Elija su terreno sabiamente

Para limitar la posibilidad de lesiones por esguinces de tobillo, intente entrenar sobre una superficie lisa y compacta. Usted querrá cuidar sus articulaciones y músculos y limitar cualquier posibilidad de caídas o tobillos torcidos.

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Ajuste sus expectativas

Es útil para los corredores mayores cambiar sus objetivos de entrenamiento. Considere el seguimiento de su entrenamiento en minutos en lugar de kilometraje. Por ejemplo, configura tu entrenamiento para que se vea así:

• Día 1 - 20 minutos de entrenamiento con pesas.
• Día 2 - 30 minutos fácil o día de descanso.
• Día 3 - 45 minutos de entrenamiento cruzado.
• Día 4 - 30 minutos de entrenamiento con pesas.
• Día 5 - 30 minutos de entrenamiento de intervalo
• Día 6 - día de descanso
• Día 7 - 90 minutos trotar - ritmo lento.