Aprende la manera correcta de hacer un tablón

Plank, o soporte frontal en Pilates, es un ejercicio bien conocido. Es uno de los ejercicios más populares para desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo.

Mientras que el tablón realmente se enfoca en la estabilidad de los abdominales y los hombros, encontrará que es una excelente manera de obtener un desafío de cuerpo completo. Para hacer Plank correctamente, debe haber la integración de todos los músculos de estabilización del núcleo. Los brazos, glúteos y piernas también están activos.

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Míralo ahora: la forma correcta de plantar en Pilates

El tablón puede parecerse a la parte superior de un empuje regular. Pero, en la mayoría de los casos, un empuje regular conlleva mucha más tensión en la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros y el cuello, que la tabla en Pilates o el yoga.

Es posible que desee comenzar con una versión modificada de Plank y trabajar hasta la versión completa, especialmente si es débil en la parte superior del cuerpo o tiene problemas de distensión en el cuello. Por favor vea el ejercicio de preparación de tablones.

Sabrá que está haciendo la tabla bien cuando tiene buena forma, siente que su centro está funcionando y tiene una buena estabilización de los hombros, pero no es increíblemente rígido.

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Pose completa de tablones de pilates

Paso 1: Preparación

Comience de rodillas.

Coloque sus manos en el piso frente a usted, los dedos apuntando hacia adelante. Tus brazos están rectos y los codos no están bloqueados. Mantenga el pecho abierto y la parte superior de la espalda plana y ancha. Mantenga sus abdominales fuertes.Inclínate hacia adelante para cambiar tu peso hacia tus manos. Alinee sus hombros directamente sobre sus muñecas. Si cargar peso en sus manos causa dolor en la muñeca, use una cuña o almohadilla para levantar el talón de la mano lo suficiente para aliviar la presión en la articulación.

Paso 2: La Extensión

Desde la posición inicial sobre las rodillas, mantenga sus abdominales elevados. Paso un pie hacia atrás y luego el otro para aterrizar sobre las piernas rectas. Mantenlos juntos y envía energía a través de tus talones.

Los dedos de los pies están curvados hacia abajo, de modo que hay algo de peso sobre las bolas de los pies.

Sin meter la cola debajo, active las piernas y los talones juntándolos, enfatizando la línea central. De manera similar, active pero no apriete sus glúteos (músculos de los glúteos); piensa en juntar tus huesos de sentarse.

Respire profundamente, permitiendo una inhalación regular y exhale para impulsarlo a la línea de meta.

Mantenga su posición durante cinco a diez respiraciones.

Tome un descanso y repita hasta cinco veces.

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Recordatorios

• Su cuerpo está en línea recta desde las orejas, a través de los hombros y las caderas, y hasta los talones. No arquee ni cuelgue.
• Mantenga los abdominales elevados a lo largo de este ejercicio. También quieres comprometer los músculos del suelo pélvico.
• Ponga un poco de espacio entre la base de su cráneo y su cuello.
• Si comienza a temblar, suelte la postura, respire y comience de nuevo.Listo para otro reto? Intenta plank en la pelota.