12 ejercicios eficientes en el tiempo que no estás haciendo

Ejercicio del pintor y la pared (Noviembre 2024)

¿Cuáles son las cosas más importantes que necesita en un entrenamiento? Los dos que le darán el máximo provecho a su dinero son los ejercicios efectivos y eficientes en el tiempo. Estamos más ocupados que nunca y la mayoría de nosotros no tenemos una hora o más para trabajar cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana, así como no encajar en otra hora de cardio, como lo sugieren las pautas.

La buena noticia es que no necesita horas para obtener un entrenamiento de calidad para todo el cuerpo que incluya entrenamiento cardiovascular, de fuerza, de equilibrio, básico y de estabilidad.

Estos ejercicios son exactamente lo que necesita para trabajar todo su cuerpo en un entrenamiento corto e intenso. Estos movimientos:

Objetivo múltiples grupos musculares - Cuantos más músculos trabajes, mayor será la intensidad y más calorías quemarás durante y después de tus entrenamientos.
Funcional - Tus músculos no funcionan de forma aislada en el mundo real, ¿por qué deberías trabajarlos de esa manera en tus entrenamientos? Estos movimientos imitan las actividades de la vida real que realizamos de forma regular, desde recoger comestibles hasta abrir puertas mientras nuestras manos están llenas.
Eficiente- Cada vez que puede trabajar más de un músculo a la vez, le quita un tiempo precioso de su entrenamiento, lo que hace que una agenda ocupada sea un obstáculo más que puede tachar de su lista.
Intenso - Si tienes poco tiempo, lo único que quieres enfocar es la intensidad. Cuanto más duro trabajas, mayor es la posquemadura.

Entrenamiento sugerido

Puedes tomar estos ejercicios y agregarlos a tus entrenamientos habituales o, si realmente quieres un desafío, ponlos todos juntos en un entrenamiento de circuito asesino.

Precauciones

Estos son movimientos avanzados, así que cuídese y asegúrese de ver a su médico si tiene alguna afección, lesiones, etc.

Equipo

Mancuernas, una pesa rusa (use una mancuerna si no tiene una) y una banda de resistencia.

Cómo

Comience con al menos 5 minutos de cardio para calentar.
Haga cada ejercicio durante 30-60 segundos, uno tras otro, y trate de no descansar entre los ejercicios.
Repita todo el circuito una vez para un entrenamiento más corto, o hasta 3 o más veces para un entrenamiento más largo e intenso.
Termine su entrenamiento con un enfriamiento y un estiramiento.

En cuclillas con una prensa de arriba

¿Por qué?

Este es un ejercicio compuesto de cuerpo total que se dirige a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y también a los hombros. Debido a que está combinando un movimiento de la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo ejercicio, su entrenamiento se vuelve más funcional, más eficiente y más efectivo. Cuantos más grupos musculares impliques, más calorías quemarás y más peso perderás

Cómo

Si es nuevo en este ejercicio, comience con un peso ligero o moderado, de 5 a 10 libras para las mujeres y de 10 a 20 libras para los hombres.

Comience con los pesos sobre los hombros, los codos doblados y los pies separados al ancho de la cadera.
Agáchate, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales enganchados.
Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y mantenga el peso distribuido uniformemente entre las bolas y los talones de sus pies mientras empuja hacia atrás hasta la posición de pie.
Mientras está de pie, presione los pesos hacia arriba y hacia arriba sin bloquear los codos.
Repita durante 30-60 segundos.

Modificaciones

Para hacer que el movimiento sea más fácil, pruebe con pesas ligeras o sin pesas y acorte su rango de movimiento para que no baje tan bajo.
Para hacer el movimiento más difícil, agáchese lo más que pueda y use pesos más pesados.

Burpees

¿Por qué?

La mayoría de nosotros estamos muy familiarizados con este ejercicio, ya que los hemos hecho en clase de gimnasia o tal vez en una clase de campamentos de entrenamiento. Una de las razones por las que son tan populares en los entrenamientos intensos es que los burpees trabajan cada músculo de tu cuerpo. Y debido a que va al piso y vuelve a subir, generalmente con un salto al final, también obtiene grandes beneficios cardiovasculares.

Cómo

Agáchate y coloca tus manos en el piso a cada lado de tus pies.
Salta los pies hacia atrás para que estés en una posición de tabla.
Salta los pies hacia atrás y levántate, levantando los brazos.
Añadir un salto al final para mayor intensidad.
Repita durante 30-60 segundos.

Modificaciones

Retrocede los pies en lugar de saltar.
También puede elevar las manos en un escalón o plataforma para disminuir la intensidad del ejercicio.
Para agregar intensidad, agregue un pushup, sostenga pesas o cualquier cosa con resistencia, como un balón medicinal o un BOSU.

Pulmones alrededor del mundo

¿Por qué?

Los pulmones son uno de los ejercicios más duros para la parte inferior del cuerpo. Debido a que está en una postura escalonada, tiene que equilibrar su cuerpo, lo que compromete todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como el núcleo. No solo eso, la estocada, o variaciones de la misma, es algo que hacemos todos los días. De hecho, caminar es una especie de estocada, aunque no tan difícil como la estocada tradicional.

Estos pulmones alrededor del mundo son una gran variación, permitiéndole ir al frente, a los lados y atrás para un ejercicio completo de la parte inferior del cuerpo.

Cómo

Sostener pesas si se desea para una mayor intensidad, comience dando un paso adelante con el pie derecho.
Doble las dos rodillas y siga recto hasta que las rodillas estén en ángulos de 90 grados.
Presione sobre el talón para retroceder para comenzar y luego pase la misma pierna hacia la derecha para ponerse en cuclillas.
Vuelva a colocar el pie derecho y, ahora, vuélvalo a colocar directamente en una estocada hacia atrás, doblando nuevamente las rodillas en ángulos de 90 grados.
Vuelva al inicio y repita durante 30-60 segundos en cada lado.

Modificaciones

Añadir pesos para mayor intensidad.
Intente una modificación, como lanzarse a una plataforma elevada, si sus rodillas o articulaciones lo molestan con este ejercicio.

Volviendo Kettlebell estocadas

¿Por qué?

Puede que no reconozcas este movimiento, pero es excelente para trabajar todo el cuerpo y es una excelente manera de incorporar un kettlebell a tu entrenamiento. La estocada funciona en la parte inferior del cuerpo, por supuesto, pero tener que rodear la cabeza del kettlebell implica la parte superior del cuerpo y un poco de trabajo central.

Si eres nuevo en este ejercicio, comienza sin peso o muy ligero. Siempre puedes sustituir una pesa si no tienes una pesa.

Cómo

Comience con los pies más anchos que las caderas y mantenga una pesa o peso en la mano derecha.
Gire y gire el cuerpo hacia la derecha para estar en una posición dividida y baje en una estocada para que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Mientras empujas hacia atrás, mueve el peso hacia arriba y sobre la cabeza mientras giras hacia atrás hacia el frente.
Coloca el kettlebell a la mano izquierda mientras giras hacia la izquierda, bajando en una estocada y llevando el peso hacia el piso.
Continúe alternando los lados mientras balancea el peso hacia arriba y por encima durante 30-60 segundos.

Modificaciones

Si está avanzado, puede arrojar el peso a la otra mano en la parte superior del movimiento.
Si eres un principiante, puedes mantener el peso al nivel del pecho en lugar de girarlo por encima de la cabeza o saltear el peso por completo.

Divebomber Pushups

¿Por qué?

Las flexiones trabajan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros, el tríceps y el núcleo.

Sin embargo, retírelos un poco y obtendrá aún más de los músculos del hombro y del núcleo. Este no es de ninguna manera un ejercicio fácil, así que practique esto de rodillas al principio o sáltese si tiene algún problema en el hombro.

Cómo

Comience en una posición V hacia arriba, como un perro hacia abajo. Tus manos son un poco más anchas que los hombros.
Dobla los codos y sumérgete hacia el piso.
Recoge el cuerpo hacia adelante y presiona hacia arriba en un perro hacia arriba.
Retrocede para comenzar y repite durante 30-60 segundos.

Modificaciones

Mantenga sus rodillas en el piso si necesita una versión más fácil.
Este movimiento es muy duro para los hombros, por lo que si tiene problemas, omítalo o simplemente haga flexiones regulares.

Abs de esquí

¿Por qué?

Este ejercicio lo tiene todo: núcleo, parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo y todo lo que se encuentra en el medio. Al saltar los pies hacia adentro y hacia los lados, golpeas todos tus músculos abdominales al mismo tiempo que comprometes los músculos estabilizadores. El movimiento rápido también agrega algo de cardio a la mezcla, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para todo el cuerpo.

Cómo

Comience en una posición de tabla en las manos y los dedos de los pies. Sus manos deben estar debajo de los hombros, la espalda plana y las caderas alineadas con el resto de su cuerpo.
Salta los pies hacia adentro y hacia la mano derecha, aterrizando justo detrás de la mano.
Salta los pies hacia atrás en una tabla y luego salta detrás de la mano izquierda.
Repita durante 30-60 segundos.

Modificaciones

Si esto es demasiado intenso, intente caminar hacia adentro y afuera en lugar de saltar.

Roll Ups con un Burpee

¿Por qué?

Este ejercicio muy intenso requiere fuerza, resistencia y una buena cantidad de flexibilidad. Este movimiento es excelente porque realmente afecta a todos los músculos del cuerpo, con un énfasis especial en el núcleo. También incluye un burpee, lo que hace que este sea uno de los ejercicios más difíciles en este ejercicio.

Si no está familiarizado con este ejercicio, comience de manera simple, simplemente rodando hacia atrás y hacia arriba para ver si eso le hace sentir bien a su cuerpo.

Cómo

Comience a sentarse sobre una colchoneta y, manteniendo las rodillas dobladas, gire hacia atrás, llevando las rodillas hacia su pecho.
Cuando vuelvas a subir, pon el pie derecho debajo de ti, mientras pisas el pie izquierdo, como si estuvieras arrodillado.
Esta es la parte más difícil, así que tómate tu tiempo. Desde la posición de rodillas, lleve las manos al piso y haga un paso o salte los pies hacia atrás para estar en una posición de tabla.
Salta los pies hacia adentro, como en un burpee.
De pie hasta el final, añadiendo un salto al final.
Repita durante 30-60 segundos.

Modificaciones

Intente hacer solo un rollo hasta una posición arrodillada si el burpee es demasiado desafiante.
Si quieres más desafío, agrega un pushup al burpee.

Pushup a un tablón lateral

¿Por qué?

Este es otro favorito porque trabaja la parte superior del cuerpo así como los músculos centrales, con un énfasis en los oblicuos.

La rotación es lo que agrega más desafío al ejercicio. Puede mantener los pies apilados, lo cual es más difícil, o tambalear los pies en el piso cuando se mueve hacia la tabla lateral.

Cómo

En una posición de flexión, en los dedos (como se muestra) o en las rodillas, doble los codos en una flexión.
Mientras empuja hacia arriba, gire hacia la derecha, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral.
Baje el brazo y repita en el otro lado durante 30-60 segundos.

Modificaciones

Haga la flexión hacia arriba con las rodillas hacia abajo y, a medida que gire, lleve la rodilla al piso para modificar la tabla lateral.

Posición en cuclillas con paso lateral / banda de resistencia

¿Por qué?

Esto es un pequeño descanso de la intensidad de los otros ejercicios, pero es bueno, no obstante, porque estás trabajando tanto en la parte inferior del cuerpo como en el bíceps. Tómate tu tiempo con este y mantén mucha tensión en la banda para trabajar esas armas.

Cómo

Coloca una banda de resistencia debajo de los pies y sujeta los mangos en cada mano. Es posible que deba pasar la banda alrededor de sus manos para crear más tensión.
Camina lo más ancho que puedas hacia la derecha, baja a una posición en cuclillas y devuelve las caderas.
Mantenga los brazos doblados para trabajar los bíceps y mantenga la tensión en la banda.
Retroceda los pies y continúe hacia la derecha durante toda la habitación antes de volver a la izquierda.
Repita durante 30-60 segundos.

Modificaciones

Retire la posición en cuclillas o acorte el rango de movimiento si esto le molesta a sus rodillas.

Rastreo de oso

¿Por qué?

Este es el último ejercicio corporal total con énfasis en la fuerza, la potencia y la resistencia. Cada vez que va de pie al piso y retrocede, aumenta la intensidad del ejercicio y, lo mejor de todo, este no requiere equipo.

Cómo

Póngase en cuclillas en el suelo y camine las manos hacia una posición de tabla.
En las rodillas o dedos de los pies, hacer una flexión de brazos.
Mientras empujas hacia atrás, camina las manos hacia atrás y levántate.
Repita durante 30-60 segundos.

Modificaciones

Ponga las rodillas hacia abajo mientras camina con las manos hacia fuera si necesita una modificación.
También puedes quitar el ejercicio del ejercicio o, si quieres más intensidad, agrega un salto al final.

Arnold Press de un brazo

¿Por qué?

Este es otro ejercicio central realmente genial que obliga a todos los músculos de tu abdomen y espalda a estabilizarte mientras presionas un peso sobre tu cabeza. Siempre puedes usar una mancuerna si no tienes un kettlebell.

Cómo

Comience en una posición en cuclillas con el brazo izquierdo hacia fuera para la estabilización y el brazo derecho doblado, pesa o peso en el hombro.
Manteniendo esa posición, presione el peso hacia arriba y hacia arriba.
Mira el peso, si puedes, luego baja el peso.
Repita durante 30-60 segundos en cada lado.

Modificaciones

Si esto le molesta a su espalda, haga el movimiento desde una posición de pie.

Flexiones de tríceps de un brazo

¿Por qué?

Este es fácilmente uno de los ejercicios de tríceps más difíciles que existen y no queremos olvidar los tríceps, ya que hemos trabajado todos los otros músculos. La clave aquí es mantener su rango de movimiento corto la primera vez que intente este ejercicio. Es mucho más difícil de lo que parece.

Cómo

Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas.
Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted.
Contrae el tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia afuera del piso, estirando el brazo izquierdo todo lo que puedas
Baje el cuerpo hasta que el brazo cepille el piso o lo más que pueda.
Repita durante 30-60 segundos en cada lado.

Modificaciones

Solo baje unos centímetros si tiene problemas con este ejercicio.
También puede usar el codo inferior para ayudar a empujar su cuerpo hacia arriba si necesita más apalancamiento.