Pautas de ejercicio cardiovascular para personas mayores

El ejercicio cardiovascular regular es importante para cualquier grupo de edad, pero los adultos mayores probablemente tienen más que ganar al comenzar (o continuar) un programa de ejercicios. El cardio no solo fortalece su corazón y sus pulmones, le brinda más energía, agudiza su mente, lo ayuda a controlar su peso, puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión e incluso puede mantenerlo joven.

La pregunta más frecuente es, ¿cuánto cardio debe hacer y cuál es la mejor manera de comenzar? Las recomendaciones de actividad física de ACSM / AHA para adultos mayores sugieren tres opciones diferentes (consulte la Figura 1 a continuación):

• Cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, 5 días a la semana, o
• Cardio vigoroso durante 20 minutos, 3 días a la semana, o
• Una mezcla de cardio moderado y vigoroso, 3-5 días a la semana.

Configuración de sus entrenamientos de cardio

Las recomendaciones parecen simples, pero hacerlas realidad puede ser confuso. Siga estos pasos para configurar su entrenamiento cardiovascular:

1. Elige una actividad - Elija cualquier actividad en la que pueda trabajar a un nivel de intensidad moderado o vigoroso (o aproximadamente del 65% al ​​80% de su frecuencia cardíaca máxima). Elija algo que disfrute, que sea accesible y que se ajuste a sus necesidades. Por ejemplo, si tiene dolor o problemas en las articulaciones, puede preferir un ejercicio sin impacto, como nadar o andar en bicicleta. Otras opciones:
   • Para caminar
   • Corriendo
   • Ciclismo
   • Nadando
   • Aeróbicos
   • Videos de ejercicios en casa
2. Elija cuánto tiempo hacer ejercicio - Si bien el ACSM recomienda de 20 a 30 minutos, es posible que tenga que trabajar para eso si no ha hecho ejercicio antes. Se necesita tiempo para desarrollar resistencia en su corazón y músculos, así que comience con lo que puede manejar y agregue unos minutos a cada entrenamiento para avanzar gradualmente. Por ejemplo, un principiante puede comenzar con 10-15 minutos de caminata o ciclismo y construir desde allí.
3. Elige tu intensidad - Las pautas sugieren una intensidad moderada, que está alrededor del nivel 5-6 en esta escala de esfuerzo percibido. Comience con un ritmo cómodo para sentir el ejercicio. Una vez que te sientas cómodo, puedes presionar un poco más. Básicamente, desea trabajar a un nivel en el que pueda hablar, pero solo en oraciones cortas. Una excelente manera de trabajar en la resistencia sin tener que trabajar duro durante todo el entrenamiento es con el entrenamiento a intervalos. Intente caminar rápido durante 1 minuto y luego reduzca la velocidad un poco durante 1-2 minutos, alternándolo durante 20 minutos más o menos.
4. Elija con qué frecuencia hace ejercicio - Si usted es un principiante o no está seguro de lo que puede manejar, comience con tres días a la semana con días de descanso intermedios. Puede agregar más días una vez que se sienta listo para un ejercicio más frecuente.

Recursos de entrenamiento cardiovascular

• Cardio 101
• Ejercicios de cardio para principiantes
• Cardio para bajar de peso
• Por qué necesita ejercicio cardiovascular

Figura 1: Pautas de cardio para adultos mayores

Tipo de ejercicio	Cardio	Cardio	Cardio
Frecuencia	5 días a la semana	3 dias a la semana	3-5 dias a la semana
Intensidad	Intensidad moderada	Intensidad vigorosa	Una mezcla de entrenamientos moderados y vigorosos.
Duración	30 minutos por entrenamiento / 150 minutos por semana	20-25 minutos por entrenamiento / 75 minutos por semana	20-30 minutos

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• Lanza I, Short D, Short K, et al. Ejercicio de resistencia como una contramedida para el envejecimiento. Diabetes. 2008 noviembre; 57 (11): 2933–2942.
• Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Actividad física y salud pública en adultos mayores: recomendación del Colegio Americano de Medicina Deportiva y la Asociación Americana del Corazón. Circulación. 2007;116;1094-1105.