Ejercicios de fuerza para la artritis espinal lumbar

Si está acostumbrado a llevar un estilo de vida activo, adaptarse a la osteoartritis en su espalda baja puede presentar un gran desafío.Por un lado, los síntomas de la artritis espinal tienden a empeorar cuando se pone de pie y cuando se acuesta. Al estar de pie, la fuerza de la gravedad comprime la columna vertebral, lo que puede causar dolor. Con toda esa presión, es posible que se pregunte si hay algo que pueda hacer usted mismo para ayudar a aliviarlo. Como resultado, hay.

"Un núcleo fuerte, así como músculos fuertes de la espalda, son clave para controlar el dolor de la artritis espinal mientras está de pie", dice Debbie Turczan, MSPT, especialista clínica en terapia física en el New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center en Nueva York. "Estos son los músculos que proporcionan estabilidad dinámica".

Para las personas con artritis espinal (en cualquier lugar a lo largo de la columna vertebral), Turczan recomienda hacer ejercicios de Pilates para principiantes para ayudar a aliviar la compresión que conlleva estar de pie. Turczan también es un defensor del ejercicio acuático.

Los músculos fuertes ayudan a controlar los síntomas de la artritis

Cuando se acuesta, tiene menos soporte muscular para su columna vertebral, lo que puede aumentar la compresión y, por lo tanto, el dolor.

Pero si sus músculos son fuertes, se beneficia de sus propiedades de apoyo incluso cuando está descansando. El fortalecimiento de los músculos puede desarrollar apoyo para su espalda, lo que puede ayudar a controlar la progresión de la enfermedad, así como sus niveles de dolor.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de fortalecer los músculos de la espalda para minimizar la compresión en la columna vertebral? Hablé con Hagit Rajter, un fisioterapeuta en el Centro de Movilidad Conjunta del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, quien me dio un programa de ejercicios simple diseñado para hacer precisamente eso.

Programa de fortalecimiento para la artritis espinal de espalda baja

Primero, una advertencia: debe trabajar con su proveedor de salud para asegurarse de que estos ejercicios sean los adecuados para su afección y de que los esté realizando correctamente. La versión exacta, junto con el número exacto de series y repeticiones que debe hacer, puede variar de acuerdo con su afección espinal, cualquier otra afección médica que pueda tener y su estado físico. Lo siguiente es solo para referencia general.

Para estos ejercicios, es mejor no hacerlos en la cama. Use una colchoneta o manta en el suelo.

• Acuéstese en posición supina (boca arriba) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso.
• En la exhalación, lleva tus abdominales hacia tu espalda.
• Mantener durante 5 segundos.
• Relaja tus abdominales y descansa durante 5 segundos. Esa es una repetición.

Abdominal Draw-In Maneuver

En este ejercicio simple, todo lo que haces es comprometer tus músculos abdominales al atraerlos hacia adentro. Rajter recomienda hacer los ab 20-30 repeticiones de este movimiento de sorteo una o dos veces por día para aumentar la estabilidad de su núcleo.

• También puede realizar el ab abeto con una inclinación pélvica acompañante. A continuación le indicamos cómo:
• Acuéstate sobre tu espalda.
• Inhale y arquee su espalda, lo que significa mover su hueso púbico de modo que apunte hacia el piso (y no hacia el techo o su cabeza).
• Mantenga esto durante 3 segundos.
• Relájese durante 3 segundos.
• Luego, alise su espalda y jale su vientre hacia el piso (y hacia su columna vertebral).
• Sostenga por 3 segundos, luego relájese por 3 segundos.
• Rajter recomienda hacer 20-30 de esto una a dos veces por día.
• Mentir supina
• Deja que tu cabeza y tus hombros se relajen. Estarás usando la parte inferior de tu cuerpo.
• Apriete los músculos abdominales y los glúteos (el músculo glúteo máximo está ubicado en la parte posterior de la pelvis, hacia la parte inferior).
• Levanta las caderas para que formes una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantenga esto durante 5 segundos.
• Baja.

Puente de glúteos

Haga el puente de glúteos de 20 a 30 veces, 1 a 2 veces por día. (Si haces esto dos veces al día, haz 10-15 cada vez. En otras palabras, no te excedas).

• Comience en sus manos y rodillas (a cuatro patas).
• Coloque su tronco en una línea larga y bonita. Esto se llama columna vertebral neutral.
• Comience levantando un brazo, pero mantenga su tronco firme. Colócalo de nuevo abajo.
• Cuando esté seguro de que puede levantar un brazo sin mover también el tronco, pruébelo con un levantamiento de piernas.
• Una vez que haya dominado el levantamiento de piernas, intente levantar un brazo y la pierna opuesta simultáneamente, de nuevo manteniendo su tronco estacionario.

Perro Pájaro Con Elevación De Brazo Y / O Pierna

Rajter le advierte que esté atento a cualquier redondeo o arqueamiento de su espalda mientras mueve sus apéndices. Esto significaría que su columna vertebral ya no es neutral.