Construir Abs y Obliques con el Crujido de Crossover

El crujido cruzado es un comienzo excepcional del ejercicio, ya que no solo funciona con los músculos abdominales, sino que también se dirige a los oblicuos externos y a los oblicuos internos. El ejercicio de contracción cruzada también se conoce como contracción cruzada del cuerpo y ofrece un entrenamiento completo. Desarrollar toda la región central no solo se ve bien, sino que es importante para apoyar su espalda, lo que afecta su postura y puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

A pesar de que puede ser considerado como un ejercicio inicial, no significa que carezca de desafío.

Posición inicial

Probablemente querrá usar una colchoneta para este ejercicio. Acuéstese sobre la colchoneta y alinee su cuerpo en una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta su columna vertebral y dentro de su coxis.

Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y descansa el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.

Hay una variedad de posiciones para tus manos y brazos:

• Coloque las yemas de los dedos en un lado de la cabeza, justo detrás de las orejas.
• Alternativamente, puede atar sus dedos detrás de su cabeza para acunar la base de su cráneo, pero en esta posición no permita que sus brazos levanten su cabeza mientras realiza el movimiento crujiente. Tu cabeza debe permanecer en contacto con la colchoneta.
• Finalmente, puede colocar las puntas de los dedos de una mano hacia el lado de su cabeza y extender el otro brazo hacia el lado, perpendicular a su cuerpo.

Si siente algún dolor o molestia en el cuello mientras realiza el ejercicio con un brazo extendido o con las yemas de los dedos detrás de las orejas, intente colocar los dedos detrás de la base del cráneo para sostener su cuello.

Realizando el Crujido de Cruce

Comience tomando algunas respiraciones profundas y enfóquese en sus abdominales.

1. Exhale a medida que contrae sus músculos abdominales similares a un crujido básico, levante lentamente la parte superior de su cuerpo de la colchoneta.
2. A medida que cruje, gire lentamente el torso hacia la izquierda, acercando el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que se toquen. Aprieta tus músculos abdominales durante el movimiento.
3. Inhale mientras baja lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la colchoneta.
4. Repita el mismo movimiento para el número deseado de repeticiones.
5. Luego, cambie para realizar el ejercicio en el otro lado, colocando la pierna derecha sobre la izquierda y apoyando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Sigue el mismo movimiento, pero esta vez mientras giras hacia la derecha para girar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha hasta que se toquen.

También puede realizar el crujido cruzado sin cruzar la pierna sobre la rodilla. El ejercicio es esencialmente el mismo, excepto que cuando cruces con el codo, subirás la rodilla opuesta para que se encuentre con el codo.

Variaciones y creciente intensidad.

Cuando tu núcleo se vuelve más fuerte y el ejercicio se vuelve más fácil, es importante que lo cambies para continuar desafiando los músculos centrales. Puedes hacer esto realizando el ejercicio en una bola de BOSU. Esto introduce una superficie inestable al ejercicio, obligando a los músculos centrales a ajustar y mantener el equilibrio. También construye los músculos estabilizadores.

Para hacer el crujido cruzado en la bola BOSU, comience colocando su trasero en su lado plano. Siga los mismos pasos anteriores para ponerse en posición y realizar el movimiento del ejercicio.