Las 12 mejores fuentes de calcio sin leche

La mayoría de nosotros sabemos que los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso contienen algunos de los niveles más altos de calcio necesarios para los cuerpos en crecimiento y para mantener los huesos fuertes. Pero aquellos que tienen alergia a la leche no pueden comer esos alimentos ricos en calcio, o se arriesgan a sufrir una reacción alérgica. ¿Entonces qué pueden hacer =

Su mejor apuesta es cargar alimentos ricos en calcio que no incluyan productos lácteos.

Las opciones varían desde jugo de naranja fortificado con calcio hasta tofu y ciertos vegetales, como la col rizada.

El calcio construye huesos fuertes

Los niños necesitan calcio para ayudar con el desarrollo de sus huesos. Los huesos se desarrollan a un ritmo rápido durante la infancia y la adolescencia; de hecho, este período de tiempo se conoce como la fase máxima de crecimiento de los huesos de la vida.

Esencialmente, como un banco, el calcio de los alimentos que comemos se deposita en el hueso, ayudándolos a crecer y fortalecerse. Durante la segunda y tercera décadas de un joven, este proceso avanza a su máximo ritmo. Una vez que alcanzamos la edad adulta, la acumulación de hueso se detiene y comenzamos a necesitar mantener nuestra masa ósea.

La densidad ósea se conserva cuando se consume diariamente suficiente calcio (y vitamina D). Cuando se completa el crecimiento del hueso, se activa el sistema de extracción del banco de huesos. Si se consumen cantidades bajas de calcio, el banco de huesos ofrece calcio para el funcionamiento normal de otros tejidos, especialmente el corazón y los músculos.

Por lo tanto, es importante desarrollar huesos cuando pueda, durante la infancia media y la adolescencia, y mantener la integridad de los huesos en la edad adulta, en parte mediante el consumo adecuado de alimentos que contienen calcio.

Aquí está la ingesta de referencia dietética (DRI) para el calcio en todos los grupos de edad, según el Instituto de Medicina (IOM):

• 1-3 años: 700 miligramos (mg) de calcio por día
• 4-8 años: 1,000 mg de calcio por día.
• 9-13 años: 1,300 mg de calcio por día.
• 14-18 años: 1,300 mg de calcio por día.
• 19-50 años: 1,000 mg de calcio por día.
• Hombres de 51-70 años: 1,000 mg de calcio por día.
• Hembras de 51-70 años: 1.200 mg de calcio por día.
• 70 años y más: 1,200 mg de calcio por día.

Alergias a calcio y lácteos

Cuando tiene una alergia alimentaria a la leche, la ingesta constante y adecuada de calcio puede verse comprometida, y esto puede ser una preocupación real durante esos años de mayor crecimiento de los huesos. De hecho, las niñas de 9 a 18 años corren un riesgo particular de tener una mala salud ósea, ya que los datos de ingesta muestran que este grupo de edad está perdiendo suficiente calcio en la dieta. Las niñas con alergia alimentaria a la leche tienen un riesgo aún mayor.

Afortunadamente, cuatro de cada cinco niños superarán la alergia a la leche a los 5 años, y la mayoría del resto verá cómo las alergias a la leche se resuelven en la adolescencia. Pero eso todavía deja varios años importantes o más cuando los niños y adolescentes con alergia a la leche necesitan mucho calcio, pero no pueden obtenerlo de los productos lácteos. Los adultos que no pueden consumir productos lácteos también deben encontrar sustitutos adecuados.

Fuentes de calcio no lácteos

Los sustitutos de la leche pueden ser una fuente de calcio, pero no todos los sustitutos de la leche se crean por igual.

Algunos, como la leche de soja, tendrán cantidades similares de calcio por taza que la leche de vaca (alrededor de 300 mg por taza), mientras que otros pueden variar en su carga de calcio. Además, el calcio se agrega a las leches alternativas (a diferencia de lo que ocurre naturalmente, como ocurre en la leche de vaca), y puede asentarse en el fondo del recipiente de leche. Asegúrese de agitar su leche alternativa antes de beberla, y lea la etiqueta del ingrediente para obtener la mayor cantidad de calcio por taza que puede encontrar en su alternativa sin lácteos.

Otros alimentos no lácteos contienen calcio, y muchos creen que es fácil cumplir con los requisitos de calcio solo en estos alimentos. Esto es posible, ya que ciertamente hay muchos alimentos para elegir, pero usted estará comiendo un poco de algunos alimentos.

Y recuerde, si está tratando con un niño con alergia a la leche, es posible que tenga dificultades para que coma algunos de estos alimentos no lácteos ricos en calcio.

Aquí hay una lista de alimentos no lácteos que contienen calcio y la cantidad que deberá comer para que coincida con el contenido de calcio de un vaso de 8 onzas de leche de vaca (recuerde que necesitará más de tres vasos de leche de vaca por día para obtener su asignación diaria recomendada de calcio).

¿Cuánto debo comer para igualar el calcio en la leche de vaca?

Comida	Cantidad igual a 300 mg de calcio
Zumo de naranja fortificado con calcio	1 taza
Sardinas, enlatadas en aceite.	3 onzas
Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio.	½ taza
Salmón Enlatado	3 onzas
Tofu, suave, hecho con sulfato de calcio.	1 taza
Hojas de nabo frescas	1 ½ tazas
Col fresca	1 ½ tazas
Bok Choy	4 tazas
pan blanco	4 rebanadas
Brócoli	7 ½ tazas
Okra	4 tazas
hummus	2 ½ tazas
Frijoles Pintos, Enlatados	3 tazas
semillas de sésamo	4 cucharadas
Melaza	2 cucharadas

Si bien esta tabla enumera algunas de las mejores fuentes en los diversos grupos de alimentos, no crea que necesita limitarse solo a las fuentes de calcio que se enumeran aquí.

Por ejemplo, los frijoles pintos son una gran fuente de calcio, pero también lo son los frijoles blancos, que tienen 126 mg por taza de frijoles cocidos. Los frijoles de riñón contienen un poco menos de calcio (62 mg por taza de frijoles hervidos), pero no dejes que esto te impida disfrutarlos si te gustan … o mejor aún, mézclalos con esta receta de ensalada de cuatro frijoles.

Del mismo modo, el bok choy, las hojas de nabo y la col rizada te aportan un montón de calcio, pero también las coles (268 mg por taza de verduras hervidas) y la espinaca (244 mg por taza de espinacas cocidas. Así que combínalo con las verduras que quieras.

Una palabra de DipHealth

Puede ser difícil para los niños y adultos que no pueden consumir productos lácteos obtener suficiente calcio. A menos que coma mucho tofu a diario o sirva salmón enlatado para la cena todas las noches, es probable que tenga dificultades para satisfacer sus necesidades diarias.

Si le preocupa que usted o su hijo alérgico a la leche no obtengan suficiente calcio de los alimentos, consulte a un profesional en nutrición que pueda ayudarlo con un plan de comidas que pueda cubrir sus necesidades únicas. Es posible que deba hablar con su alergista o médico para tomar un suplemento de calcio. Las multivitaminas y los suplementos minerales generalmente no contienen cantidades significativas de calcio, por lo que puede ser necesario un suplemento de calcio independiente o una masticación de calcio + vitamina D.

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• Institutos Nacionales de Salud Oficina de Suplementos Dietéticos. Calcio - Hoja informativa para profesionales de la salud. 2 de marzo de 2017.