Cambios simples para una dieta saludable

Pruebe versiones más bajas en calorías y grasas de sus comidas favoritas.

No asuma que tiene que renunciar a sus alimentos favoritos como los macarrones con queso cuando está tratando de comer de manera más saludable y perder peso. Use ingredientes bajos en calorías o prepárelos de manera diferente. Por ejemplo, si su receta de macarrones con queso utiliza leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa, intente rehacerla con leche descremada, menos mantequilla y queso crema ligero. Incluso puede agregar algunas espinacas y tomates frescos para que sea aún más saludable.

Busque recetas que sean versiones bajas en calorías de sus platos favoritos. Solo recuerde no aumentar el tamaño de las porciones de los alimentos bajos en calorías y bajos en grasa.

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Cuida tus porciones.

Los tamaños de las porciones estándar pueden ser más pequeños de lo que crees. Por ejemplo, tres onzas de carne son aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una porción de pasta o arroz es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis. Intente poner cantidades más pequeñas de comida en su plato o usar platos más pequeños. Si pones más comida delante de ti, la comerás porque está allí. Use bolsas y recipientes para dividir los alimentos en porciones pequeñas en cuanto salga de la tienda, para evitar la tentación de abrir y terminar toda la bolsa.

Comer muchos granos enteros, frutas y verduras.

Pruebe el arroz integral en lugar del arroz blanco y la pasta integral en lugar de la pasta regular. Trate de cinco porciones de frutas y verduras al día. No necesitas grandes cantidades de frutas y verduras. Una taza de ensalada cuenta como una verdura, así que intente comer una ensalada con el almuerzo o la cena (y elija entre las opciones de aderezo bajos en calorías, bajos en grasa o sin grasa).

Aquí hay algunos otros consejos rápidos para obtener más verduras y frutas en su dieta:

• Servir las zanahorias y el brócoli con salsa de verduras o hummus.
• Ponga algunos arándanos o fresas encima de su cereal o en su yogur.
• Servir las manzanas y las uvas con una salsa de yogur.
• Agregue espinacas, pimientos, cebollas y tomates sobre su pizza.
• Cuando prepare un sándwich, agregue muchos ingredientes vegetarianos: lechuga, tomates, pepinos en rodajas finas y brotes.
• Use salsa como cobertura para una papa al horno, en lugar de mantequilla o crema agria.
• Ponga verduras adicionales, como cebollas y pimientos, en su salsa de tomate para aumentar la cantidad de verduras (y sabor).
• Obtenga bolsas para microondas de verduras congeladas para una cena fácil acompañamiento.

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Cómo obtener más fibra en su dieta

Mantenga bocadillos saludables a mano.

Dado que los corredores a menudo tienen hambre durante el día, es importante tener disponibles bocadillos saludables, especialmente cuando estás en el trabajo. Tener a mano bocadillos saludables, como frutas, verduras, granola o palomitas de maíz bajos en grasa, evitará que se dirija a la máquina expendedora para tomar un bocadillo poco saludable.

Comience con cortes magros de carne y pollo.

Para las aves de corral, la opción más magra es la carne blanca de pechuga sin piel de pollo o pavo. Cuando compre carne de res, busque la ronda, chuck, solomillo o lomo. Las opciones de carne de cerdo magra incluyen lomo y chuletas de lomo.

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