Ventajas y fuentes de fibra insoluble
Tabla de contenido:
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La fibra insoluble es lo que usualmente pensamos cuando pensamos "fibra" o "forraje". El salvado de trigo, las verduras, las nueces, los frijoles y las semillas son ejemplos de fuentes de fibra insoluble. Es difícil y no se descompone fácilmente en nuestro tracto digestivo. La fibra insoluble tiende a aumentar la "velocidad de tránsito" a través de nuestros sistemas digestivos, agrega volumen a nuestras heces y aumenta la regularidad de los movimientos intestinales.
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La fibra insoluble es básicamente la pared celular de las plantas y está hecha de celulosa. La mayoría de los alimentos vegetales completos son fuentes de fibra, ya sea insoluble o fibra soluble. Se recomiendan al menos 25-30 gramos de fibra por día, y la mayor parte será fibra insoluble.
Beneficios de la salud
Digestión: La fibra insoluble acelera nuestra digestión (a diferencia de la fibra soluble, que hace lo contrario), y agrega volumen a nuestras heces. Esto es lo que la gente considera "regularidad": toda la fibra, pero especialmente la fibra insoluble, hace que las cosas se muevan a través de nuestros intestinos y previene el estreñimiento.
Salud del colon Cierta fibra insoluble es fermentable por las bacterias en nuestros colonias, lo que contribuye a la salud del colon. Sin embargo, las fibras solubles tienden a ser más altamente fermentables por estas bacterias.
Fuentes bajas en carbohidratos
A menudo, cuando pensamos en la fibra, pensamos en los granos, pero los granos no son tan altos en fibra como otros alimentos, y tienen demasiado almidón para la mayoría de las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Las siguientes son fuentes importantes de fibra insoluble que no tienen muchos carbohidratos:
Semillas, particularmente semillas de lino y chía, que también son buenas fuentes de fibra soluble.
Los verdes tienen mucha fibra en comparación con la cantidad muy pequeña de carbohidratos. De hecho, las verduras a veces se consideran un "alimento gratis".
El coco sin azúcar es una gran fuente de fibra insoluble.
Los aguacates son sorprendentemente altos en fibra - 12 gramos en un aguacate mediano.
Las bayas son una buena fuente de fibra y tienen menos azúcar que la mayoría de las otras frutas. (También son ricos en otros nutrientes.)
Otros vegetales sin almidón son ricos en fibra, incluidos los espárragos, el apio, el repollo, los champiñones y la berenjena.
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