Calistenia para fuerza y ​​musculo

"Calistenia" es un término que describe el entrenamiento físico que involucra movimientos corporales que están más o menos conectados a un lugar e involucran poco o ningún equipo. Ha caído en desgracia entre los entrenadores. Mucho más significativo para los entrenadores en estos días es "PT" o "Bootcamp".

Sin embargo, las calisténicas pueden proporcionar fortalecimiento muscular, flexibilidad e incluso resistencia muscular en un programa regular. Aquí hay 10 ejercicios imprescindibles.

Burpee

El Burpee, el ejercicio con el nombre divertido, es desafiante cuando se realiza correctamente con mucha energía. Esto realmente puede ser llamado un ejercicio de cuerpo completo. Comience a pararse, agáchese y empuje las piernas hacia atrás, recupérese de pie y salte en el aire empujando las manos hacia arriba, y luego repita.

Hacer subir

Todos conocemos el pushup estándar, pero puede cambiar la variedad agregándolos cambiando la posición de las manos, acercándolas al cuerpo para hacerlas más difíciles. También puedes realizarlas con las rodillas en el suelo para que sean más fáciles. De cualquier manera, las flexiones son una necesidad en cualquier entrenamiento de calistenia.

Saltando jack

Salte hacia arriba, las piernas estiradas y aplauda sus manos sobre su cabeza con los brazos extendidos y vuelva al suelo para una repetición. Sigue repitiendo este ciclo durante un número determinado de repeticiones o tiempo. Un viejo favorito, especialmente para los niños que comienzan con la calistenia, los saltos desarrollan el ritmo, el equilibrio y otros atributos físicos.

Agacharse

Puedes hacer muchos tipos de sentadillas libres sin pesas. Con dos piernas, una pierna, a medio camino, sentadilla con el pie, los brazos cruzados, los brazos extendidos y los brazos por encima. Pruébalos todos porque construyen fuerza y ​​resistencia en la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, tenga cuidado de no estresar demasiado las articulaciones de la rodilla.

Estocada

Ahora para un descanso relativo. La estocada es un gran trabajo para el trasero y las piernas sin demasiado compromiso de alta intensidad. Hacer hacia adelante o hacia atrás, lateral o 45 grados para variar.

Combo Crunch

Un gran ejercicio abdominal es el combo crujido. Combina un crujido estándar con las piernas levantadas o las piernas moviéndose en un movimiento de ciclismo.

Tablón

¿Cuánto tiempo puede sostener la tabla? Suspenda su cuerpo con los antebrazos doblados y las puntas de los pies, con las rodillas levantadas del suelo. Apoye los abdominales y manténgalos apretados. Si puedes llegar a tres minutos lo estás haciendo bien.

Wall Squat Isometric

Esta es una variación isométrica de la posición en cuclillas estándar, excepto que te apoyas contra una pared en la posición en cuclillas con cuadrículas aproximadamente paralelas al piso. Sostener, mantener, mantener Llegar a 60 segundos es bueno, 90 segundos es muy bueno.

Inmersión de banco

En una silla, banco o plataforma segura, mirando hacia afuera con las manos en la silla, los talones en el suelo. Empuje hacia arriba desde la silla para un conjunto de 12-15 inmersiones. Las piernas rectas aumentan la intensidad y las rodillas flexionadas lo hacen más fácil.

Salto de estrella

El Salto Estelar no es lo mismo que el Salto Jack, pero es algo similar. El Salto Estelar es más dinámico a medida que empuja los brazos y las piernas hacia un lado y hacia atrás juntos en un movimiento unificado. Este es un ejercicio de alta energía.

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