Reducción de la flexibilidad en el uso de Kettlebells dobles

El Bridge, o Gymnastics Bridge, es un ejercicio valioso para desarrollar la flexibilidad para el desempeño efectivo de muchos ejercicios de kettlebell, especialmente para ejercicios que usan pesas dobles.

En los ejercicios dobles de Limpiar, Presionar, Presionar y Tirar, los poderosos flexores de la cadera y los músculos de la columna vertebral deben alargarse para mantener las pesas en la posición de Rack estático sin forzar. Además, la parte superior de la espalda y los músculos del pecho deben alargarse para crear una extensión suficiente de la parte superior del cuerpo durante la fase de golpe de Jerk y Push Press, cuando las kettlebells se lanzan verticalmente hacia arriba desde el torso. Además, para estabilizar cómodamente dos pesas sobre la cabeza en la fase de bloqueo / fijación se requiere una buena movilidad de los músculos de la cintura, el pecho y la parte superior de la espalda. Sin la flexibilidad suficiente en los flexores de la cadera, el pecho, los extensores de la columna vertebral y la cintura escapular, uno se queda sosteniendo las pesas sobre todo con la fuerza de los brazos, y eso solo conducirá a una fatiga rápida y resultados deficientes. Practique el Puente con regularidad para aprender cómo extender el cuerpo bajo carga y, por lo tanto, apoye las pesas rusas con los músculos posturales de alta resistencia, de modo que los brazos relativamente débiles puedan relajarse mientras que los músculos relativamente más fuertes de las piernas y el torso pueden hacer la mayor parte del ejercicio. trabajo, otorgando así más apoyo y llevando a más repeticiones (y el nivel más alto de aptitud física que lo acompaña).

Dado que la mayoría de las personas son bastante apretadas en los flexores de la cadera y los extensores del tronco (los músculos que se extienden lateralmente hacia la columna vertebral), el puente debe realizarse en etapas progresivas, lo que permite un desarrollo gradual y seguro de la flexibilidad.

Aquí es cómo practicar y progresar el puente en etapas:

Puente básico

Acuéstese sobre su espalda con los pies planos y las rodillas dobladas. Presiona los talones contra el suelo y levanta la pelvis tan alto como puedas del suelo. Presione sus talones firmemente contra el piso y apunte su ombligo hacia la pared detrás de usted, de modo que su columna vertebral forme un puente, de forma redonda. Evite doblarse en la columna vertebral, que podría causar dolor y lesiones, ya que la columna no debe estar comprimida aquí, sino alargada. Forma un puente, no una puerta que gire. Mantenga los hombros y la cabeza apoyados en el piso. Mantenga esta posición extendida durante 30-60 segundos mientras respira lenta y profundamente.

Puente intermedio

Para avanzar más allá de la versión básica, coloque las palmas de las manos planas en el piso justo afuera de su cabeza con los dedos apuntando hacia la pared detrás de usted y los codos apuntando hacia arriba hacia el techo. Esto requerirá suficiente flexibilidad en los hombros y el pecho para colocar cómodamente las manos sobre el piso. Si la superficie del piso es dura, coloque un tapete u otro relleno suave debajo de la cabeza para su protección. Mantenga el equilibrio con las manos y coloque la parte superior de la cabeza en el suelo. Desde esta posición inicial, use la parte superior de la cabeza, las manos y los pies como cuñas usadas para presionar firmemente contra el piso, y levante la pelvis lo más alto posible. Como antes, asegúrese de apuntar su ombligo hacia la pared detrás de usted para hacer un puente, y evite doblar la columna vertebral como una bisagra de puerta. El progreso a 30-60 segundos se mantiene.

Puente avanzado o el puente de gimnasia

Para avanzar más, comience desde la posición intermedia del puente, levante la cabeza del piso y presione con fuerza las manos para extender completamente los brazos, apuntando a enderezar los codos. Use sus piernas para presionar su cuerpo hacia atrás mientras levanta el pecho y estira los codos. La máxima expresión de esta postura es tener ambos brazos y ambas piernas completamente extendidas, sin curvas en los codos o rodillas. Se necesita una excelente flexibilidad de la columna vertebral, los flexores de la cadera, los hombros y el pecho para entrar en un puente correcto y mejorar en el puente lo ayudará enormemente a encontrar una posición cómoda en el bastidor.

Avanza en tu puente entrenando inteligentemente. Comience con lo más básico y trabaje lentamente en las progresiones, nunca fuerce el rango de movimiento y preste atención a la respiración, nunca contenga la respiración. Cuanto más pueda relajar su mente y su respiración, más fácil se relajarán sus músculos y le permitirá asumir las posiciones. Con la práctica regular de las variaciones del puente, el trabajo de kettlebell doble será mucho más cómodo y productivo.