Cuánto tiempo se calienta antes del ejercicio

Todos los atletas experimentados conocen los beneficios de un buen calentamiento antes de comenzar el ejercicio intenso. Pero, ¿cuál es la mejor manera de calentar? ¿Y la duración o la intensidad del calentamiento afecta el rendimiento deportivo?

Las ventajas y desventajas de calentar antes del ejercicio han sido debatidas entre expertos y atletas durante años, pero casi todos los expertos están de acuerdo en que un calentamiento previo al ejercicio, de hecho, mejora el rendimiento deportivo e incluso puede reducir el riesgo de lesiones durante los entrenamientos intensos. ejercicio. Pero la pregunta sigue siendo: ¿cuál es la mejor manera de calentar a un atleta? La duración y la intensidad del calentamiento ideal todavía se están debatiendo e investigando.

Antes de una competición, muchos atletas realizan un largo calentamiento. Por ejemplo, antes de una prueba de ciclismo, a menudo encontrarás a los mejores ciclistas calentando a una intensidad alta durante 30 a 60 minutos o más. Pero, ¿podría una rutina de calentamiento hacer más daño que bien? Un estudio de la Universidad de Calgary ofrece un nuevo giro a un concepto antiguo.

La fisiología del calentamiento.

La mayoría de los atletas usan el calentamiento para preparar el cuerpo para un ejercicio intenso y para prevenir lesiones. La fisiología detrás del calentamiento se relaciona con la potenciación posterior a la activación (PAP), que es un cambio bioquímico en la respuesta de activación muscular que es causado por episodios breves de actividad física extenuante. El truco para los atletas y entrenadores siempre ha sido encontrar la duración y la intensidad óptimas de la fase de calentamiento, así como los ejercicios específicos que se deben realizar durante el calentamiento.

Los calentamientos más cortos pueden ser los mejores

Un estudio realizado por el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Calgary encontró que ciertos tipos de actividades de calentamiento pueden ser mejores que otras cuando se trata de mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga. Su investigación demostró que los calentamientos más cortos y menos intensos pueden ser mejores que los calentamientos más largos y más intensos, especialmente para ciclistas.

El estudio observó a diez ciclistas de élite que realizan dos tipos de calentamiento: un calentamiento prolongado y de alta intensidad de 50 minutos que llevó a los atletas hasta el 95 por ciento de sus ritmos cardíacos máximos, y un más corto, 15 Minuto de calentamiento que hizo que los ciclistas alcanzaran su punto máximo con solo el 70 por ciento de sus ritmos cardíacos máximos. Los investigadores midieron la respuesta contráctil del músculo y la potencia de salida máxima de los ciclistas antes, durante y después de los calentamientos.

La investigación encontró que el calentamiento más corto resultó en menos fatiga muscular y una mayor respuesta contráctil muscular que el calentamiento más prolongado. Esto, a su vez, resultó en una mayor producción de potencia máxima entre los ciclistas que realizan el calentamiento más corto. La diferencia fue bastante dramática: la producción de potencia máxima fue 6.2% más alta y el trabajo total fue 5% más alto en ciclistas que hicieron el calentamiento más corto.

Según el coautor del estudio, Elias K. Tomaras, el estudio muestra que "un calentamiento aún más corto podría ser mejor para los atletas que quieren aprovechar el PAP".

Cualquier atleta que participe en deportes que requieran esfuerzos cortos y de alta intensidad, tales como eventos de distancia de carrera o eventos de potencia, puede querer dar una segunda mirada a los calentamientos más cortos. El objetivo final del calentamiento es aprovechar la cantidad e intensidad ideales de actividad para promover la PAP sin crear fatiga muscular.

Muestras de calentamiento

En general, el mejor calentamiento para un deporte dado es realizar los movimientos utilizados en ese deporte a un ritmo lento, y luego aumentar la intensidad y la frecuencia cardíaca lentamente durante varios minutos. Un buen calentamiento te dejará sudando.

Otros estilos de calentamiento incluyen ejercicios dinámicos que simulan los movimientos de su deporte, así como otros movimientos de activación muscular y de todo el cuerpo. Los ejemplos de calentamiento de activación muscular incluyen la rutina de activación de glúteos y el calentamiento del núcleo.

Para una muestra breve de la rutina de calentamiento, consulte el programa de calentamiento de prevención de lesiones de ACL. Agregue el salto con un giro para comenzar a aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.

Hasta que se realicen más investigaciones que establezcan normas ideales, parece que el mejor calentamiento depende completamente del atleta. Los atletas individuales deben experimentar con diferentes longitudes, estilos e intensidad de ejercicio hasta que encuentren qué funciona mejor para ellos.