Atún y frijoles italianos: una ensalada de atún vegetariana
Tabla de contenido:
- Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
- Los ingredientes
- Preparación
- Variaciones y sustituciones de ingredientes
- Consejos para cocinar y servir
- Califica esta receta
Pastel de Sandwich Para Fiestas (Noviembre 2024)
Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 195 Grasa 4g Carbohidratos 25 g Proteína 15 g Mostrar la etiqueta de nutrición Ocultar la etiqueta de nutrición| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 (3/4 taza cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 195 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 4g | 5% |
| Grasa Saturada 1g | 5% |
| Colesterol 13 mg | 4% |
| Sodio 293 mg | 13% |
| Carbohidratos totales 25 g | 9% |
| Fibra Dietética 6g | 21% |
| Azúcares Totales 2g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 15g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 77 mg | 6% |
| Hierro 3 mg | 17% |
| Potasio 528 mg | 11% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición. |
Esta receta pesa sobre los ingredientes frescos de origen vegetal y utiliza la proteína animal del atún como acento. El atún es un pescado bajo en calorías y en proteínas que contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Mantenga el atún enlatado en su despensa para un almuerzo rápido o un refrigerio en cualquier momento.
Debido a que el pescado tiene muchos beneficios nutricionales, se recomienda consumir pescado graso dos veces por semana. Sin embargo, las verduras deben consumirse todos los días para obtener sus beneficios nutritivos. Esta receta obtiene un impulso vegetal con frijoles blancos ricos en fibra, apio crujiente, y chalota fragante y perejil fresco. Mantiene las cosas frescas con un aderezo de limón y aceite de oliva.
Los ingredientes
- 1 lata de 15 onzas de frijoles blancos, escurridos y enjuagados
- 1 lata de 5 onzas de atún en trozos ligeros, escurridos y en escamas
- 2 costillas de apio medianas, finamente picadas
- 1 chalote pequeño, en rodajas finas
- 1/4 taza de perejil italiano picado de hoja plana
- 3 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de aceite de oliva
- sal y pimienta para probar
- lechuga romana, galletas saladas o tostadas, para servir
Preparación
- Combine los frijoles, el atún, el apio, el chalote, el perejil, el jugo de limón y el aceite de oliva en un tazón mediano.
- Sazone al gusto con sal y pimienta.
- Servir con hojas grandes de lechuga romana, galletas o tostadas.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
¿Quieres hacer esto vegetariano? Sólo nix el atún. Puede triturar los frijoles con la parte posterior de un tenedor para obtener una textura más "escamosa".
Para algunas variaciones de verduras, pruebe el pimiento verde o rojo picado en lugar de o además del apio, o agregue algunas zanahorias o rábanos finamente picados.
Mezcle las hierbas y pruebe la albahaca en lugar de perejil. Todas estas variaciones de vegetales y hierbas son comparables nutricionalmente.
¿No puedes golpear la cremosa ensalada de atún? Intente usar yogur griego simple o incluso un hummus cremoso en lugar de mayonesa para un sabor más fresco.
Consejos para cocinar y servir
Conoce tu atún.El atún albacora tiene más grasa omega-3 por onza, pero como proviene de una especie más grande de atún, también tiene más mercurio. El atún chunk light proviene de una especie más pequeña de pescado y tiene menos mercurio y grasa omega-3. Tanto el atún envasado en agua como el envasado en aceite pueden ser parte de una dieta saludable. El atún lleno de agua contiene menos calorías y grasa total y puede ser un poco más barato que el atún lleno de aceite.
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