5 consejos para evitar golpear la pared en una maratón

Si estás entrenando para una maratón, probablemente hayas oído hablar del temido "muro" que algunos maratones golpearon en algún momento después de la marca de 20 millas en una maratón. La pared es el punto en el maratón cuando el glucógeno de un corredor (energía almacenada) dentro de los músculos se agota, lo que lo obliga a reducir su ritmo considerablemente, a veces a caminar. Contrariamente a la creencia popular, es posible evitar golpear la pared. Aquí hay algunos consejos para vencer la pared en un maratón.

1

Haz tus carreras semanales

Tu carrera semanal es el mejor entrenamiento para evitar golpear la pared.Al hacer carreras cada vez más largas cada semana, aumenta la capacidad de su cuerpo para almacenar más glucógeno dentro de los músculos. Al aumentar sus almacenes de glucógeno, podrá mantener su ritmo y, con suerte, hacer que desaparezca la fatiga. Además, los recorridos largos enseñan al cuerpo a aprovechar y utilizar las reservas de energía de los sitios de almacenamiento de grasa después de que se hayan agotado las reservas de glucógeno.

2

Corre al menos un 20-Miler

Para asegurarse de que realmente está obteniendo los beneficios a largo plazo descritos anteriormente, intente completar 20 millas como su carrera de entrenamiento más larga. No es necesario correr más de 20 millas porque los posibles efectos negativos de correr más tiempo que en el entrenamiento realmente superan cualquier beneficio posible. Sigue el programa de entrenamiento de tu maratón y asegúrate de no estar subentrenado para el maratón.

3

Tren en Marathon Goal Pace

Si disparas por un tiempo de maratón específico, debes concentrarte en el ritmo de tu carrera objetivo durante el entrenamiento. Definitivamente no quieres correr todas tus carreras largas al ritmo de maratón (MP), pero te ayuda a correr el último tercio de tu carrera larga a tu ritmo de maratón anticipado durante algunas de tus carreras.

Correr en MP hacia el final de tu carrera es un buen entrenamiento porque estarás acelerando cuando tus piernas ya estén fatigadas. Su cuerpo se familiarizará y será más eficiente al correr a su ritmo de maratón de meta.

4

No salgas demasiado rápido

Uno de los mayores errores de novato en las carreras es salir demasiado rápido al comienzo de la carrera. La mayoría de los corredores tienen al menos una historia sobre una carrera cuando se sintieron tan bien durante las primeras millas que se adelantaron al ritmo, solo para estrellarse y quemarse (golpear el "muro") durante las millas finales. Cuando se trata de carreras de larga distancia, no existe tal cosa como "poner el tiempo en el banco". Si sales demasiado rápido, quemarás tu energía almacenada demasiado rápido y tus músculos se fatigarán más rápido, lo que hará que te sientas cansado y agotado hacia el final de tu carrera.

5

Toma descansos durante tu maratón

Tomar un descanso durante un maratón puede parecer un poco contradictorio cuando estás preocupado por tu tiempo, pero la estrategia funciona para ayudar a evitar el muro. Y la mayoría de los maratonistas descubren que tienen tiempos más rápidos cuando toman caminatas cortas y estratégicas durante sus carreras.

Trate de tomar un descanso de 30 a 60 segundos en cada marcador de millas durante su maratón. Se sorprenderá de lo mucho que se sentirá durante las últimas seis millas que si intentara correr toda la distancia.

6

Consume calorías durante tu maratón

Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene del glucógeno almacenado en el músculo. Pero si está corriendo por más de 90 minutos, el azúcar en la sangre y el glucógeno hepático se vuelve más importante porque su glucógeno muscular almacenado se agota. Alimentar con carbohidratos durante tu maratón evitará que te quedes sin energía y golpees la pared, al mismo tiempo que aumentas tu rendimiento.