Apertura de cadera con la pelota de ejercicio

Este ejercicio de apertura de cadera es fácil de realizar con la pelota de ejercicios. Es genial para tonificar los muslos internos. Puede ayudarlo a ponerse en contacto con la acción de los músculos de la cadera que principalmente giran las piernas hacia afuera, llamadas las seis profundas.

Si bien este ejercicio es fácil, no necesitamos trabajar demasiado en los seis profundos. Afinarse al poder de estos músculos de la cadera es una clave importante para tener una sensación de levantamiento de la pelvis. Estos músculos también contribuyen a la libertad de movimiento en la cadera, que es tan valiosa en todos los ejercicios de Pilates, así como en el movimiento de la vida diaria.

Equipo necesario

Necesitará una pelota de ejercicios, por supuesto. Su bola de ejercicio no debe ser demasiado alta. Debe estar cerca de la altura de sus piernas cuando están en posición de mesa.

No necesitas ningún otro equipo. Puedes realizar este ejercicio en casa, en el gimnasio o en el estudio de Pilates.

• Dificultad: Fácil
• Tiempo requerido: 1 a 2 minutos

Cómo realizar el ejercicio

1. Acuéstese sobre su espalda y coloque los bordes externos de sus pies sobre su pelota de ejercicios. Pon las plantas de tus pies juntas si puedes. Las rodillas se doblarán y se abrirán tanto como pueda llevarlas cómodamente.
2. Manteniendo los pies juntos (tanto como puedas), dibuja la pelota de ejercicios hacia ti.
3. Presione sus pies contra la pelota y use una rotación hacia afuera de su pierna en el zócalo de la cadera para abrir la parte delantera de su cadera y empujar la pelota lejos de usted. No irá muy lejos. Enganche sus glúteos (músculos de los glúteos) pero no los apriete. Puede sentir una sensación de envoltura externa en la parte superior de su muslo y debajo de su trasero. Usted está haciendo que sus seis músculos de la cadera profundos trabajen.
4. Continúa girando tus piernas hacia afuera y usa esa acción para jalar la pelota nuevamente. Es importante que tanto el presionar hacia afuera como el tirar hacia adentro ocurran debido a la rotación hacia afuera y la apertura en la cadera primero, no debido a la apertura y el cierre de la rodilla. Eso sucederá pero es secundario.
5. Haz de 5 a 10 series lentamente.

Consejos

1. Al igual que con todos los ejercicios de Pilates, manténgase al tanto de su forma general. Tus hombros están abajo, tu pecho está abierto, la parte posterior de tus brazos están presionando ligeramente contra la colchoneta, tu columna está en posición neutral; ¡Y hay una pequeña sonrisa en tu cara, por supuesto!
2. Si te pones las manos en la parte interna de los muslos, puedes sentir que funcionan. Si no lo haces, haz que funcionen!
3. También deberías aprender sobre la importancia de activar los seis músculos de la cadera. Estos músculos se encuentran debajo del músculo glúteo mayor del glúteo. Son estabilizadores de cadera y extensores de cadera. Se utilizan para caminar.
4. Otros ejercicios que funcionan en los seis profundos incluyen cualquier comienzo con la postura de Pilates donde los pies se giran hacia afuera con los talones juntos. Naturalmente, esto se utiliza en varios ejercicios de footwork de Pilates, incluyendo footwork en la colchoneta, pie, reformador o silla. Los ejercicios que usan las ancas de rana también involucran las seis profundas.