Entrenamiento avanzado en Ab para fuerza Super Core

Antes de iniciar el entrenamiento ab avanzado, querrá incorporarlo con algunos ejercicios básicos para calentar los músculos abdominales. El tablón es una gran manera de comenzar. El tablón proporciona un calentamiento del núcleo simple y efectivo porque compromete todos los músculos del núcleo desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Sostener la tabla requiere la activación de todos los músculos abdominales principales, así como muchos músculos estabilizadores que a menudo se ignoran.

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Entrenamiento avanzado en Ab: calentamiento: la tabla

Comenzar en la posición de tabla básica. Su torso estará en línea recta de pies a cabeza y evitará que las caderas u hombros se caigan o caigan. Además, evite arquear la espalda o colgar la cabeza. Calienta manteniendo la tabla durante al menos 60 segundos mientras mantienes el control. Si comienza a temblar o perder la forma, póngase de rodillas, descanse unos segundos y continúe hasta completar un minuto.

Si la tabla básica es demasiado fácil, después de 60 segundos, agregue unos cuantos levantamientos de brazos y piernas a los siguientes 60 segundos. Cada 15 segundos, alterne el levantamiento de un brazo frente a usted mientras mantiene su postura durante 10 segundos y repita en el otro lado, y luego cambie a las piernas. Levante los dedos del pie 5-10 pulgadas del piso y manténgalo presionado durante 15 segundos, y repita con la otra pierna.

Después de completar este ejercicio de dos minutos, su núcleo debe calentarse completamente.

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Entrenamiento avanzado en Ab: calentamiento: tablón lateral

Después de completar uno o dos minutos de la tabla básica, puede pasar a la tabla lateral. El tablón lateral es importante para completar un calentamiento completo porque apunta a los estabilizadores laterales centrales, incluidos los abdominales oblicuos y transversos, pero también puede ayudar a mejorar la estabilidad lateral de la articulación de la rodilla y la cadera. Esto es útil para prevenir y reducir el dolor de rodilla en atletas que no hacen muchos movimientos laterales en sus deportes. Por ejemplo, si solo corres (avanzas), andas en bicicleta o haces cosas como entrenadores elípticos, rara vez trabajarás con los estabilizadores laterales. Este ejercicio puede ayudar a mantenerlos fuertes y equilibrados.

Haga la tabla lateral como se muestra con su torso en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga la posición durante 30-60 segundos mientras mantiene el control y luego cambie de lado. Si pierde el equilibrio, empieza a temblar o si encuentra que las caderas comienzan a ceder, deténgase, descanse unos segundos y continúe.

Si la tabla lateral básica es demasiado fácil, puede aumentar la dificultad levantando la pierna superior de cinco a diez pulgadas de la pierna inferior, manteniéndola durante 10 segundos mientras mantiene el equilibrio. Luego bájelo durante 5 segundos, y repita. No te olvides de hacer ambas partes.

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Entrenamiento avanzado de Ab: Crunch bicicleta

Para ingresar en el entrenamiento avanzado de ab significa comenzar con la Crujido de la bicicleta para apuntar el abdomen recto y los oblicuos. Encabeza la lista de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y ​​resistencia en estos músculos, según un popular estudio de investigación sobre ejercicios abdominales publicado por la Universidad Estatal de San Diego.

La crisis de la bicicleta es bastante fácil de hacer, pero muchas personas se equivocan. Para hacerlo correctamente, acuéstese en el piso y mantenga su espalda presionada contra el suelo. Descansa tus manos detrás de tu cabeza sin jalarte el cuello. Lleve sus rodillas a un ángulo de aproximadamente 45 grados y vaya lentamente a través del movimiento del pedal de la bicicleta como se muestra en la imagen. Primero, toque el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, luego el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Realice el ejercicio en un movimiento lento, controlado. Repita 10-25 repeticiones en cada lado.

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Entrenamiento avanzado de Ab: Ejercicio V-Sit Ab

El ejercicio V-Sit Ab es un ejercicio abdominal fuerte y efectivo que funciona en el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Este ejercicio también involucra a los flexores de la cadera.

Para hacer el V-sit, comience sentado en el piso, contraiga los músculos abdominales y el núcleo, y levante las piernas hasta un ángulo de 45 grados como se muestra en la imagen. Alcanza los brazos hacia adelante o levanta las espinillas cuando puedas. Mantenga una buena postura central y una espina fuerte mientras mantiene la posición durante varios segundos. Descansa y repite varias veces. A medida que te vuelvas más fuerte, mantén la posición por más tiempo.

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Entrenamiento avanzado de Ab: giros sentados con balones medicinales

Los giros sentados con un balón medicinal son un ejercicio más avanzado que trabaja los músculos centrales y abdominales, particularmente el recto abdominal, y los oblicuos externos e internos.

Elija el medicamento adecuado para un acondicionamiento óptimo. Si es demasiado pesado, su forma sufrirá y puede comenzar a balancearse o balancearse de lado a lado. Comience siempre con un balón medicinal más ligero cuando comience a hacer este ejercicio por primera vez y auméntelo cuando su forma sea perfecta.

La posición inicial lo tiene sentado a un ángulo de 45 grados y sosteniendo firmemente un balón medicinal con ambas manos frente a usted. Comience el movimiento contrayendo sus abdominales y girando lentamente desde el torso hacia la derecha y toque el balón medicinal en el suelo a su lado. Luego, rápidamente, pero con un movimiento controlado, contraiga sus abdominales y gire su torso y toque el balón medicinal al otro lado. Repite 10-20 repeticiones y descansa.

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Entrenamiento avanzado de Ab: tabla en una pelota de ejercicios

Realizar una tabla en una pelota de ejercicios es un ejercicio desafiante para cualquier persona. Mantener esta posición en una superficie inestable lo obliga a involucrar dinámicamente más músculos abdominales en todo el núcleo, desde los hombros hasta los pies. Para mantener una postura sólida, estarás ajustando constantemente tus estabilizadores y tendrás una activación muscular mucho mayor a lo largo de los abdominales.

Para obtener un poco más de intensidad, en lugar de mantenerte estable, trata de hacer pequeños círculos con la parte superior del cuerpo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario, y sentirás un poco más de quemadura. Mantener durante 30 segundos a un minuto. Descansa y repite.

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Entrenamiento avanzado de Ab: Ab Hold

Un ejercicio ab engañosamente difícil, pero muy simple y efectivo, es el control básico. Todo lo que requiere es un piso y cierta determinación.

Comience en el suelo con los pies extendidos (más difíciles) o las rodillas ligeramente flexionadas con los talones en el suelo (un poco más fácil). Contraiga su núcleo, levante la parte superior del cuerpo de las caderas para que la parte inferior de la espalda y los hombros queden a aproximadamente 10 pulgadas del piso. Estire los brazos a lo largo de los costados con las palmas hacia arriba, y simplemente mantenga esa posición durante un minuto a la vez. Ay. Es una buena.

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Entrenamiento avanzado de Ab: Dragon Flag

Podemos agradecer al maestro de artes marciales Bruce Lee por darnos el ejercicio ab de Dragon Flag. Podría decirse que este es uno de los ejercicios de peso corporal más avanzados que puedes hacer para construir un núcleo fuerte y unos abdominales potentes.

Debido a su dificultad, no se recomienda para principiantes, y es extremadamente importante hacerlo correctamente. La forma descuidada o semicocida no ayudará a sus abdominales, y podría dañar su cuello y espalda. Echa un vistazo al artículo detallado sobre la bandera del dragón para aprender la manera correcta de hacer este movimiento, y un video para conocer las progresiones antes de intentarlo.

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Entrenamiento avanzado de Ab: El puente de una sola pierna

El ejercicio de puente de una sola pierna es una buena manera de envolver tu entrenamiento central para mantenerlo fuerte y equilibrado. El puente de una sola pierna es un poco más desafiante que el ejercicio básico de puente. Apunta y fortalece los glúteos máximos y los isquiotibiales, pero bien hecho, también es un excelente ejercicio de fortalecimiento del núcleo que apunta a la cadena posterior y la parte posterior del cuerpo.

No piense erróneamente que es fácil, la mayoría de las personas se equivocan. La clave es mantener el nivel de tus caderas a lo largo del movimiento. La mayoría de las personas permitirá que un lado de la pelvis caiga ligeramente, lo que disminuye la efectividad del ejercicio. Así que vigile los huesos de la cadera o coloque las manos en las caderas para asegurarse de que estén niveladas y planas.

Comience por recostarse boca arriba, con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, directamente debajo de las rodillas.

Levante sus caderas hacia arriba en una posición de puente básica y contraiga su núcleo y sus glúteos.

Levante y extienda lentamente una pierna. Mantenga la pelvis levantada y nivelada y no deje caer un lado hacia abajo.

Trabaja hasta 30 segundos manteniendo el control. Si pierdes la forma, o tus caderas caen, descansa y trabaja en el otro lado.