Cómo hacer una limpieza y presionar con una barra

La limpieza y la presión es un ejercicio magnífico que aumenta la resistencia, la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular e incluso la fuerza. No solo eso, sino que la limpieza y la prensa ofrecen otro beneficio que muchos ejercicios de fuerza no pueden presumir: el poder. ¿Qué tiene de especial el poder? El poder es una combinación de fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de potencia es importante para los atletas que necesitan una explosión repentina de actividad en su deporte, como correr o saltar. Incluso aquellos que no se enfocan en deportes específicos usan ejercicios de potencia para llevar la frecuencia cardíaca a niveles anaeróbicos, agregando una mayor quema de calorías a su entrenamiento general.

¿Por qué debería agregar la limpieza y presionar a su rutina de entrenamiento de fuerza?

Originando como un levantamiento olímpico, el trabajo de limpieza y prensa no es menos que ocho grupos musculares diferentes. La mitad inferior del movimiento fortalece sus caderas, glúteos y isquiotibiales, mientras que la mitad superior del movimiento se enfoca en sus hombros, pecho, espalda y brazos. Mientras tanto, todo el movimiento depende de que comprometas tu núcleo. ¡Habla de un ejercicio de poder!

A menos que se produzca una lesión, limpiar y presionar es algo que cualquiera puede y debe hacer como parte de una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio se puede realizar con mancuernas o con una barra. La barra le permite ir un poco más pesado y proporciona un poco de estabilidad con la barra. Las mancuernas animan a cada lado a trabajar individualmente en lugar de la cubierta del lado más fuerte para el lado más débil. Por supuesto, su nivel de condición física determinará cuánto peso decide levantar. Si es nuevo en la limpieza y presione, comience con pesos más livianos y aprenda cómo hacer el formulario correctamente. Una vez que esté seguro de su técnica, comience a agregar peso hasta que llegue al punto en que las 6-8 repeticiones lo están dejando sin aliento.

Se puede hacer una limpieza y presión junto con otros ejercicios para las piernas, como sentadillas o zancadas para superconjuntar la parte inferior del cuerpo. También se puede colocar en cualquier combinación de la parte superior del cuerpo para aumentar la frecuencia cardíaca. Dicho esto, este movimiento es un ejercicio de cuerpo completo. Sería un movimiento perfecto para usar en un entrenamiento estilo circuito. Por ejemplo:

• 4 minutos en la cinta o elíptica.
• 8 repeticiones de limpieza y prensa.
• 4 minutos en la cinta o elíptica.
• 8 repeticiones de limpiar y pulsar, y así sucesivamente.

¡Sigue ese patrón y en 15-20 minutos tienes un entrenamiento sólido!

A continuación, encontrará instrucciones paso a paso sobre cómo realizar la limpieza y presionar. Incluso puedes practicar con una barra vacía. Si es posible, hazlo en una habitación con espejos para que puedas asegurarte de que tu cuerpo está haciendo lo que quieres que haga.

Paso 1

Comience con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga la barra a aproximadamente dos pulgadas de distancia de sus espinillas. Empuje sus caderas hacia atrás y agarre la barra para que sus palmas miren hacia su cuerpo y sus manos estén separadas al ancho de sus hombros. Mantenga sus caderas hacia abajo, el pecho levantado, los ojos hacia adelante y los brazos largos.

Paso 2

Mantenga su núcleo muy apretado y conduzca a través de sus talones para jalar la barra rápidamente hacia su pecho, justo en frente de su clavícula. Mantenga su columna vertebral alta. Sé explosivo y rápido en tus movimientos mientras tiras de la barra, manteniéndola lo más cerca posible de tu cuerpo.

Paso 3

Tan pronto como la barra llegue a su pecho, conduzca nuevamente sobre sus talones y presione la parte superior directamente y estire sus brazos y piernas. Mantenga su núcleo muy apretado. Regresa a la posición inicial con el control.