Alimentos ricos en proteínas y los gramos de proteína en cada uno

¿Quieres estar seguro de que estás comiendo suficientes proteínas cada día? Si sabe la cantidad de proteínas que necesita, entonces puede comenzar a seleccionar los alimentos con alto contenido de proteínas que le proporcionarán los mejores resultados. Si bien puede pensar de inmediato que el pollo, el pescado y la carne roja son una fuente de proteínas, también puede encontrar proteínas de fuentes vegetales, como frijoles y semillas.

Gramos de proteína por onza

Una onza de carne o pollo sin piel tiene aproximadamente 7 gramos de proteína cuando se cocina, o 6 gramos de proteína por onza para las porciones pesadas antes de cocinar. El pescado tiene un poco más de 6 gramos de proteína por onza cocida.

Los equivalentes en onzas de los alimentos con proteínas son aquellos que combinan mejor con 1 onza de carne de res magra, cerdo, pollo sin piel, pescado o mariscos, y proporcionan aproximadamente 7 gramos de proteína. Éstos incluyen:

• 1 huevo
• 1/2 onza de nueces o semillas
• 1 cucharada de mantequilla de nuez
• 1/4 taza de frijoles, guisantes o tofu cocidos
• 2 cucharadas de hummus

Con estas reglas básicas en mente, aquí hay un vistazo a los alimentos ricos en proteínas, con los gramos de proteínas en porciones y medidas comunes. Verás que algunos varían de la regla general.

Pollo y pavo

El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteína magra, especialmente si tienes porciones sin piel. Una porción de 4 onzas de pollo o pavo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas y proporciona 35 gramos de proteína. Una vez cocido, puede disfrutar el pollo frío o caliente, como parte de una ensalada, en sándwiches, solo o en otros platos. Puede ser útil verificar una lista de los gramos de proteínas en diferentes partes del pollo.

• Pechuga de pollo (3.5 onzas): 30 gramos de proteína
• Muslo de pollo (tamaño promedio): 10 gramos de proteína
• Muslo de pollo: 11 gramos de proteína
• Ala de pollo: 6 gramos de proteína
• Carne de pollo, cocida (4 onzas): 35 gramos de proteína
• Pechuga de pavo asada (4 onzas): 34 gramos de proteína
• Fiambre de pechuga de pavo, 1 rebanada (0.7 onzas): 3.6 gramos de proteína

Carne de vaca

La mayoría de los cortes de carne de res tienen 7 gramos de proteína por onza. No tiene que comer grandes cantidades de carne de res u otros alimentos ricos en proteínas. Una simple hamburguesa de hamburguesa de un cuarto de libra puede proporcionarle la mayoría de sus necesidades de proteínas para el día de la siguiente manera:

• La mayoría de los cortes de carne de vacuno: 7 gramos de proteína por onza
• Hamburguesa (4 onzas o 1/4 libra): 28 gramos de proteína
• Bistec (6 onzas): 42 gramos de proteína

Pez

Los pescados y los mariscos son una buena fuente de proteínas, una de las cuales confían las culturas de todo el mundo para su consumo de proteínas. Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas proporcionan ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Sin embargo, los niños y las mujeres que están embarazadas o que planean quedar embarazadas deben elegir entre productos del mar que tengan niveles más bajos de contaminación por mercurio.

• La mayoría de los filetes o filetes de pescado son aproximadamente 22 gramos de proteína por 3 1/2 onzas (100 gramos) de pescado cocido, o 6 gramos por onza
• Camarones (porción de 3 onzas): 18 gramos de proteína
• Atún (lata de 6 onzas): 40 gramos de proteína

Cerdo

El cerdo puede ser una adición agradable a su dieta y tiene casi el mismo contenido de proteínas que la carne de res y las aves de corral. Usted querrá buscar cortes más magros. También es probable que los productos de cerdo curados tengan más sal y azúcar de lo que pueda desear en su dieta.

• Chuleta de cerdo (tamaño medio): 22 gramos de proteína
• Lomo de cerdo o lomo (4 onzas): 29 gramos de proteína
• Jamón (porción de 3 onzas): 19 gramos de proteína
• Cerdo molido (1 onza cruda): 5 gramos
• Cerdo molido (3 onzas cocidas): 22 gramos de proteína
• Bacon (1 rebanada): 3 gramos de proteína
• Tocino de estilo canadiense o tocino de espalda (1 rebanada): 5 a 6 gramos de proteína

Huevos y Lácteos

Estos completan los productos animales que son altos en proteínas. Si desea evitarlo, puede encontrar productos lácteos que sean más bajos en grasa.Aunque no es apropiado para una dieta vegana, algunos vegetarianos permiten la leche y los huevos y pueden utilizarlos como fuente de proteínas.

• Huevo (grande): 6 gramos de proteína
• Leche (1 taza): 8 gramos de proteína
• Requesón (1/2 taza): 15 gramos de proteína
• Yogur (1 taza): generalmente 8 a 12 gramos de proteína (ver etiqueta)
• Quesos blandos como Mozzarella, Brie, Camembert (1 onza): 6 gramos de proteína
• Quesos medianos como el Cheddar, Suizo (1 onza): 7 u 8 gramos de proteína
• Quesos duros como el queso parmesano (1 onza): 10 gramos de proteína

Frijoles (incluyendo la soja)

Los frijoles son una fuente básica de proteínas para las dietas veganas y vegetarianas. Son más bajos en algunos de los aminoácidos esenciales que los alimentos de proteínas animales, pero si consumes una dieta que incluya una variedad de fuentes vegetales, es poco probable que tengas un déficit.

• Tofu (1/2 taza): 20 gramos de proteína
• Tofu (1 onza): 2.3 gramos de proteína
• Leche de soja (1 taza): 6 a 10 gramos de proteína
• La mayoría de los frijoles, como negro, pinto, lentejas, etc. (1/2 taza cocida): 7 a 10 gramos de proteína
• Soja (1/2 taza cocida): 14 gramos de proteína
• Guisantes partidos (1/2 taza cocida): 8 gramos de proteína

Nueces y semillas

Al igual que con los frijoles, las nueces y las semillas son altas en proteínas y pueden dar un impulso a las dietas veganas o vegetarianas. Tenga en cuenta que la cantidad necesaria para suministrar una proteína equivalente es menor para las nueces y las semillas que para los frijoles. Además de las proteínas, la mayoría de las nueces y semillas proporcionan grasas poliinsaturadas, fibra, minerales (como magnesio y calcio) y fitonutrientes.

• Mantequilla de maní (2 cucharadas): 8 gramos de proteína
• Almendras (1/4 taza): 8 gramos de proteína
• Cacahuetes (1/4 taza): 9 gramos de proteína
• Anacardos (1/4 taza): 5 gramos de proteína
• Pacanas (1/4 taza): 2.5 gramos de proteína
• Semillas de girasol (1/4 taza): 6 gramos de proteína
• Semillas de calabaza (1/4 taza): 8 gramos de proteína
• Semillas de lino (1/4 taza): 8 gramos de proteína

Polvos de proteína

La cantidad de proteína y carbohidratos en una proteína en polvo varía bastante dependiendo de la fuente del polvo, por lo que deberá leer la etiqueta. La proteína en polvo se puede hacer a partir de proteína de suero (leche), huevo, soja, arroz, guisantes y otras fuentes. Muchos tipos de proteína en polvo se comercializan para culturistas y atletas. Asegúrese de revisar las etiquetas y evitar cualquier aditivo no deseado.

Una palabra de DipHealth

Las fuentes de alimentos ricos en proteínas incluyen algunos de los cortes más caros de carne y pescado, así como las opciones económicas de frijoles, pollo y atún enlatado. Pruebe una variedad de alimentos ricos en proteínas y descubra las muchas maneras en que puede disfrutarlos.