Cómo usar Superconjuntos para mejores entrenamientos

Los superconjuntos son una forma avanzada de levantar pesas que implica hacer dos o más ejercicios, uno después del otro, sin descanso entre ellos. Los ejercicios pueden ser para el mismo grupo muscular, diferentes grupos musculares, o incluso con diferentes actividades, como un ejercicio de cardio alternando con un ejercicio de fuerza. Realiza un ejercicio y, en lugar de descansar y hacer otro conjunto, hace un ejercicio diferente y alterna esos ejercicios para el número deseado de conjuntos. Este tipo de entrenamiento no solo ahorra tiempo, sino que también es una excelente manera de agregar intensidad a sus entrenamientos y empujar a su cuerpo más allá de las mesetas de pérdida de peso.

El desarrollo de superconjuntos

Los métodos utilizados por los culturistas establecen los estándares para la forma tradicional de levantar pesas. Escoges un ejercicio y un conjunto de pesas y haces el ejercicio durante 10 o más repeticiones (repeticiones). Descansa por 30 segundos o más, levanta los pesos de nuevo y haz otra serie. Los culturistas estaban levantando pesas para grupos musculares individuales para hacerlos lo más grandes y fuertes posible. El mundo del fitness adoptó ese enfoque y lo adaptó al deportista habitual que intentaba ponerse en forma y perder peso.

El mundo del fitness se ha expandido y ha aprendido que existen más métodos de entrenamiento y formas de levantar pesas que le brindarán los resultados que desea sin el mismo entrenamiento aburrido que el anterior. Una de las mejores opciones es mediante el uso de superseries.

Los ejercicios en superconjuntos pueden ser para el mismo grupo muscular, por ejemplo, hacer una presión sobre el hombro por encima de la cabeza seguida de una elevación lateral, que es la forma más intensa de usar superconjuntos. Debido a que está trabajando en el mismo grupo muscular, esas fibras musculares pasan más tiempo bajo tensión. Aumentar ese tiempo bajo tensión significa que está optimizando el crecimiento muscular y aprovechando al máximo sus entrenamientos. Los superconjuntos también pueden implicar trabajar diferentes grupos musculares o incluso usar diferentes actividades, como un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio cardiovascular.

Los beneficios de las superconjuntos

Es una buena idea cambiar su entrenamiento de fuerza cada cuatro a seis semanas para evitar mesetas, y los superseries ofrecen una excelente manera de cambiar por completo lo que está haciendo. Los superconjuntos te ayudan

• Ahorrar tiempo. Pasar de un ejercicio a otro sin descanso hará que sus entrenamientos sean más cortos y más eficientes.
• Aumentar la intensidad. Si eliges superconjuntos que trabajen en el mismo músculo, pero con diferentes ejercicios, agregarás intensidad a tu entrenamiento y reclutarás tus fibras musculares de manera un poco diferente, así que sentirás como si estuvieras recibiendo un nuevo conjunto de ejercicios.
• Sobrecarga tus musculos. Al trabajar el mismo músculo con un ejercicio justo después de otro, puede sobrecargar sus músculos sin usar pesos pesados. Esto es genial si no tienes un observador o no quieres levantar pesos muy pesados.
• Hacer cosas interesantes. Si ha estado haciendo series rectas durante mucho tiempo, la superconfiguración puede hacer que el entrenamiento con pesas sea más interesante y más desafiante.
• Fácilmente configurar un entrenamiento. Todo lo que haces es elegir dos ejercicios y hacerlos uno tras otro. Descansa unos 30 a 60 segundos entre superseries, y repite.
• Incorpora más variedad a tus entrenamientos.. No tienes que hacer ejercicios para el mismo grupo muscular. Puedes hacer grupos musculares opuestos o incluso dos partes completamente diferentes del cuerpo.

Las superseries son una excelente opción si estás listo para un cambio.

Tipos de Superconjuntos

Es posible que se sorprenda de la cantidad de opciones que tiene cuando se trata de superconfiguración. Algunos de los métodos básicos de entrenamiento de supersetting incluyen:

1. Superconjuntos de pre-agotamiento: Esto implica dos ejercicios para el mismo grupo muscular. El primer ejercicio suele ser un movimiento de aislamiento, que se dirige a un grupo muscular, y el segundo es un movimiento compuesto, que se dirige a múltiples músculos. Un ejemplo es hacer extensiones de pierna, que apuntan a los quads, seguidas de sentadillas. Los quads están cansados, pero los otros músculos utilizados en las sentadillas (glúteos, isquiotibiales y muslos internos) están frescos.
2. Superconjuntos post-agotamiento: Esto es lo opuesto al pre-agotamiento. Comienzas con el movimiento compuesto y lo sigues con el ejercicio de aislamiento. Un ejemplo es el press de banca seguido de moscas con mancuernas.
3. Superconjunto compuesto: Esta es una forma difícil de entrenar, ya que estás armando dos ejercicios compuestos, que requieren más energía y fuerza. Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos musculares a la vez. Un ejemplo es hacer sentadillas seguidas de estocadas.
4. Superconjuntos de aislamiento: En este tipo de entrenamiento, combine dos ejercicios de aislamiento, que trabajan un grupo muscular y una articulación en lugar de múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo. Un ejemplo es hacer pesas con mancuernas seguidas de un cable cruzado.

1. Grupos musculares opuestos: Cuando haces dos ejercicios dirigidos a grupos musculares opuestos, un músculo descansa mientras el músculo opuesto trabaja. Puede emparejar espalda y pecho, bíceps y tríceps, isquiotibiales y cuadriceps, etc. Un ejemplo es hacer flexiones de bíceps seguidas de contragolpes de tríceps.
2. Superseries escalonadas: En el escalonamiento, haces un ejercicio para un músculo diferente entre series. Por ejemplo, haga un conjunto de presiones en el pecho y, mientras está descansando, haga un conjunto de elevaciones o tablas de pantorrillas antes de pasar al siguiente conjunto de presiones en el pecho. Esto ahorra tiempo, lo que le permite trabajar grupos musculares más pequeños mientras que los más grandes descansan. Elija los ejercicios correctos e incluso puede mantener la frecuencia cardíaca elevada, lo que le ayudará a quemar más calorías. Por ejemplo, intente presionar el pecho, salte con una sentadilla y luego otro conjunto de presiones del pecho.
3. Tri-Sets: Esto es lo mismo que un superconjunto, excepto que estás haciendo tres ejercicios en lugar de dos. Pruebe una serie de flexiones seguidas de pulsaciones en el pecho y moscas de pecho: realmente lo sentirá.
4. Superconjuntos de cardio y fuerza: Otra opción para superconfigurar consiste en combinar un ejercicio cardiovascular con un ejercicio de fuerza. Ponerlos juntos de cierta manera puede agregar intensidad a tus entrenamientos, sobrecargar tus músculos y obligarlos a adaptarse y hacerse más fuertes. Para obtener los mejores resultados, intente trabajar los mismos músculos para ambos ejercicios. Por ejemplo:
   • Stairmaster o stepping se dirige a una variedad de músculos, específicamente los quads, por lo que se combinan con movimientos de fuerza que involucran a los quads, como sentadillas, zancadas o pasos hacia arriba.
   • El ciclismo también usa los quads un poco, así que combínalos con las extensiones de las piernas o las presiones de las piernas.
   • La caminata en cinta rodante apunta a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero involucra a los aductores (o músculos internos del muslo) más que otros ejercicios cardiovasculares. Considere emparejar esto con movimientos que se dirijan al interior del muslo, como las sentadillas plie.
   • La elíptica se enfoca bastante en los músculos de los glúteos, así que combínalos con sentadillas u otros ejercicios de glúteos.

Una palabra de DipHealth

La gran variedad de cómo puedes usar los superconjuntos en tu rutina te muestra cuánto puedes cambiar tus entrenamientos para hacerlos más interesantes y desafiar a tu cuerpo de maneras nuevas y diferentes.