Modificaciones en cuclillas para las rodillas doloridas

Pregunta: Me duelen las rodillas cuando hago sentadillas. ¿Hay otras alternativas?

Primero, si sientes dolor en cualquier lugar, ya sea que estés haciendo sentadillas u otros ejercicios, nunca debes trabajar en ello. El dolor agudo puede indicar una lesión o tensión, así que siempre deje de hacer lo que está haciendo y consulte con su médico, si el dolor no desaparece. Además, si tiene un diagnóstico de lesión o tensión en la rodilla, las sentadillas pueden no ser adecuadas para usted.

Pero, si tiene rodillas sanas y está evitando las sentadillas porque no quiere lesiones, puede cambiar de opinión cuando descubra que las sentadillas pueden fortalecer las rodillas si las hace correctamente. Las sentadillas también pueden fortalecer las caderas, las rodillas y los tobillos mientras se dirigen a casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo cual es una de las razones por las que los amamos tanto.

Si no tiene ningún problema crónico de rodilla o articulación pero aún siente dolor cuando hace sentadillas, tiene algunas opciones.

En primer lugar, compruebe su formulario en la posición en cuclillas

A menudo es una mala forma que causa dolor de rodilla durante las sentadillas. Una razón es ponerse en cuclillas con las rodillas demasiado hacia adelante. Deben ser los glúteos que se llevan la peor parte de su peso, no sus rodillas, así que asegúrese de que las rodillas permanezcan detrás de los dedos. Además, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Retorcerlos hacia adentro o hacia afuera podría generar una tensión innecesaria en las articulaciones. ¿Quieres más detalles? Echa un vistazo a estas instrucciones paso a paso:

1. Párese con los pies sobre la cadera o el ancho de los hombros, con los dedos de los pies formando un ángulo natural hacia delante o ligeramente hacia afuera.
2. Si está utilizando pesas, mantenga las pesas a los lados o apoye una barra sobre los hombros. Si eres un principiante, puedes comenzar sin pesas y sacar los brazos, como se muestra, para mantener el equilibrio.
3. Doble las rodillas y agáchese, empujando la parte trasera hacia afuera como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Las rodillas deben permanecer detrás de los dedos.
4. Cuando esté en cuclillas, mantenga las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies y evite arquear o redondear la espalda. En su lugar, mantener una columna vertebral neutra y pelvis.
5. Agáchese lo más que pueda o hasta que los muslos estén paralelos al piso. Algunos deportistas avanzados o atletas pueden hacer sentadillas completas, pero generalmente se recomiendan las sentadillas paralelas para el deportista promedio.
6. En la parte inferior del movimiento, asegúrese de que sus pies estén apoyados en el piso, sus rodillas aún estén alineadas con y detrás de los dedos y que no esté arqueando la espalda.
7. Empuje hacia atrás, concentrándose en apretar los glúteos mientras está de pie.

Practique su forma y dedique un tiempo a repasar el movimiento para sentir su fuerza y ​​flexibilidad.Vaya lentamente para mantener las rodillas rectas y vea si eso marca una diferencia en el dolor de rodilla que ha estado sintiendo. No, puedes probar una de las otras opciones a continuación

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Pruebe una modificación de la posición en cuclillas: diapositivas de pared

Puede usar una pared para ayudar a sostener su espalda mientras se desliza en una posición de sentadilla. Asegúrese de que las rodillas permanezcan detrás de los dedos de los pies y solo se deslicen hacia abajo lo más que pueda.

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Silla en cuclillas

Use una silla como guía para que su cuerpo siga y proporcione apoyo en la parte inferior del movimiento. Incluso puede (brevemente) sentarse cada vez para aliviar la presión de las rodillas si es necesario.

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Sentadillas de pelota

Al igual que las diapositivas de pared, una pelota puede proporcionarle apoyo a su espalda, lo que evita que las rodillas se muevan demasiado hacia adelante. Solo asegúrate de caminar con los pies lo suficiente para que las rodillas queden detrás de los dedos.

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Cuartos de sentadillas

A veces, solo acortar el rango de movimiento y solo ponerse en cuclillas unos centímetros puede ayudar a proteger las rodillas.

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Se pone en cuclillas con una pelota entre las rodillas

A muchas personas les resulta más fácil mantener las rodillas alineadas apretando una bola entre las rodillas. Esto también implicará más muslo interior.

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Se pone en cuclillas con una banda de resistencia

Si sus rodillas tienden a doblarse hacia adentro, atar una banda alrededor de las rodillas y empujar contra la resistencia puede ayudar.

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Sentadillas con una pierna

Debido a que su rango de movimiento es naturalmente más corto en sentadillas con una pierna, puede hacer esto sin dolor de rodilla. Para este movimiento, solo se agacha unos pocos centímetros y aún necesita empujar la parte trasera hacia atrás para evitar que la rodilla pase por encima de los dedos.

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Plie Squats

Cambiar tu postura también puede marcar la diferencia. Para estos, tomas los pies muy anchos, inclinando los dedos hacia afuera. Cuando te agachas, las rodillas deben seguir la misma línea que los dedos de los pies.

Puede ver una lista completa de imágenes y ejercicios en mi Galería de fotos en cuclillas.

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Probar un sustituto: estocadas

Si las sentadillas no lo van a hacer por usted, hay algunos ejercicios que puede probar que se enfocan en los mismos músculos, pero de una manera diferente.

Estocadas Los estocadas son una opción si las sentadillas tienden a lastimarse las rodillas, pero son desafiantes y también pueden causar problemas en las rodillas si no usa una buena forma. Separe los pies lo suficiente para que cuando se lance hacia abajo, la rodilla delantera permanezca detrás del dedo, al igual que una posición en cuclillas.

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Bola de prensa de la pierna

Este movimiento es como una sentadilla apoyada, por lo que hay menos peso corporal para ajustar las rodillas. Esta es una buena opción si no puede hacer sentadillas de pie, pero es posible que tenga que mantener pesas para hacer que estos sean lo suficientemente desafiantes.

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Bandas de resistencia de la prensa de la pierna

Este movimiento en realidad imita una presión en la pierna, que es un ejercicio similar a una sentadilla. Esta es una gran opción si los ejercicios con pesas no funcionan para usted.

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Step Ups

Al igual que los estocadas, los escalones son difíciles pero, debido a que el movimiento es diferente de las sentadillas tradicionales, las rodillas pueden encontrarlas más cómodas.