Tomar un descanso del ejercicio sin perder la forma física

Si bien el ejercicio constante es importante para desarrollar la resistencia, acondicionar su cuerpo y perder peso, casi siempre llega un momento en el que tiene que tomarse un descanso.

Puede ser porque está cansado, herido, muy ocupado o quizás está aburrido y necesita desesperadamente un descanso. O tal vez se enferme, se vaya de vacaciones o suceda algún otro evento de la vida que lo aleje de su rutina de ejercicios.

Una de las mayores razones por las que puede necesitar un descanso es el sobreentrenamiento. Hacer demasiado ejercicio o demasiado ejercicio de alta intensidad puede provocar depresión, fatiga, inquietud y un bajo rendimiento en sus entrenamientos.

Tomar un descanso puede ser justo lo que necesita para descansar, recuperarse y rejuvenecer, pero ¿cuánto tiempo antes de comenzar a perder su estado físico?

Está bien tomar un descanso

Es posible que se sorprenda al saber que tomarse unos días o una semana completa de entrenamiento no necesariamente perjudicará las ganancias que ha logrado. De hecho, muchos deportistas serios y deportistas programan regularmente una semana de descanso cada 8-12 semanas.

Piensa en un corredor de maratón. Normalmente, él o ella alcanzará su punto máximo durante el entrenamiento aproximadamente 2 semanas antes de la maratón, y luego comenzará a disminuir gradualmente para que esté completamente descansado para la carrera.

A veces es bueno que el deportista promedio tome días de descanso adicionales para deshacerse de toda la fatiga de su cuerpo.

La buena noticia es que se necesita más de una semana para deshacer todo su trabajo duro, así que no tenga miedo de tomar un descanso si se siente cansado y dolorido.

¿Cuánto tiempo se tarda en perder la aptitud?

La pregunta es, si está tomando un descanso por elección o porque tiene que hacerlo, ¿cuánto tiempo puede tomar un descanso antes de que afecte su condición física?

Algunas estadísticas básicas:

• La potencia aeróbica puede disminuir alrededor del 5-10% en tres semanas.
• Se requieren aproximadamente 2 meses de inactividad para perder completamente las ganancias que ha logrado.
• Los deportistas extremadamente en forma experimentarán una rápida caída en el estado físico durante las primeras tres semanas de inactividad antes de que disminuya.
• La fuerza muscular y la resistencia duran más que la aptitud aeróbica. Los músculos retienen un recuerdo de ejercicios durante semanas o incluso meses.

No hay una regla estricta y rápida sobre cuántos días de descanso tomar o cuándo tomarlos. La clave es escuchar a su cuerpo en busca de signos de sobreentrenamiento y a su mente en busca de signos de aburrimiento o agotamiento.

También es bueno alejarse de la rutina habitual cuando está de vacaciones. Intenta hacer otras cosas activas que trabajen tu cuerpo de una manera diferente.

Cosas como jugar a la pelota de paddle en la playa, dar largos paseos, practicar snorkel y otros juegos son una forma divertida de mantenerse en movimiento sin tener que preocuparse por hacer ejercicios largos.

Y ten en cuenta que, incluso si solo te tomas unos días de descanso, aún puedes sentirte dolorido cuando regreses a tus entrenamientos. El dolor que a menudo se adquiere depende de la genética, el tiempo que estuvo fuera y la intensidad de su entrenamiento.

Señales de que puede necesitar un descanso

• Fatiga o agotamiento físico.
• Dolor que no desaparecerá.
• Temiendo tus entrenamientos
• Bajo rendimiento
• No eres capaz de progresar en tus entrenamientos.
• Te sientes desmotivado o aburrido.
• Una lesión o enfermedad
• No puedes soportar la idea de hacer ejercicio.
• Se aproxima un viaje y sabe que no tendrá tiempo ni motivación para entrenamientos completos.

Tomar unos días o una semana de descanso puede ser justo lo que necesita para volver a sus entrenamientos con más energía y entusiasmo.

Recuerde, no tiene que estar completamente inactivo y, de hecho, este puede ser el momento perfecto para intentar actividades para las que normalmente no tiene tiempo. Deje la rutina y el monitor de frecuencia cardíaca en casa e intente:

• Dando un largo paseo
• Probando una clase de yoga o pilates
• Extensión
• Un largo y fácil paseo en bicicleta.
• Lanzar una pelota de fútbol o un frisbee
• Trabajando tranquilamente en el patio

Volviendo a la pista

Si descubre que ha tomado un descanso más largo de lo que realmente quería, es importante que se incorpore a sus entrenamientos para evitar lesiones y desdicha.

Sí, puede parecer que estás comenzando de nuevo, pero tu cuerpo no tardará mucho tiempo en volver a donde estaba antes de tu descanso. Su cuerpo recuerda cómo hacer ejercicio, solo necesita un poco de tiempo para acostumbrarse a ejercitarse nuevamente.

Volver al camino siempre es posible, no importa cuánto tiempo haya pasado desde que hiciste ejercicio. Es tentador querer recuperar el tiempo perdido y saltar a una rutina de ejercicios total, pero eso es lo último que quiere hacer.

No solo correrá el riesgo de estar muy adolorido, sino que también puede correr el riesgo de lesionarse.

Consejos para volver a sus entrenamientos

• Comience simple - Si tuvo una rutina que siguió antes, intente una versión más liviana, usando pesos más livianos y menos intensidad.
• Dale tiempo a tu cuerpo - Puede tardar hasta tres semanas para volver a donde estaba, dependiendo de cuánto hizo antes y cuánto tiempo ha pasado. Usa las primeras 2 semanas para sentir tu cuerpo y tus entrenamientos.
• Tomar días de descanso extra - Volver a hacer ejercicio significa que te vas a doler hasta cierto punto.Planee días adicionales de recuperación para que su cuerpo pueda sanar y crecer más fuerte.

Cada semana, aumente gradualmente la intensidad hasta que vuelva a su rutina habitual.