¿Cuánto caminar es demasiado?

Si acabas de descubrir la alegría de caminar, es posible que te estés lanzando de todo corazón. Pero entonces puedes comenzar a preguntarte si puede haber algo demasiado bueno.Las autoridades sanitarias no establecen un límite de advertencia sobre la cantidad de caminata que realiza, siempre que aumente su tiempo y distancia para caminar de manera constante y constante. Vea cómo estructurar sus entrenamientos para caminar, de modo que esté mejorando su estado físico y su salud en lugar de derribarse.

Construye tu tiempo de caminata gradualmente

Cuando comienza un programa de ejercicios, especialmente si ha estado inactivo, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente su tiempo e intensidad. Un buen plan de caminata para principiantes es comenzar con 15 minutos a un ritmo fácil. Agregando unos minutos por sesión cada semana, acumule una caminata enérgica durante 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, el nivel mínimo recomendado de ejercicio para reducir los riesgos para la salud.

Para los mayores de 65 años, no hay holgura: las autoridades de salud recomiendan la misma cantidad de caminata enérgica para usted. Además, recomiendan agregar entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y ejercicios de equilibrio.

¿Puedes caminar demasiado?

Un error común al comenzar un programa de caminata es comenzar caminando demasiado rápido o por mucho tiempo en una sesión. Es inteligente comenzar cualquier programa de entrenamiento reduciendo la velocidad y trabajando en su técnica de caminar durante las primeras semanas. Para que pueda caminar más rápido y por más tiempo, es fundamental que su postura y su paso a buen ritmo sean fáciles.

• Caminando demasiado rapido: Baje la velocidad y trabaje en su técnica de caminar. Practica la postura correcta y la zancada.
• Caminando demasiado lejos: Una vez que esté caminando cómodamente durante 30 minutos a la vez, puede comenzar a aumentar la distancia de cada entrenamiento. Pero sin importar cuánto tiempo camine, es mejor aumentar su tiempo de caminata más largo en solo 15 minutos cada semana (que es de un kilómetro a una milla de distancia para la mayoría de las personas).
• Incrementa los pasos diarios de forma incremental.: Si va solo por un contador de pasos de podómetro, cada semana puede aumentar su total de pasos diarios en aproximadamente un 10 por ciento. Si caminas 5000 pasos, apunta primero a 5500 por día.
• Alterna días fáciles y difíciles: Si está utilizando un programa de ejercicios para caminar, cualquier día con un entrenamiento duro será seguido por un día fácil o un día de descanso. Trabaja en estiramiento y flexibilidad, o simplemente camina fácilmente.
• Tomar un dia de descanso: Escuche a su cuerpo y tome un día de descanso si experimenta fatiga y dolores musculares. Camine lo suficiente para relajarse, pero guarde los entrenamientos más largos para el día siguiente.

• Tal vez caminar no es para ti: La clave para estar en forma durante toda la vida es encontrar la actividad que disfruta y querrá hacerla durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Si sus pies, rodillas y caderas le dicen que caminar no lo es, entonces explore la natación o el ciclismo como una buena alternativa aeróbica.
• ¿Demasiado de una cosa buena? El sobreentrenamiento es un riesgo para las personas que tienen el tipo de personalidad que los impulsa a estar siempre haciendo más, más, más. A menudo, no saben cuándo dejar de fumar y pueden terminar con lesiones por sobreuso, deshidratación y otros problemas. Si eres propenso al sobreentrenamiento, entonces debes programar tus días fáciles, días difíciles y días de descanso. Sigue un horario y no cedas a la tentación de hacer demasiado, demasiado pronto, demasiado a menudo.

Señales de que estás caminando demasiado

Si está sobreentrenando, el American Council on Exercise muestra signos que incluyen fatiga excesiva, la sensación de que está haciendo un mayor esfuerzo incluso con ejercicio ligero, dolores musculares o articulares crónicos y disminución del rendimiento. Un signo medible de sobreentrenamiento es una frecuencia cardíaca en reposo elevada que tarda más de lo normal en volver a la normalidad después del esfuerzo. Estas son señales de que debe observar cuánto ejercicio ha hecho y considerar tomar un día de descanso y reducir la duración o la intensidad de sus sesiones de ejercicio.

Una palabra de DipHealth

No tomará una sobredosis al caminar si aumenta constantemente su tiempo de caminata o los pasos diarios. Preste atención a los signos de sobreentrenamiento y podrá continuar durante los próximos años.