Ejercicios de Pilates Mat que puedes hacer en la cama

Los ejercicios de Pilates tienen una larga historia de práctica en la cama. De hecho, muchas personas ven la génesis de los ejercicios y el equipo de Joseph Pilates en el trabajo que hizo para rehabilitar a otros detenidos en la Isla de Man en la Primera Guerra Mundial y soldados heridos después de la guerra, muchos de los cuales sabemos que ocurrieron en y alrededor de las camas. A lo largo de su vida, Joseph Pilates siguió preocupado por el estilo de vida y los aspectos de rehabilitación de su trabajo, e incluso patentó su propio diseño para una cama, una forma de V.

El método de Joseph Pilates, Contrology como él lo llamó, puede llevar a las personas a la cima de la aptitud física, por lo que la mayoría de los ejercicios de Pilates no se pueden practicar en la cama, pero muchos de los principios de los ejercicios sí pueden. El instructor Siri Galliano ha adaptado los seis ejercicios familiares de esteras de Pilates para aquellos que necesitan o quieren hacer ejercicio en la cama.

Estos ejercicios no son prescripciones de ningún tipo y aquellos que tienen problemas de salud deben discutir los planes de ejercicios con su profesional de la salud. Los principiantes también querrán familiarizarse con los principios de Pilates y los fundamentos del movimiento.

Estos ejercicios no son más anchos, más grandes o más largos que tu propio cuerpo. Minimizado, se pueden hacer ejercicios de estera para los enfermos o lesionados, o para calmarse. Hecho dinámicamente, despiertan su circulación y sistema nervioso después de una larga noche de sueño.

Respiración

Comience con la respiración consciente.

1. En su espalda, alargue sus brazos y piernas, su espalda y cuello, y tome control de su respiración.
2. Conscientemente escanea tu cuerpo para sentir su condición. Sienta cómo las costillas se expanden hacia los lados mientras inhala, y cuente lentamente durante cinco segundos hasta que sus pulmones se llenen.
3. Exhale uniformemente, cerrando las costillas y empujando el abdomen hacia adentro, exprimiendo todo el aire.
4. Repite esto nueve veces más.

Ejercicio de estiramiento del tendón de Pilates adaptado para la cama

El estiramiento del tendón se hace a menudo en el reformador de Pilates.Esto lo adapta para su uso en cama.

1. Reúna los talones y empújelos mientras estira los dedos hacia la cabeza durante tres segundos.
2. Luego apunta los dedos de los pies lejos de ti.
3. Repite nueve veces más.

Ejercicio de estiramiento de la pierna doble de Pilates adaptado para la cama

El estiramiento de la doble pierna es un ejercicio intermedio que trabaja los abdominales, que se irradian desde la central eléctrica central.

1. Lleve ambas rodillas a su pecho y sostenga sus tobillos, estirando su espalda baja.
2. Mantenga la posición durante 10 respiraciones largas y profundas, tirando del abdomen al exhalar para masajear los órganos digestivos internos y liberar el gas de los intestinos.

Ejercicio de Pilates Círculo de una sola pierna adaptado para la cama

El círculo de una sola pierna desafía la fuerza de su núcleo y la estabilidad pélvica. También fortalece los quads y los isquiotibiales y promueve una articulación de la cadera saludable.

1. Levanta la pierna derecha hacia arriba. Si puedes, sujeta los dedos con ambas manos. Si no puede sujetar los dedos de los pies, sostenga la pantorrilla o el muslo y alcance el talón hasta el techo.
2. Alarga la pierna izquierda lejos de ti.
3. Mantenga esta posición para la respiración de 10 cuentas.
4. Suelte las manos y coloque los brazos y las manos a lo largo de los costados.
5. Haga 10 círculos pequeños en cada dirección con la pierna extendida para lubricar la articulación de la cadera.
6. Repita en el otro lado.

Ejercicio de estiramiento pélvico

El levantamiento de la pelvis es otro ejercicio que se suele hacer en el reformador.

1. Doble las rodillas y tenga los pies en la distancia de la cadera de la cama separados.
2. Riza tu pelvis hacia tus costillas, aprieta tus nalgas y levanta la parte inferior de tu cuerpo contando hasta cinco segundos.
3. Baje lentamente la espalda hasta contar cinco segundos, imprimiendo la columna vertebral en el colchón.
4. Repetir nueve veces.

Ejercicio de apertura de cadera

Este ejercicio de apertura de cadera podría llamarse la rana.

• Lleve las plantas de los pies lo más cerca posible del torso y deje que las rodillas se abran.
• Descansa allí una respiración profunda.

Siri Galliano ha estado enseñando Pilates durante décadas. Ella fue certificada como instructora de Pilates por Romana Kryzanowska. Ella viaja por todo el país y el mundo educando maestros. Siri es el fundador del Big Bear Pilates Festival y mantiene un estudio de Pilates en Big Bear, California.