Los mejores ejercicios de glúteos según la ciencia

Encontrará muchos consejos sobre el fortalecimiento de los músculos glúteos, los músculos grandes y poderosos del trasero. Sin embargo, la investigación presentada en el Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva ayuda a aclarar parte de la confusión acerca de los "mejores ejercicios de glúteos" que se usan comúnmente en un entorno terapéutico o de rehabilitación.

Los autores de este estudio utilizaron la electromiografía para cuantificar y comparar la amplitud de la señal al dispararse los músculos glúteo mayor y glúteo medio, para determinar qué ejercicios terapéuticos reclutan más eficazmente los glúteos.

La importancia de los músculos glúteos

No es sorprendente que los glúteos débiles puedan causar una variedad de problemas, como dolor y lesiones de espalda, cadera y rodilla. Pero lo sorprendente es que muchas personas, incluso los atletas recreativos, tienen glúteos débiles.

La razón es que hoy muchos de nosotros pasamos mucho tiempo sentados. Estar sentado por largos períodos de tiempo puede resultar en flexores de la cadera y músculos isquiotibiales tensos y cortos, y glúteos débiles que no se disparan correctamente. Los atletas con lesiones en la parte inferior del cuerpo que visitan a un fisioterapeuta a menudo llevan a casa una lista de ejercicios para disparar los glúteos. Esta investigación ayuda a determinar cuál de esos ejercicios realmente funciona.

Comparando la activación de glúteos en ejercicios comunes

Los investigadores midieron la activación muscular real del glúteo mayor y del glúteo medio durante la rehabilitación del glúteo común y los ejercicios terapéuticos. Con el uso de la electromiografía, pudieron identificar qué movimientos activaron los músculos de los glúteos al mayor porcentaje. Estos resultados pueden ayudar a los especialistas en medicina deportiva, fisioterapeutas e incluso a los atletas a decidir qué ejercicios incluir o retirar de un programa de rehabilitación, pre-hab o un programa de entrenamiento básico. El objetivo final de estos ejercicios es hacer que los glúteos se disparen correctamente, construir una parte trasera fuerte, evitar lesiones en las extremidades inferiores y mantener la alineación y la biomecánica adecuadas.

Basados ​​en esta investigación, los ejercicios que produjeron la mayor cantidad de actividad electromiográfica en el glúteo medio y el glúteo máximo incluyen algunos ejercicios básicos que cualquier persona puede hacer con poco o ningún equipo.

Los mejores ejercicios de glúteos para el glúteo máximo

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad electromiográfica en el grupo muscular del glúteo máximo.

1. Sentadilla con una pierna: 59 por ciento de activación
2. Peso muerto en una pierna: 59 por ciento de activación
3. Pulmones laterales, frontales y transversales: 41 a 49 por ciento de activación

Los mejores ejercicios de glúteos para el glúteo medio

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad electromiográfica en el grupo muscular del glúteo medio.

1. Abducción de cadera acostada de lado: activación del 81 por ciento
2. Sentadilla con una pierna: 64 por ciento de activación
3. Caminata lateral: 61 por ciento de activación.
4. Peso muerto con una pierna: 58 por ciento de activación

Diseño de una rutina de ejercicios de activación de glúteos

Dependiendo de sus objetivos generales de condición física, puede utilizar esta información de varias maneras. Puede realizar todos los ejercicios de forma rotativa para obtener una variedad de movimientos mientras sigue apuntando a los glúteos. O puede concentrarse en los ejercicios que se encuentran en la parte superior de la lista para obtener el máximo rendimiento y aumentar la fuerza muscular de una manera máxima y aislada.

Basándose en los resultados, los ejercicios de peso muerto con sentadilla con una pierna y peso muerto de una sola pierna son una buena forma de apuntar tanto al glúteo máximo como al medio al mismo tiempo.

Para apuntar al glúteo medio, realice abducciones de cadera acostadas de lado. Esta es la forma más efectiva de fortalecer el glúteo medio, que desempeña un papel importante para mantener las caderas y la pelvis alineadas. Esta es una forma importante ya menudo pasada por alto para prevenir el dolor de rodilla. En resumen, todos pueden beneficiarse de la adición de abducción de cadera lateral a su rutina.

La estocada elevada y la estocada con un giro son dos ejercicios más que pueden ser útiles para prevenir y rehabilitar los dolores y molestias de la parte inferior del cuerpo. Cuando se hace lentamente, y con movimientos controlados, los estocadas ejercen menos tensión en las articulaciones y, en general, son más fáciles y seguros que los ejercicios de salto pliométricos o las sentadillas profundas con una pierna.

1

Sentadilla con una pierna

Las sentadillas con una sola pierna produjeron un 59 por ciento de activación en el glúteo máximo y un 64 por ciento de activación en el glúteo medio, si lo haces correctamente.

2

Peso muerto de una sola pierna

Los investigadores encontraron que el peso muerto de una sola pierna produjo un 59 por ciento de activación en el glúteo mayor y un 58 por ciento de activación en el glúteo medio.

3

Estocadas

Los pulmones laterales, frontales y transversales produjeron entre 41 y 49 por ciento de activación en el glúteo máximo en el estudio.

4

Banda lateral a pie

Según la investigación, la banda lateral de andar produjo una activación del 61 por ciento en el glúteo medio.

5

Abducción de cadera lateral

El estudio descubrió que la abducción de cadera acostada de lado produjo una activación del 81% en el glúteo medio.