¿Cuánta azúcar puede tener una persona con diabetes?

Si tiene diabetes, probablemente le hayan dicho que vigile su consumo de azúcar o que elimine el azúcar por completo. Pero, ¿eso significa que nunca puedes comer azúcar alguna vez, o podrías seguir disfrutando de un dulce de vez en cuando?

En términos generales, es muy probable que se permita un poco de azúcar agregada, aunque la cantidad puede variar significativamente de una persona a otra. El mayor problema es que, como estadounidenses, consumimos demasiada azúcar como es y no parece saber dónde trazar la línea si tenemos diabetes o no.

Una encuesta nacional publicada en 2016 demostró que los adultos estadounidenses consumían no menos de 77 gramos de azúcar agregada por día, mientras que los niños consumían 82 gramos. Eso es mucho más que la ingesta recomendada de 50 gramos para los hombres, 25 gramos para las mujeres y menos de 25 gramos para los niños según lo publicado por la American Heart Association (AHA).

Desafortunadamente, estas estadísticas reflejan los hábitos de la población general de EE. UU., No de las personas con diabetes. Si tiene diabetes, su ingesta diaria claramente debería estar por debajo de las recomendaciones de la AHA.

Poniendo esto en contexto, 4 gramos de azúcar equivalen a una cucharada.De acuerdo con las recomendaciones de su médico, puede acercarse rápidamente a su ingesta máxima con solo una pasta de desayuno y un par de tazas de café endulzado.

Identificando el azúcar oculta

Como consumidores, a menudo no nos damos cuenta de la cantidad de azúcar que se oculta en los alimentos y bebidas envasados. Incluso si leemos religiosamente las etiquetas de los alimentos, es posible que no estemos conscientes de que ciertos ingredientes son, de hecho, azúcar por otro nombre. Estos incluyen miel, melaza, fructosa, sacarosa, maltosa, jarabe de arce, néctar de agave, jarabe de arroz y jarabe de maíz alto en fructosa.

Si bien los diferentes tipos de azúcar pueden tener un impacto mayor o menor en el azúcar en la sangre, no se obsesione con la idea de que los "azúcares naturales" son inherentemente mejores para usted o que puede consumir más de lo que lo haría con un azúcar refinado.

Tanto los azúcares naturales como los procesados ​​son degradados por el cuerpo en glucosa. Si tiene diabetes y su respuesta a la insulina está dañada, no importa de dónde provenga la glucosa. Todavía puede conducir a un alto nivel de azúcar en la sangre (hiperglucemia) y al desarrollo de síntomas de diabetes.

Si bien tendemos a pensar en los azúcares ocultos en términos de galletas, refrescos, mermeladas y cereales para el desayuno endulzados, hay otros alimentos "saludables" que tienen casi tanto o más azúcar. Ejemplos incluyen:

• Barras de granola (7 a 12 gramos por barra de 7 gramos)
• Barras de proteína (23 a 30 gramos por barra de 80 gramos)
• Jugo de manzana azucarado (39 gramos por 12 onzas)
• Yogur con sabor (26 gramos por 6 onzas)
• Aderezo de ensalada ruso (3 gramos por cucharada)
• Salsa de espagueti en tarro (11 gramos por media taza)
• Mantequilla de maní (5 gramos por cucharada)
• Leche de vainilla y almendras (14 gramos por taza)

Afortunadamente, todos estos alimentos tienen versiones sin azúcar que le permiten disfrutar sin preocupaciones. Pero no confunda "bajo en grasa" con "bajo en azúcar". Muchos alimentos bajos en grasa están virtualmente llenos de azúcar.

Escoger mejores carbohidratos

Su nivel de glucosa en la sangre se ve afectado tanto por los carbohidratos complejos (almidones) como por los carbohidratos simples (azúcar).

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda que las personas con diabetes consuman carbohidratos derivados principalmente de frutas frescas, verduras frescas, granos enteros, legumbres y leche baja en grasa.

Además, se debe realizar un seguimiento rutinario de su ingesta diaria de carbohidratos y se debe hacer un esfuerzo para elegir los alimentos más bajos en el índice glucémico (IG). El índice GI mide el impacto que tienen los diferentes alimentos en el azúcar en la sangre.

Con este fin, si está deseando algo dulce en la cena, cámbielo por otro carbohidrato de la misma comida. Por ejemplo, si desea disfrutar de una pequeña rebanada de pastel, corte una porción de almidón, como una porción de pasta, arroz o papas.

Tenga cuidado, sin embargo, para mantener el equivalente en carbohidratos. Intercambiar una rebanada de pan integral por un rollo de canela enorme no va a funcionar. Para calcular la equivalencia apropiada, use la calculadora nutricional en línea ofrecida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Las frutas y las bayas también son una excelente opción si tienes un diente dulce. Solo asegúrate de comer toda la fruta en lugar de beber un gran vaso de jugo. Incluso si el jugo no está azucarado, la cantidad de fructosa contenida en un vaso de jugo puede tener el mismo efecto glucémico que una lata de refresco.

Cálculo de su asignación diaria

Si no tiene diabetes, su ingesta diaria de azúcar no debe representar más del 10 por ciento de sus calorías totales. Para una dieta de 2,000 calorías, eso se traduciría en 50 gramos de azúcar total de todas las fuentes por día. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un umbral de no más del 5 por ciento.

Si tiene diabetes, debe trabajar con su médico para averiguar qué es lo que más le conviene. En lugar de determinar la cantidad que puede comer por día, pregunte qué porcentaje del total de calorías diarias debe representar el azúcar. Esto le permite ajustar su ingesta si es obeso y necesita reducir calorías o tiene bajo peso y necesita aumentar calorías.

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• Asociación Americana de Diabetes. Recomendaciones e intervenciones nutricionales para la diabetes Declaración de posición de la American Diabetes Association. Cuidado de la diabetes. 2008; 31 (Suplemento 1): S61-S78. DOI: 10.2337 / dc08-S061.

• Asociación Americana del Corazón. Azúcares Agregados. Dallas, Texas; actualizado febrero 2017.

• Powell, E.; Smith-Taillie, P.; Popkin, B. et al. Ingesta de azúcares agregados en la distribución de niños y adultos adultos de EE. UU.: 1977-2012. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (10): 1543-50. DOI: 10.1016 / j.jand.2016.06.003.

• Organización Mundial de la Salud. (2015) Directrices; Ingesta de azúcares para adultos y niños. Ginebra, Suiza: OMS / NMH / NHD / 15.2.