Cómo hacer el Overhead Lunge correctamente

La estocada elevada es una variación ponderada de la estocada básica que funciona en todo el cuerpo e involucra a casi todos los grupos musculares. Al mantener los pesos sobre la cabeza, aumenta la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, aumenta la potencia y la propulsión de las piernas y mejora la fuerza del núcleo.

La estocada elevada no solo fortalece los músculos del cuadriceps y los glúteos, sino que también mejora el equilibrio, la estabilidad del núcleo y la propiocepción (orientación espacial de su cuerpo).

El ejercicio es capaz de desarrollar múltiples grupos musculares porque requiere que la persona conduzca el peso hacia arriba a través del pie, las rodillas, las caderas, el centro y los hombros, y luego descargue el peso con fuerza bajando a la posición inicial de estocada.

Como ejercicio de estabilidad, es capaz de aislar los cuádriceps y los isquiotibiales manteniendo la parte superior del cuerpo controlada bajo la carga del peso agregado. También activa los estabilizadores en los hombros (incluidos el trapecio superior e inferior) y obliga a los músculos del núcleo a alargarse y contraerse más completamente.

La estocada aérea es una excelente manera de desafiar su equilibrio cuando cambia su enfoque de una pierna a la siguiente, como lo haría cuando corre, esquía de fondo y en bicicleta. Los abdominales y flexores de cadera también se benefician.

Cómo hacer la estocada aérea

Debido a que la estocada superior es un movimiento pliométrico avanzado, no debe realizarse hasta que haya completado un calentamiento o alguna preparación básica de movimiento, como un entrenamiento rápido del núcleo o una rutina de activación de glúteos.

Incluso después de un calentamiento, el ejercicio requiere control y una progresión más lenta hasta que esté completamente estabilizado y equilibrado. Tómelo con calma durante las primeras transiciones. Para comenzar el ejercicio:

• Sostenga una placa de peso, barra ponderada, mancuernas o ejercicio con pesas sobre su cabeza con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Mantenga el peso directamente en línea con la articulación del hombro y dé un paso cómodo hacia adelante para alcanzar una posición profunda.
• Asegúrese de que su rodilla delantera permanezca sobre su pie delantero y no delante de él.
• Conduzca con fuerza el talón delantero hacia el suelo y vuelva a la posición inicial.
• Realice este movimiento hasta 10 repeticiones en una pierna y luego cambie a la otra.

Intenta mantener una postura perfecta durante todo el movimiento. Mantenga su cabeza nivelada, sus ojos rectos, su pecho alto y su espalda plana. No doble los codos ni deje que su núcleo se hunda durante el movimiento. No permita que el talón de su pie delantero se levante del suelo.

Variaciones

Si es nuevo en la estocada aérea, comience con poco peso o sin peso hasta que esté acostumbrado al movimiento y la capacidad de mantener la forma adecuada. También puedes probar una escoba o una bola de estabilidad. Aumenta el peso solo cuando dominas el movimiento.

Si no puedes completar 10 repeticiones con perfecta forma y control, hazte un favor y reduce el peso. Los pesos más bajos y la forma adecuada no solo lo harán más rápido, sino que también le ahorrarán esfuerzos innecesarios y lesiones.