¿Debería molestarse en estirarse antes o después del ejercicio?

Las recomendaciones para estirar o no estirar cambian de año en año y de experto a experto. El estiramiento se ha promovido durante años como una parte esencial de un programa de acondicionamiento físico como una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir el dolor y mejorar el rendimiento. Si bien los investigadores continúan observando los beneficios y las dificultades del estiramiento, todavía hay pruebas limitadas (y contradictorias) para resolver estas opiniones.

Estiramiento y dolor muscular

Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento no previene el dolor muscular después del ejercicio. Los investigadores Robert Herbert, Ph.D., y Marcos de Noronha, Ph.D. de la Universidad de Sydney realizó una revisión sistemática y un metanálisis de 10 estudios previamente publicados de estiramiento, ya sea antes o después de la actividad atlética. Llegaron a la conclusión de que el estiramiento antes del ejercicio no previene el dolor muscular posterior al ejercicio. También encontraron poco apoyo para la teoría de que estirar inmediatamente antes del ejercicio puede prevenir el uso excesivo o lesiones deportivas agudas.

Estiramiento y rendimiento

Los fisiólogos de investigación de la Universidad Wesleyana de Nebraska ocuparon los titulares en 2009 cuando publicaron los resultados de un estudio que indicaban que los corredores más flexibles tenían una economía de carrera más baja (la eficiencia con que usan el oxígeno) que los corredores con isquiotibiales tensos. En consecuencia, esos corredores menos flexibles eran más rápidos que los corredores "flexibles". Sí, fue un estudio muy pequeño, y sí, solo midieron los puntajes de sentarse y alcanzar, pero los resultados fueron todavía un poco sorprendentes y atrajeron más atención a las preguntas sobre los beneficios del estiramiento.

Calentamiento vs. Estiramiento

Gran parte de esta confusión proviene de una mala interpretación de la investigación sobre el calentamiento. Estos estudios encontraron que el calentamiento por sí mismo no tiene efecto en el rango de movimiento, pero que cuando el calentamiento es seguido por estiramiento, hay un aumento en el rango de movimiento. Muchas personas interpretaron mal este hallazgo para decir que el estiramiento antes del ejercicio previene las lesiones, aunque la investigación clínica sugiera lo contrario. Una mejor interpretación es que el calentamiento previene las lesiones, mientras que el estiramiento no tiene efecto sobre las lesiones.

Si el objetivo principal es la prevención de lesiones, la evidencia sugiere que los atletas deben limitar el estiramiento antes del ejercicio y aumentar el tiempo de calentamiento.

Los estudios admiten que el rango de movimiento se puede aumentar en un solo tramo de quince a treinta segundos para cada grupo muscular por día. Sin embargo, algunas personas requieren una duración más larga o más repeticiones. La investigación también apoya la idea de que la duración y frecuencia óptimas para el estiramiento pueden variar según el grupo muscular.

Los efectos a largo plazo del estiramiento en el rango de movimiento muestran que después de seis semanas, aquellos que se estiran durante 30 segundos por músculo cada día aumentaron su rango de movimiento mucho más que los que se estiraron 15 segundos por músculo por día. No se observó ningún aumento adicional en el grupo que se estiró durante 60 segundos. Otro estudio de 6 semanas realizado encontró que un estiramiento de los isquiotibiales de 30 segundos cada día produjo los mismos resultados que tres estiramientos de 30 segundos.

Estos estudios apoyan el uso de estiramientos de treinta segundos como parte del acondicionamiento general para mejorar el rango de movimiento.

¿La flexibilidad está sobrevalorada?

Al clasificar toda la investigación sobre estiramiento y flexibilidad para los atletas, es importante recordar que el objetivo del estiramiento es desarrollar y mantener un rango de movimiento apropiado alrededor de articulaciones específicas. También es importante darse cuenta de que estirar (o soltar) los músculos tensos debe ir de la mano con el fortalecimiento de los músculos débiles.

Estoy seguro de que continuaremos viendo titulares a favor y en contra del estiramiento, pero si elige estirar, puede ser mejor personalizar su rutina para que se ajuste a sus necesidades. Evalúa tu cuerpo y tu deporte y asegúrate de estirar (y fortalecer) para reducir los desequilibrios musculares.

Cómo estirar

Después del ejercicio, enfríese y mantenga un estiramiento dado solo hasta que sienta un ligero tirón en el músculo, pero sin dolor. Mientras mantienes el estiramiento el músculo se relajará. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento nuevamente hasta que sienta el mismo tirón leve. Mantenga esta posición hasta que no sienta más aumento.

Si no parece ganar ningún rango de movimiento con la técnica anterior, puede considerar mantener el estiramiento por más tiempo (hasta 60 segundos).

¿Qué estiramiento es el mejor?

En general, el estiramiento con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) ha resultado en mayores aumentos en el rango de movimiento en comparación con el estiramiento estático o balístico, aunque algunos resultados no han sido estadísticamente significativos.

Los estiramientos estáticos son un poco más fáciles de hacer y parecen tener buenos resultados. Los estudios indican que el estiramiento continuo sin descanso puede ser mejor que el estiramiento cíclico (aplicar un estiramiento, relajarse y volver a aplicar el estiramiento), pero algunas investigaciones no muestran diferencias.

La mayoría de los expertos creen que el balístico o el rebote durante un estiramiento es peligroso porque el músculo puede contraerse por reflejo si se vuelve a estirar rápidamente después de un corto período de relajación. Se cree que tales contracciones excéntricas aumentan el riesgo de lesiones.

Además de mejorar el rango de movimiento, el estiramiento es extremadamente relajante y la mayoría de los atletas usan ejercicios de estiramiento para mantener un equilibrio en la mecánica corporal. Pero uno de los mayores beneficios del estiramiento puede ser algo que la investigación no puede cuantificar: simplemente se siente bien.