Cómo utilizar una máquina de prensa de pecho sentado

La máquina de prensa de pecho sentado es una versión vertical de la máquina de prensa de banco acostado estándar. Los brazos, colocados bajo una carga que soporta peso, se empujan lejos del cofre y se devuelven a la posición inicial. La presión en el pecho ayuda a formar los músculos pectorales, así como los músculos bíceps, deltoides y dorsales de latissimus.

El mismo ejercicio se puede realizar en un banco utilizando una barra o un par de mancuernas, así como en una máquina de cable.

Tipos de máquinas de prensa de pecho sentado

A los efectos de este artículo, el ejercicio se ilustra en una máquina estándar Nautilus. Este es un dispositivo de palanca que utiliza un conjunto de placas de peso extraíbles. Las máquinas más antiguas tienen un carro de peso único que distribuye el peso equitativamente entre las dos barras.

Los modelos con palanca más nuevos tienen un carro para cada barra y un movimiento independiente que construye ambos lados del cofre de manera más equitativa.

Otras máquinas trabajan en un sistema de cable y polea que se adhiere a una pila de placas de peso. Para ajustar el peso, simplemente movería el pasador extraíble a la placa seleccionada. Al igual que con los sistemas apalancados, las máquinas de cable y polea pueden tener barras independientes o no independientes.

Si no está familiarizado con alguna de estas máquinas, no dude en pedir ayuda a un asistente de gimnasio.

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Cómo hacer la prensa de pecho sentado

1. Siéntese cómodamente en la máquina con los pies colocados firmemente en el piso a una distancia igual al ancho de los hombros. Si es la primera vez que usa la máquina, coloque una carga más liviana en el carro de pesas.
2. Sujete los mangos y empuje las barras hacia afuera hasta la extensión completa, pero sin bloquear los codos.
3. Trate de mantener su cabeza firme contra la almohadilla vertical y el cuello inmóvil. Exhale en el esfuerzo y en la recuperación.
4. Debes sentir una resistencia significativa contra el empuje horizontal. Pruebe diferentes pesas hasta que pueda empujar y soltar lentamente durante aproximadamente 10 repeticiones. La última repetición siempre debe ser un poco difícil.
5. Pruebe tres series de 10 repeticiones. Comience con menos si tiene que hacerlo, siempre escuche a su cuerpo para evitar lesiones. Descansa unos minutos entre series.

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Cómo mantener la forma adecuada

1. Si su máquina tiene una altura de asiento ajustable, asegúrese de que la configuración permita que sus brazos empujen en una posición horizontal al suelo cuando sus brazos estén completamente extendidos.
2. No tensione la articulación de su hombro al extender los codos demasiado hacia atrás al agarrar los mangos. Un poco está bien, pero las empuñaduras siempre deben estar frente a la línea de su cuerpo. Las lesiones pueden ocurrir fácilmente si se hiperextiende el hombro mientras soporta incluso un peso moderado.
3. Al presionar la barra, su movimiento nunca debe ser explosivo. Mantenga sus movimientos constantes y controlados, tanto mientras empuja y suelta. Si es necesario, cuente "uno-dos" al presionar, pause y luego cuente "uno-dos" cuando suelte. Nunca apresurarse
4. Si se encuentra arqueando la espalda cuando empuja, está usando demasiado peso. Reduzca el peso para que pueda empujar con esfuerzo pero sin arquear la espalda.